Voor mij als trainer en als sporter is resultaat wat telt. Ik wil plezier hebben in mijn eigen trainingen en iemand een leuke training geven is heel erg belangrijk. Maar minstens zo belangrijk is dat die trainingen resultaat opleveren. Er moet progressie zijn, zodat je het effect van je inspanning voelt en ziet. Niets motiveert meer dan dat. Om optimaal resultaat te boeken moet je goed leren trainen. Een schema met oefeningen, sets en reps is één ding, maar het leren van de juiste techniek is veel belangrijker. Er is een groot verschil tussen het heen en weer bewegen van gewichten en het optimaal trainen van je spieren. Zeker wanneer je traint om je lichaam te ontwikkelen. Er is geen betere manier om het goed te leren dan met iemand mee te trainen die meer ervaring heeft dan jij. Daarom organiseer ik op zaterdag 4 april aanstaande voor de eerste keer een 'Learn To Train' sessie. In deze sessie neem ik een groot aantal oefeningen door en bespreek ik hoe je die goed kunt uitvoeren. De oefeningen zijn geen doel op zich, dus we bespreken ook het trainen van de spiergroepen waar de oefeningen betrekking op hebben. Deelnemers aan de LTT sessie worden aan het werkt gezet en aan het einde van de sessie heb je een betere techniek, een goed idee hoe je die spiergroepen moet trainen en mogelijk een beetje spierpijn. De LTT sessie is niet voor complete beginners. Als je nog nooit een halter hebt aangeraakt is deze sessie niets voor jou. Enige trainingservaring en bekendheid met de oefeningen en terminologie is noodzakelijk. In deze eerste LTT sessie staan alle push oefeningen op het programma en trainen we borst, schouders en triceps. Deelname aan deze eerste LTT sessie kost € 10. Aanmelden voor de LTT sessie hoeft niet. Kom gewoon. Je bent welkom om 13.00 uur in Loods2 aan de Kotterstraat 22 in Raalte. De sessie sluit om 15.00 uur. Kom op tijd, want ik begin om 13.00 uur.
1 Comment
Klantgegevens: Man, ICT ondernemer, 40 jaar, 4-5 trainingen per week, waarvan 1 PT, voedingsbegeleiding, 9 maanden PT, 2700 kcals per dag.
Mijn Personal Training klanten zijn geen ervaren sporters. Het zijn zonder uitzondering mannen en vrouwen die op een gegeven moment besluiten dat het roer om moet, maar niet goed weten hoe. Door slim en doelmatig te trainen, door gezonder te eten en vooral door consistent te zijn verbazen ze zichzelf keer op keer. Ik ben niet meer verbaasd. Wel trots op de inzet het het doorzettingsvermogen. Dan komt het resultaat vanzelf. Zelfs na jaren niet gesport te hebben en een paar kilo's te veel. Uiteindelijk gaat het maar om één ding: hoe belangrijk is het voor je en wat ben je bereid er voor te doen? Je zult vanzelf merken dat de beloning vele malen groter is dan de inspanning. Drie redenen om elke dag 3 eieren te eten: 1. Eet eieren voor ontbijt en je hebt de hele dag minder trek Wanneer je eieren eet voor ontbijt, in plaats van cornflakes, een croissantje met sinaasappelsap of een hippe ‘bagel’ ben je langer verzadigd en eet je minder tijdens de lunch (1). Het eitjes ontbijt leidt tot een geringere stijging van je bloedsuiker en je insulinespiegel en je lichaam maakt minder van het hongerhormoon Ghreline aan. Dit leidt tot een lagere voedselinname gedurende de rest van de dag (2). 2. Eet eieren voor ontbijt en je vet-, suiker- en cholesterolgehalte verbeteren Drie eieren per dag verbeteren de glucosehuishouding, het vetgehalte in het bloed en het cholesterolgehalte in proefpersonen met metabool syndroom. Dit syndroom kenmerkt zich door overgewicht, buikvet, een hoge nuchtere bloedsuiker en een verstoord cholesterolgehalte. In combinatie met minder koolhydraten, verbeteren drie hele eieren per dag alle parameters in deze groep mensen (3) 3. Eieren zijn enorm voedzaam Eén ei bevat (4):
Daarnaast bevatten hele eieren vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium en zink. Eieren bevatten verder choline, een stofje wat onmisbaar is voor onze hersenfunctie. Eieren bevatten en luteÏne en zeaxanthine. Beide stoffen zijn anti-oxidanten spelen een belangrijke rol in het behoud van ons gezichtsvermogen. Tenslotte bevatten eieren alle voor ons belangrijke aminozuren in de juiste verhoudingen. Drie hele eieren per dag zijn gezond. Begin je dag met roerei of een omelet en voeg lente-ui, tomaat of roerbakgroente toe aan je eieren voor een vullend ontbijt. Bak je eieren in grasboter of kokosolie. Koop vrije uitloop eieren van kippen die biologisch voer krijgen. Wanneer je als trainer of als sporter een schema maakt gericht op de toename van spiermassa, staan er in ieder geval oefeningen, sets en reps in. En een enkele keer staan er richtlijnen in voor de rustpauze tussen de sets. Nog minder vaak staat er iets in over het tempo van de reps. En maar zelden staat er iets in over concentrische, excentrische of isometrische contracties. Zou het niet geweldig zijn wanneer onderzoekers al deze variabelen als zoekterm zouden gebruiken in een grote database met allemaal wetenschappelijk onderzoek en er de optimale waarden uit zouden halen? Precies dat is wat er is gedaan in deze review. De complete tekst kun je hieronder downloaden. Ga er maar even voor zitten want hij telt 40 pagina’s stevige wetenschappelijke kost, in het Engels uiteraard. Mocht je even geen tijd hebben, ik heb de belangrijkste punten er