Langzaam maar zeker kom ik in de beste shape van mijn leven. Vanaf mijn 40e verjaardag in 2012 ben ik ieder jaar een klein beetje ‘beter’ geworden. En met beter bedoel ik meer spieren en minder vet. Een belangrijk onderdeel van dit proces is leren wat werkt en wat niet. Op basis daarvan zijn er een paar dingen die ik niet meer verander: geen koolhydraten bij het ontbijt, een hoog aandeel eiwit in mijn dagelijkse voeding, vijf maaltijden per dag, geen granen, soja, plantaardige olie en geen zuivel. Deze dingen ‘kloppen’. De afgelopen maanden ben ik gezakt in de hoeveelheid voedsel die ik eet om zo mijn vetpercentage naar beneden te krijgen. En met succes, ik ben droger dan ik ooit ben geweest en mijn lichaam blijft vol en rond. De manier waarop ik dit heb gedaan is wel nieuw voor mij. Ik ben wel eerder op dieet geweest, maar niet op deze manier. In dit blogartikel laat ik je zien wat ik precies aan het doen ben en hoe je dat zelf kunt toepassen. Uitgangspunt in wat ik doe is altijd een balans proberen te zoeken tussen wat werkt, hoe ik me erbij voel en of het gezond is wat ik doe. Het beste plan is het plan wat je vol kunt houden. Je hebt niets aan een tijdelijk dieet waardoor jij je slecht voelt en waarna je weer opblaast. Een duurzaam plan is het beste plan. Resultaat heeft tijd nodig en consistent blijven is het enige echte ‘geheim’ wat er is. Mijn ‘normale’ voedingsplan zag er zo uit:
Gemiddeld genomen at ik op deze manier rond de 4000 calorieën, 350 gram eiwit, 375 gram koolhydraten en 120 gram vet. Af en toe verving ik de laatste shake voor een portie zalm en rijst. Eén tot twee keer per week at ik een cheatmeal. Gewoon waar ik zin in had, dus gemiddeld genomen lag het aantal calorieën hoger. Met dit voedingsplan werd ik langzaam zwaarder en vetter. In 2014 piekte mijn gewicht op 125,5 kilo. Een mooi getal voor iemand die gefixeerd is op de weegschaal, maar ik zag er niet beter uit. Na wat denkwerk en een evaluatie van wat ik nodig heb, wat gezond voor mij is en hoe ik me voel heb ik mijn plan omgegooid. Zo merkte ik dat ik niet veel energie had gedurende de dag. Zodra de eerste shake met bambix erin ging trok de energie weg. Tijdens de training moest ik ook koolhydraten nemen om mijn energie op peil te houden. Af en toe kreeg ik het voedsel niet weg, dus het plan was aan de hoge kant. Ik heb in het verleden lange tijd een laag koolhydraten dieet aangehouden. Geen zetmeel in wat voor vorm dan ook, alleen groente en een beetje fruit als koolhydraatbron. Dat werkte goed om af te vallen, maar erop trainen was lastig. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen en dat is de belangrijkste energiebron voor je spieren tijdens krachttraining. Daarnaast geeft de glycogeen je spieren een volle en harde ‘look’. Je ziet er veel beter uit met goed gevulde glycogeen voorraden. Toch blijft een reductie van je koolhydraat inname aantrekkelijk ook met het oog op je gezondheid. Het structureel eten van koolhydraten de hele dag door is niet gezond. De overconsumptie van koolhydraten wordt in verband gebracht met zo’n beetje alle welvaartsziekten in deze tijd. Niet dat er een rechtstreeks verband zit tussen het eten van koolhydraten en deze ziekten, maar de gevoeligheid voor insuline, de regulering van onze bloedsuiker en de oxidatieve schade die je lichaam oploopt met de verbranding van koolhydraten verhogen de kans op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en alzheimer’s aanzienlijk. Er is veel gezondheidswinst te halen uit een reductie van het aandeel koolhydraten in je voeding ten gunste van meer eiwit en meer vet. Mijn ervaring is dat het geen kwestie is van alles of niets. Maar van dosering en timing. Er zijn een hele hoop onderzoeken die gezondheidswinst laten zien bij een reductie van koolhydraten. Zelfs een vermindering van 60% naar 40% koolhydraten als aandeel van je totale energie inname zorgt al voor meer vetverlies en een verbetering van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten (1). De eerste stap die ik daarom nam was een vermindering van het aandeel koolhydraten in mijn voeding. De porties koolhydraten werden gehalveerd, waardoor het totaal aantal calorieën aanzienlijk verminderde. Het plan zag er nu zo uit:
