Wanneer je sociale agenda een frontale botsing maakt met je nieuwe voedingsplan, dan kan het wel eens lastig zijn de juiste keuzes te maken. Hoe ga je om met etentjes, feestjes of vakanties wanneer je ook probeert je aan een voedingsplan te houden?
Laat je het net begonnen dieet weer varen of blijf je het plan volgen? In het laatste geval betekent dat flink verbijten door jezelf van alles te ontzeggen. Ik geef je vier tips hoe je met deze situaties kunt omgaan. 1. De 90/10 regel De 90/10 regel geeft aan dat wanneer je 90 procent van de tijd de goede dingen eet, die laatste 10 procent niet zoveel uitmaakt. Als je gemiddeld vier keer per dag eet, dan zijn dat 28 maaltijden per week. Als er twee of drie tussen zitten die niet helemaal optimaal zijn, dan heeft dat niet zoveel invloed. Het is vooral belangrijk de andere maaltijden goed te blijven eten en je niet geheel te laten ontsporen, wanneer je eens een feestje hebt of een patatje eet. Met vier eetmomenten per dag kun je het plan dezelfde dag nog weer oppakken. Doe het 90% van de tijd goed en je hebt wel wat ruimte. 2. Calorieën compenseren Een tweede manier om zonder teveel 'schade' het er eens flink van te nemen, is door gedurende de dag minder te eten. Door vooral eiwtrijk voedsel te eten met daarnaast alleen groente, verminder je gemakkelijk je calorie inname zonder je lichaam van essentiële voedingstoffen te onthouden. Een eiwitshake voor ontbijt en een salade met gegrillde kipfilet geeft je eiwit en hoop vitaminen en mineralen, zonder veel vet of koolhydraten. Door op die manier te eten heb je nog een hoop calorieën tegoed, welke je s'avonds in het restaurant of op het feestje kunt eten. Maak niet de fout helemaal niets te eten. Eet eiwitrijk voedsel en groente op de normale tijden. 3. Eet kwalitatief hoogwaardig voedsel Wanneer je uit eten gaat, kun je er nog steeds voor kiezen hoogwaardig voedsel te eten. Een goed voorbeeld zijn wok-restaurants of wereldkeukens. Je kunt er volop vlees, vis en kip krijgen met groenten, rijst en aardappels. Ook sushi is een prima keuze. Het maakt nogal verschil of je bier en bitterballen eet of wok-gerechten, gegrilde biefstuk, groente en water drinkt. Als je de keuze hebt, kies voor het laatste en eet dan zoveel als je wilt. 4. Sport meer Je kunt extra eten compenseren met extra sporten. Door langer en harder te trainen verbruik je meer energie. Toen ik vorig jaar een week op vakantie was met vrienden at ik elke dag pizza, taart en ijs. We aten een licht ontbijt, namen een shake en gingen toen twee uur trainen. We deden een half uur cardio na de training en toen kochten we eten in. Het duurde nog bijna een uur voordat we aan het eten toekwamen, dus we hadden enorme trek. Een hele pizza, een derde van een grote taart en zoveel ijs als ik kon was de standaard maaltijd na de training. Na een week op dit 'regime' was ik op de gram nauwkeurig net zo zwaar als ervoor. Meer eten kun je compenseren met langer en harder trainen. Er is niets bestand tegen twee weken ‘all inclusive’ als je niet een beetje je verstand gebruikt. Met name alcohol speelt een grote rol in de vakantie kilo’s. Maar je hoeft met bovenstaande tips je fysieke doelstellingen niet helemaal op halt te zetten, als je ook af en toe uit eten wilt of op vakantie bent.
0 Comments
Eiwit is een andere benaming voor proteïne. Daar waar eiwit nog doet denken aan het wit van een ei, is proteïne een meer algemene benaming voor eiwit. Eiwit zit vooral in vlees, vis, kip, eieren en zuivel. Daarnaast zijn quinoa en havermout plantaardige bronnen van eiwit.
