Foto: Floor Kotkamp
Met de zomer in aantocht word je inmiddels van alle kanten om je om je oren geslagen met de ‘challenges’ om in 6 of 12 weken een killerbody te krijgen. Op zich niks mis mee. Als dit het jaar is dat je de motivatie wel kunt vinden om je aan een dieet te houden en te gaan sporten, alleen maar goed. Motivatie is het sleutelwoord in deze, want iemand met overgewicht, die slecht eet en nauwelijks sport laten afvallen is kinderspel. Wanneer je de calorie inname onder controle hebt en je gaat een paar keer per week naar de sportschool, dan vliegen de kilo’s eraf. Easy does it. Een stap verder is de weg naar het podium. Bikini, Men’s Physique en Bodybuilding veronderstellen allemaal een droge, afgetrainde fysiek met een vetpercentage ver onder de 10 procent. Maar ook daarvoor is motivatie het sleutelwoord. Je zult alleen nog minder moeten eten en nog meer moeten sporten. In de laatste fase van een prep voor een bikini atlete is een calorie inname onder de 1000 kcals en twee sessies per dag in de gym niet ongewoon. Voor een korte periode is dat prima. Alles voor de shape. Alleen maakt dit de overgang naar een ‘normaal’ eetpatroon wel lastig. Naast alle mentale hobbels die horen bij de overgang van een prep en top shape naar ‘normaal’, is je lichaam gewend aan veel sporten en weinig eten. Niet zelden ontsporen atleten na een wedstrijd compleet, door te vaak, te lang, teveel te eten. Na een periode van diëten is je lichaam een hele efficiënte vetopslag machine geworden en je kunt makkelijk in een paar weken meer vet aanzetten, dan je in je hele prep hebt verloren. Ook wanneer je fysiek nog niet bikini waardig is, maar je bent wel flink afgevallen loop je tegen hetzelfde fenomeen aan: een mooi resultaat na 12 weken, maar wat nu? Wanneer je met dezelfde discipline ‘andersom dieet’ als dat je gedaan hebt terwijl je aan het afvallen was, kun je voorkomen dat je veel vet aanzet. Sterker nog, er is zoiets als een rebound na een wedstrijd, welke je niet alleen helpt meer spiermassa aan te zetten. Het helpt je ook je stofwisseling een tandje hoger te zetten. Hierdoor kun je, als je het goed doet, meer eten dan voor je prep of challenge, terwijl je een lager vetpercentage hebt. En dat is pure winst. Niet alleen hou je zo veel makkelijker een fatsoenlijke shape vast, je hebt ook een veel beter uitgangspunt voor een volgende prep of afval ronde. Reverse dieting of andersom diëten is het stapsgewijze verhogen van je voedselinname. Uitgaande van je laagste punt qua calorie inname voeg je wekelijks 5 tot 10% aan calorieën toe. Dit lijkt simpel en op papier is het dat ook. Alleen loop je tegen het fenomeen aan dat je honger door het dak schiet zodra je een klein beetje meer gaat eten. Vaak is het na een wedstrijd of een periode van doelgericht afvallen veel moeilijker om je aan je plan te houden. Als je al een plan hebt. Want ik ben nog geen ‘after challenge’ tegengekomen. Daarnaast zijn veel coaches compleet uit beeld zodra een wedstrijd is afgelopen. Big mistake. Een goede coach heeft al voor de wedstrijd een plan klaarliggen voor de dag na de wedstrijd, de week erna en de maanden erna. En als coach kan ik zeggen dat het net zo veel voldoening geeft om iemand geleidelijk terug te brengen naar een houdbare shape en een snellere stofwisseling, als naar een podium. Wellicht dat ik daarom niet zoveel heb met die challenges. Het is een tijdelijk traject zonder follow up. De twee opties die je daarna hebt is levenslang op dieet of accepteren dat je weer dikker wordt door normaal te eten. Beter is het gestructureerd te werk te gaan en iedere week op basis van je gewicht, je herstelcapaciteit en progressie in de gym je energie inname te verhogen. In de praktijk betekent dit meer vetten en koolhydraten. Met name die laatste stijgen naarmate de weken vorderen. In stappen van 100 tot 150 kcals per week. Eerst rondom de training en afhankelijk van het effect daarvan in de maaltijden die verder van de training afstaan. Door het lichaam de tijd te geven te wennen aan de geleidelijke verhoging, gaat je stofwisseling steeds sneller draaien. Een goed voorbeeld daarvan is bikini atleet Floor. Toen Floor bij mij kwam om haar te helpen met de voorbereiding voor haar eerste wedstrijd zat ze al heel laag in haar caloriën. We begonnen acht weken voor de wedstrijd. Toen at ze rond de 1100 kcals per dag. Ik heb haar gemeten op 14% vet. Ze deed 4 krachttrainingen per week en 6 cardio sessies. Haar gewicht was al een tijdje stabiel op 61 kilo. Niet het beste uitgangspunt voor een prep. Maar met strategische refeeds en keihard werken is ze in een