Dit bracht het aantal calorieën op 3400 met 350 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 110 gram vet. Hoewel dit plan effect had in het zakken van mijn vetpercentage, had ik de hele dag gillende honger. Ook mijn energie tijdens het trainen was niet optimaal. Ik heb een paar dagen de koolhydraten omhoog gebracht en de vetten naar beneden om dat te verbeteren, maar dat veranderde niets aan mijn energie en honger. Daarnaast maakte het mijn fysiek vlak. Ik had echt het idee in die weken dat ik de draad een beetje kwijt was. Mijn lichaam reageerde niet goed op mijn voeding en ik zag er niet uit zoals ik wilde. Ik ging achteruit in plaats van vooruit. Er volgden toen vijf dagen met elke dag een cheatmeal aan het einde van de dag. Daarna was ik weer vol en rond en werd het tijd voor een ander plan. Al eerder had ik gelezen over een het effect van het timen van koolhydraten aan het einde van de dag. Ik hou mijn ontbijt al koolhydraatvrij . Onderzoek uit 2011 laat het positieve effect zien van het eten van de grootste hoeveelheid koolhydraten aan het eind van de dag (2). Meer gewichtsverlies, meer vetverlies, lagere bloedsuiker, lagere insulinespiegel, een grotere verbetering van het cholesterolgehalte en minder honger zijn het gevolg. Daarnaast zijn er aanwijzingen uit onderzoeken op dieren dat het eten van vetrijke maaltijden aan het einde van de dag een negatief effect kan hebben op de risico’s op hart- en vaatziekten en metabool syndroom (3). De onderzoeken wijzen in dezelfde richting: eet vetten aan het begin van de dag en koolhydraten aan het einde van de dag. Vermijd vetrijk voedsel in de avond. Dit komt het gezondheid en je uiterlijk ten goede. Op basis daarvan heb ik het volgende voedingsprogramma aangehouden:
Dit plan gaf mij 3257 calorieën, 345 gram eiwit, 207 gram koolhydraten en 122 gram vet. In het begin at ik elke dag nog 20 gram pure chocolade na maaltijd nummer 3 en maakte ik vaak rauwkost met Griekse yoghurt erdoor. Hierdoor kwam ik hoger uit. Cheatmeals nog steeds twee keer per week. Ik voelde me al snel een stuk beter en mijn fysiek reageerde goed op de veranderde indeling. Ik trok me gedurende dag een beetje leeg maar liep aan het einde van de avond weer vol. En langzaam maar zeker werd ik steeds een beetje droger. De laatste week heb ik in beide shakes nog maar 1 eetlepel notenpasta. Vaak neem ik twee rijstwafels met de laatste shake en doe daar de notenpasta op. Ook is de hoeveelheid rijst teruggebracht tot 75 gram. Dit brengt het aantal calorieën verder naar beneden. Ik heb het niet eens geteld de laatste weken. Ik heb het nu pas uitgerekend om alle details te geven, maar ik hou me aan het schema en verlaag wanneer het nodig is met de kleinst mogelijke stap. Een goede tip om toch een redelijke portie voedsel te eten en verzadigd te blijven is meer groente te eten. Ik hou alles simpel en schoon zonder sausjes. Ik eet op een dag gemiddeld een kilo groente. Cruciaal in dit proces is af en toe heel veel eten. Je moet het lichaam zo nu en dan een boost geven om blijvend vet te verbranden. Weken lang laag in calorieën werkt niet. En ik merk iedere keer weer dat naast veel eten een grote hoeveelheid suikerrijk ‘eten’ het beste werkt. En de laatste tijd is dat vooral Engelse drop. Naast chocolade-ijs met Oreos.
Je kunt zelf gemakkelijk op deze manier eten. Begin de dag met eieren of met 10% vette Griekse yoghurt met een handje paranoten. Neem een maaltijdsalade met olijfolie, kip, pijnboomitten en noten of een shake met notenpasta voor de lunch en eet pas s'avonds rijst en aardappelen en eet daar veel van. Gril mager vlees, vis of kip bij die maaltijd en eet veel groente. Ga geen vette hap meer snacken s'avonds, maar eet fruit en drink thee. Eten op deze manier helpt je om af te vallen, mits je de calorieën onder controle houdt. Daarnaast is het een gezonde manier van eten en kun je, op de juiste momenten, eigenlijk alles wel een keertje eten wat je wilt.
6 Comments
Als je goed gevormde billen wilt hebben, dan is de Squat altijd de gouden standaard geweest. Diepe squats trainen je benen en je billen als geen andere oefening. Althans, dat was altijd de gedachte. Billen goeroe Bret Contreras heeft recent een onderzoek verricht waarin hij de squat vergelijkt met zijn favoriete oefening: de barbell hip thrust. En daaruit blijkt dat de hip thrust je bilspieren meer activeert dan de squat. Een barbell hip thrust doe je met je schouders dwars op een bankje, voeten plat op de grond en met een barbell op je heupen. Hieronder zie je yours truly met 140 kg. Belangrijk is je voeten dicht op je lichaam te zetten, zodat je knie bovenin de oefening een hoek van ongeveer 90 graden heeft. Daarnaast is het belangrijk druk op je hakken te houden tijdens de oefening. Je voelt je bilspieren en hamstrings dan hard werken. Je kunt deze oefening flink zwaar doen. Op de site van Bret zie je vrouwen met meer dan 200 kilo 'thrusten'. In onderstaande figuur uit het onderzoek van Bret Contreras, afkomstig van deze site, kun je zien dat de Hip thrust de bilspieren (gluteus maximus) meer activeert dan de squat. Ook de biceps femoris, welke aan de achterkant van je bovenbeen zit (hamstrings), moet harder werken in de hip thrust dan in de squat. De drie staven aangegeven met een # geven een duidelijke verschil aan tussen de squat en de hip thrust.