Eiwit is één van de belangrijkste bestanddelelen in onze voeding. Alleen eiwit bevat stikstof, essentieel voor al het leven op aarde. Daarnaast zijn de uit aminozuren opgebouwde eiwitten noodzakelijk voor ons lichaam. Van de 20 in ons lichaam aanwezige aminozuren moeten we er negen uit onze voeding halen. Deze kan ons lichaam niet zelf maken. Eiwit speelt dus een sleutelrol in onze gezondheid. Maar het eten van meer eiwit heeft nog een paar extra voordelen. Ik zet er drie voor je op een rij. 1. Meer eiwit verzadigt meer en laat je spontaan minder eten. Eiwit, koolhydraten en vetten hebben een verschillend effect op je lichaam. Calorie voor calorie zorgt eiwit voor een grotere verzadiging. Wanneer je het aandeel eiwit in je voeding verhoogt, ga je spontaan minder eten. In dit onderzoek mochten de proefpersonen zoveel eten als ze willen. En toch aten ze gemiddeld 441 calorieën minder dan voor de proef, alleen door dat het aandeel eiwit in de voeding werd verhoogd van 15% naar 30% van het totaal aantal calorieën. En dat leidde tot bijna 4 kilo vetverlies in 12 weken. Zonder op dieet te gaan en zonder honger te lijden. Bron: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long 2. Meer eiwit voorkomt verlies van kracht en spiermassa tijdens het afvallen. Als je af wilt vallen zul je minder moeten eten dan je verbruikt. Of je dat bewust doet door calorieën te tellen, meer te sporten of spontaan minder te eten, in alle gevallen betekent meer eiwit minder verlies van spiermassa en kracht. Je spieren verbruiken energie en spelen daarom een belangrijke rol tijdens het afvallen. Wanneer je gewicht verliest kan wel de helft daarvan uit spiermassa bestaan. Door het aandeel eiwit te verhogen van 15% naar 35% verminder je het verlies aan spiermassa aanzienlijk. Bron: http://europepmc.org/abstract/MED/19927027 3. Meer eiwit vermindert het verlies van kracht en spiermassa als je ouder wordt. Naar mate je ouder wordt verlies je kracht en spiermassa. Dit proces begint al na je 40e. Een verhoging van de eiwit inname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht helpt om verlies van kracht en spiermassa te voorkomen. Gecombineerd met een krachttrainingsprogramma kan het zelfs helpen om kracht en spiermassa op te bouwen tot op hoge leeftijd. Bron: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1562S.long De exacte hoeveelheid eiwit die je per dag zou moeten eten is van veel factoren afhankelijk. Daarnaast laten verschillende onderzoeken, verschillende hoeveelheden zien. Een goede algemene richtlijn is minimaal 125 gram eiwit per dag te eten. Op basis van een normale energie inname van 2000 calorieën is dit 25%. Om je een voorbeeld te geven, om 125 gram eiwit per dag binnen te krijgen, zou je onder andere het volgende moeten eten:
Wanneer je intensief met gewichten traint en als doel hebt maximale spiermassa op te bouwen kan je eiwitinname oplopen tot meer dan 3 gram per kilo lichaamsgewicht, hetgeen tot wel 400 gram eiwit per dag kan betekenen. Eén van de kenmerken van een mooi gebouwde fysiek is brede schouders. Gecombineerd met een smalle taille geeft dit een atletisch uiterlijk. Er zitten veel spieren rondom je schouders, omdat je schoudergewricht 360 graden kan draaien. De belangrijkste schouderspieren zijn je delta spieren. Onderstaande oefening is voor de middelste kop van die spiergroep en heeft het meeste effect op de breedte van je schouders. De meeste drukoefeningen voor je schouders trainen de voorste kop. Ook borstoefeningen belasten deze kop. Daarom zijn specifieke oefeningen voor de zijkant van je schouders noodzakelijk. Hoge reps werken goed voor deze spiergroep dus deze 'finisher' is een mooie afsluiter van een paar zware sets side raises. |
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. Categorie
Alles
|