korte periode in hele goede shape gekomen. Na de wedstrijd heb ik haar een week niet lastig gevallen. Daarna zijn we meteen verder gegaan. Door een beetje cardio erin te houden, weer zwaar met de gewichten te trainen en langzaam anderson te diëten zitten we nu na ruim twee maanden weer op 14% lichaamsvet. Terug bij af zou je zeggen. Alleen nu eet ze 2260 calorieën per dag. Meer dan het dubbele als voor de wedstrijd. Alle voeding is vers, onbewerkt en natuurlijk voedsel en eens per week is er een cheat meal. De feitelijke energie inname dus nog hoger. En de rek is er nog niet uit want haar gewicht is al een paar weken stabiel. Door op deze gestructureerde manier energie aan je voeding toe te voegen en niet te veel te trainen, maak je ruimte voor groei, zonder te vet te worden. We blijven calorieën nog even omhoog drukken. En dan is het handhaven om meer spiermassa te kweken. Dat vereist geen enorm calorie overschot, dus ook daarin zijn kleine stapjes het beste. Het resultaat is een fysiek met meer spiermassa, een atletisch vetpercentage en een veel hogere energie inname. En dat met minimale cardio. Niet alleen voor een korte periode, maar het hele jaar door. De ideale uitgangspositie voor een volgende prep dus. Een tijdje geleden was er wat ophef door een uitspraak van killerbody queen Faya dat een vrouw niet meer dan 1500 calorieën zou moeten eten. En om af te vallen nog minder. Op zich geen gek uitgangspunt voor de gemiddelde bankhanger met overgewicht. Maar door slim te diëten en nog slimmer andersom te diëten kun je een lichaam dat op het ene moment nog stagneert op 1200 calorieën weer laten bewegen op het dubbele. Ben jij ‘uitgechallenged’ en weet je niet wat de volgende stap is? Wellicht kan ik je helpen.
0 Comments
Ik ben altijd het type geweest dat geen genoegen nam met ‘hoe’ iets moest. Ik wil ook weten waarom. Het is interessant om iets te lezen, maar wie zegt het en waar baseert hij of zij zich op en is het gebleken in de praktijk of uit onderzoek dat wat beweert wordt ook waar is? Ik hoor je denken, ja zo kun je niets meer geloven. Precies, ik lees en ik leer, maar ik geloof niets zonder iets zelf goed te hebben bestudeerd. En dat laatste is niet altijd makkelijk. Niet alleen omdat er heel veel informatie is. Veel van die informatie is ook tegenstrijdig. Experts kunnen totaal verschillende meningen hebben en wie moet je geloven? En dan is er nog zoiets als emotie. Emotie speelt een hele grote rol in wat je wel en niet geloofd. Vaak is het een kwestie van wat je wilt geloven. En wanneer iets jou betreft is het lastig ratio en emotie van elkaar te scheiden. Neem nou het onderwerp hart- en vaatziekten. Je kunt er van alles over lezen. Over hoe verzadigd vet en cholesterol de twee grootste boosdoeners zijn. Hoe volle granen je beschermen tegen hart- en vaatziekten. En dat je rood vlees moet vermijden. En hoe je met statines je cholesterol kunt verlagen, hetgeen je overlevingskans vergroot. Maar je kunt ook lezen dat cholesterol essentieel is voor je lichaam en hoe je lichaam het meeste cholesterol zelf aanmaakt. Als cholesterol zo gevaarlijk is en je lichaam maakt er teveel van aan, waarom doet je lichaam dat dan? En je kunt lezen dat de belangrijkste studie die aangehaald wordt om de relatie tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten aan te tonen, door de onderzoeker Ancel Keys is gemanipuleerd door tegenstrijdige data weg te laten. En je kunt lezen hoe volle granen en met name tarwe onze gezondheid negatief beïnvloeden. En tenslotte kun je lezen hoe statines kunnen leiden tot het ontstaan van diabetes en op de lange termijn je overlevingskans niet vergroten. Maar ik blijf lezen en ik blijf leren en ik blijf luisteren naar mijn lichaam. En ik geloof dat wanneer het lukt voor dat laatste ontvankelijke te blijven dat je die twee met elkaar kunt verbinden: dat verstandige, rationele aan de ene kant en dat intuïtieve aan de andere kant. Ik las vandaag een artikel met de titel (vertaald uit het Engels): ‘Verzadigd vet verstopt je aderen niet: hart- en vaatziekten zijn een chronische ontstekingsziekte waarvan de risico’s effectief gereduceerd kunnen worden door een gezondere levensstijl’. Kijk dat is nog eens een pakkende titel. Het artikel is als pdf hieronder geplakt dus je kunt je Engelse ‘readingskills’ eens fijn opkrikken na het lezen van deze blog. Het artikel haalt een aantal reviews aan die het verband tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten onderuit halen. Vervolgens legt het de link tussen ontstekingsreacties en het ontstaan van vaatvernauwing als reparatiemiddel van