Contreras heeft de squat en de hipthrust ook vergelijken door een tweeling te trainen. Eentje met alleen de squat en de ander met alleen de hip thrust. Daarbij keek hij ook naar de spiergroei in de benen en billen door de trainingen. Bij de tweeling met indentieke DNA liet de hip thrust de billen harder groeien dan de squat. Is de squat daarmee overbodig geworden? Zeker niet. Voor je beenspieren is de squat nog steeds beter dan de hip thrust. En hoewel de hip thrust je billen meer activeert, doet de squat dat ook. Je hebt er gewoon een goede oefening bij! Grote voordeel van de hip thrust is de korte leercurve. Deze oefening doe je bijna meteen goed. De squat is technisch een stuk lastiger. Daarnaast merk ik bij de hip thrust nagenoeg geen belasting van de onderrug. Deze is min of meer stabiel tijdens de hele oefening. De focus ligt echt op je heupen en hamstrings. Ik kan pijn vrij thrusten. En dat geldt niet meer voor de squat. Goed gevormde billen zijn in. Squats en hip thrusts vormen de kern van een goed trainingsprogramma voor een mooie ronde kont. Daarnaast maakt de hipthrust je billen sterker, hetgeen je houding ten goede komt. Het is een relatief gemakkelijke oefening en goed belastbaar met alleen een halter. Trust the thrust. Train ze! Eén van de belangrijkste kenmerken van ons lichaam is dat het zich aanpast aan veranderde omstandigheden. Een simpel voorbeeld is onze huid die bruiner wordt onder invloed van de zon. De bruine kleur beschermt onze huid. Een kwartiertje zon in het voorjaar kan al voldoende zijn om een beetje te verbranden. Maar naar mate de zomer vordert kunnen we steeds langer in de zon. Ons lichaam past zich aan en biedt zo weerstand tegen de steeds fellere zon. Met trainen is het precies hetzelfde. Een toename in kracht en spiermassa is een aanpassing van het lichaam aan een veranderde omstandigheid. Zodra je gaat trainen met gewichten laat je het lichaam iets doen wat het niet gewend is. En je lichaam reageert door zich aan te passen. Je wordt sterker en bouwt meer spieren op om die externe stimulus beter aan te kunnen. Maar net als bij het bruin worden, is die eerste prikkel niet voldoende om je lichaam te dwingen zich blijvend aan te passen. Je zult zwaarder en meer moeten trainen om je lichaam blijvend te dwingen zich aan te passen. Er zit alleen een grens aan hoeveel gewicht je kunt tillen en aan hoe snel je lichaam herstelt van een goede training. Alleen maar meer trainen is dan ook niet de oplossing wanneer je progressie wilt blijven boeken. Dit is waar een goede trainer om de hoek komt kijken. Iedereen kan een schema maken. Maar niet veel trainers kunnen progressie plannen over een langere termijn. Eén van de peilers van een goed trainingsprogramma is variatie. Het veranderen van oefeningen, sets en reps is een voorwaarde om blijvend rendement uit je training te halen. Wanneer je week na week dezelfde oefeningen blijft doen, met dezelfde gewichten en met dezelfde hoeveelheid sets en reps stagneer je. En hoe langer je traint, hoe meer variatie je nodig hebt. Onderzoeken onder ervaren sporters laten dat ook zien. Een grote variatie aan oefeningen, sets en reps geeft meer progressie dan week na week hetzelfde trainen. Al tientallen jaren proberen sportwetenschappers de optimale trainingsvorm te vinden. En iedere keer weer blijkt dat zelfs per training wisselende oefeningen en herhalingen beter werkt dan een vaste opbouw. Zolang je die oefeningen doet die je spieren goed belasten, je herhalingen gemiddeld tussen de 6 en 15 liggen en een training minimaal 4 tot 6 zware setjes per spiergroep bevat, train je optimaal. Binnen die parameters loont het veel te variëren. Hieronder zie je twee variaties voor je rug: de Incline bench row en de Wide grip cable row. Beide oefeningen kun je in de meeste gyms wel doen. De Incline bench row brengt de spanning onderin je brede rugspier. De Wide grip cable row belast meer het midden tussen je schouderbladen. Beide oefeningen zijn niet 'beter' dan de standaard varianten. Het zijn zinvolle variaties. Train zo hard als je kunt. Iedere training opnieuw. Maar train slim om maximaal progressie te boeken. Variatie is de sleutel! |
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. Categorie
Alles
|