vast voor je uit gehaald. De onderzoekers hebben de review ingedeeld naar wat hun ‘mode of strengthtraining’ noemen. De driedeling die zij hebben gebruikt is dynamisch, ‘accommodating resistance’ en isometrisch. Dynamisch wil zeggen het tillen en laten zakken van een vrij gewicht of trainen met een gewoon fitnessapparaat. Accommodating resistance in deze review betreft isokinetische apparatuur en aangezien nagenoeg niemand daarmee traint vergeten we die meteen. Blijft isometrisch over, hetgeen betekent geen beweging, maar een gewicht vasthouden op dezelfde plek. Een verdere tweedeling in de review is het beoordelen van onderzoeken naar spiergroei in de quadriceps en spiergroei in de biceps. Vervolgens is er gekeken naar de intensiteit, uitgedrukt als percentage van wat je één keer kunt tillen (1RM). Er is gekeken naar de frequentie van training, oftewel hoe vaak train je een spier(groep) per week. Er is gekeken naar het volume van de training: het aantal sets en het totaal aantal herhalingen per spiergroep per training. En tenslotte is er gekeken naar de rust tussen de sets. Het meest opvallende aan het hele stuk is het enorm brede scala aan protocollen wat is onderzocht. Van 12 keer trainen per week met 20% van je maximum tot hele korte sessies met maximale gewichten en met 10 minuten rust tussen de sets. En alle protocollen hadden een positief effect op de toename van de omvang van de quadriceps of de biceps. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat de meeste onderzoeken zijn gedaan met ongetrainde proefpersonen en diens spieren reageren nou eenmaal makkelijker op een nieuwe prikkel dan die van een ervaren sporter. Uit de review blijkt evengoed dat niet ieder protocol evengoed presteert en uit alle onderzoeken is dan ook een duidelijke richtlijn te halen, wanneer je een schema wilt maken gericht op spiergroei. Alle modi van training hadden een positief effect, maar dynamische training leidde tot de grootste toename in omvang. Dit betekent zowel concentrisch (gewicht optillen, waardoor de spier verkort) als excentrisch trainen (gewicht laten zakken, waardoor de spier verlengd). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht lieten de onderzoeken geen grote verschillen zien tussen concentrisch en excentrisch trainen. Excentrisch is niet beter voor spiergroei dan concentrisch. De onderzoekers maken wel twee opmerkingen: voor beide contracties geldt dat trainen met een maximale inzet een voorwaarde is voor optimaal resultaat en naar mate een sporter meer ervaren is, zijn excentrische contracties wel iets effectiever dan alleen concentrische contracties. Hoe langer je traint, hoe meer focus je dus kunt leggen op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht. Voor wat betreft de intensiteit is 70-85% van het 1RM optimaal. Dit betekent gemiddeld genomen tussen de 6 en 12 herhalingen. Daarbij dient te worden opgemerkt dat zowel hogere als lagere herhalingen ook een positief effect hebben op de spiergroei. 70-85% was het optimale midden. Het optimale volume bleek volgens de onderzoeken te liggen tussen de 40 en 60 herhalingen per spiergroep, met een gemiddeld aantal sets tussen de 4 en 6. De meest simpele combinaties zijn 4 x 10 of 6 x 10 op basis van deze waarden, maar feitelijk zijn er met 6 tot 12 reps per set, 40 tot 60 herhalingen per training en verdeeld over 4 tot 6 sets, legio opties. De optimale frequentie tenslotte is 2 tot 3 keer per week. Daarbij werd opgemerkt dat veel bodybuilders een lagere frequentie aanhouden en daar goede resultaten mee boeken. De onderzoeken echter laten een duidelijk verschil zien tussen 1 en 2, of 3 keer per week. Wat betekent dit voor jou als trainer of als sporter? Hou je aan de volgende richtlijnen:
En dan mijn laatste tip:
Rood vlees is in de afgelopen jaren een beetje het zwarte schaap van alle voedingsmiddelen geworden. Het is hip geworden om te zeggen dat je geen rood vlees eet. Rood vlees wordt immers in verband gebracht met hart- en vaatziekten en met kanker. In studies waarin de correlatie tussen rood vlees en kanker wordt aangetoond, wordt geen onderscheid gemaakt tussen vers vlees en bewerkte vleesproducten zoals vleeswaren, hamburgers of hotdogs. Dit betekent dat een biologische biefstuk in dezelfde categorie komt als een frikandel. Wanneer dit onderscheidt wel wordt gemaakt, is de relatie tussen rood vlees consumptie en genoemde ziekten uiterst zwak en wordt het risico van rood vlees vooral in verband gebracht met de bereidingswijze. Daarnaast blijkt dat rood vlees eters gemiddeld minder groente en fruit eten, hetgeen ook bijdraagt aan het verhoogde risico. Rood vlees zit vol voedingsstoffen. Naast 20 gram hoogwaardige eiwit, bevat 100 gram vers en mager rood vlees een scala aan B- vitaminenen ijzer, selenium en zink. Het vet van gras gevoerde koeien zit daarnaast vol met omega 3 vetzuren, CLA en vitamine A en E. Tenslotte is rood vlees een natuurlijke bron van creatine, de stof die helpt alle cellen in ons lichaam van energie te voorzien. Wanneer je kiest voor rood vlees van goede kwaliteit en je laat het vlees niet aanbranden en verschroeien, is rood vlees veilig en gezond. Wil je meer lezen over rood vlees, dan is dit een mooie overzichtsstudie. |
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. Categorie
Alles
|