die ontstekingen. De remedie is even simpel als doeltreffend, met een reductie van suikers en koolhydraten ten gunste van gezonde vetten, gecombineerd met dagelijks bewegen. Met betrekking tot cholesterol wordt specifiek gewezen naar de verhouding tussen totaal cholesterol en HDL als belangrijkste indicator van een verhoogd risico en niet je LDL. Dit is niet alleen belangrijke kennis, het is ook iets meetbaars in wat verder een redelijk ongrijpbaar en onzichtbaar proces is. Het artikel benadrukt verder hoe jeugdtrauma’s, onverwerkte emoties en stress kunnen bijdragen aan het ontstaan van chronische ontstekingen. Ik moest denken aan de uitspraak van een cardioloog die zei dat het hart een emotioneel orgaan is. Die emoties uiten zich op fysiek vlak en hebben invloed op je gezondheid. De afbeelding hierboven komt uit het artikel en vat het hele verhaal mooi samen. Niet bij toeval kwam ook ook vandaag een artikel tegen uit de mobiele versie van de New York Times over een inheemse stam in Zuid Amerika de Tsimane genaamd. Onderzoekers hebben 705 leden van die stam variërend in leeftijd van 40 tot 94 jaar een hartscan gegeven. Negen van de tien mensen uit die onderzoeksgroep had geen enkel teken van aderverkalking of andere aanwijzingen van hart- en vaatziekten. De Tsimane hebben een verzamel- en verbouw cultuur. Dit wil zeggen dat ze hun voedsel deels halen uit wat er in het wild groeit en deels wat ze zelf verbouwen. Hun voeding bestaat voor 70% uit koolhydraten, hetgeen een mooi contrast vormt het de aanbevelingen uit het onderzoek hierboven. Maar de koolhydraten bestaan niet uit suikers of bewerkt voedsel, maar uit bruine rijst, knollen en mais. De Tsimane zijn geen vegetariërs. Ongeveer 14% van hun voedsel bestaat uit dierlijke eiwitten. Kenmerkend voor zowel de mannen als de vrouwen is dat ze fysiek erg actief zijn. De mannen tot wel zeven uur per dag en de vrouwen vier tot vijf. Wat betekenen deze twee artikelen nu voor jou en mij en hoe helpen ze ons beter te begrijpen wat er gebeurd met ons lichaam en hoe we dit positief kunnen beïnvloeden? In de eerste plaats laat het onderzoek onder de Tsimane zien dat hart- en vaatziekten niet ‘horen’ bij het ouder worden, maar een gevolg zijn van leefstijl. Immers wanneer leeftijd de belangrijkste factor zou zijn, dan zouden de oudere stamleden net als bij ons veel meer last moeten hebben van aandoeningen aan hun hart en vaten. Dat is niet zo, dus daarmee is er hoop ook voor ons. Verder zijn er twee kenmerken die van invloed zijn op hun gezondheid: onbewerkt natuurlijk voedsel en veel beweging tot wel 7 uur per dag. Wat opvalt is het hoge aandeel koolhydraten, hetgeen betekent dat dit op zich geen risicofactor hoeft te zijn, met nogmaals de opmerking dat de koolhydraat bronnen bestaan uit onbewerkte, verse producten. Het artikel over chronische ontstekingen als oorzaak voor hart- en vaatziekten laat ook zien dat lichaamsbeweging enorm belangrijk is om risico’s te vermijden. De specifieke aanbeveling is 22 minuten per dag, hetgeen weinig lijkt in vergelijking met de Tsimane, maar waarschijnlijk meer is dan een grote groep mensen nu doet. Verder wordt in het artikel benadrukt dat suikers en bewerkte koolhydraten (alle koekjes, snoepjes, wit brood en op meel en suiker gebaseerde producten) moeten worden vermeden ten gunste van meer groente en gezonde vetten in de vorm van vette vis, olijfolie en noten. Veel overeenkomsten dus, met één groot verschil: het aandeel koolhydraten. Zeker in deze tijd is dat een veelbesproken onderwerp. In het artikel over de Tsimane wordt geen melding gemaakt van de totale calorie inname. Het maakt een verschil of je veel of weinig eet in de mate waarin de samenstelling van wat je eet van invloed is. Maar veel belangrijker denk ik is de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Wanneer je 6 uur per dag in het bos rondstruint op zoek naar eten, of je bent op het land je gewassen aan het verbouwen, dan heeft je lichaam een grotere behoefte aan voedsel en kan het de koolhydraten veel beter verwerken, dan wanneer je de hele dag op een stoel zit achter je bureau. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je kunt hebben. Wat kun jij doen op basis van bovenstaande artikelen:
Werk aan de winkel dus om de dingen beter en anders te doen. Ik ben er al een tijdje mee bezig. Doe je voordeel met dit artikel en pak eruit wat je eruit kunt halen. Laat mij weten hoe het gaat, ik ben er in geïnteresseerd. En mocht je mijn hulp nodig hebben dan kan ik je wellicht verder helpen.
|
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. Categorie
Alles
|