Help mij jou te helpen! Met gemiddeld 1,1 sportschoolbezoek per week en een lidmaatschapsduur van maar 7 maand haalt niemand zijn of haar fitnessdoelstelling. Vertel mij wat je nodig hebt om beter te trainen of gezonder te eten en ik ga voor jou aan het werk!
6 Comments
Samenvatting van dit artikel: Het optimaliseren van het vitamine D3 niveau is één van de peilers van een lang en gezond leven. Door de geografische lokatie van Nederland en de geringe mate van blootstelling aan zonlicht is het niet aannemelijk dat ons lichaam voldoende vitamine D3 aanmaakt. In die gevallen is suppletie is de enige optie om een vitamine D3 tekort te voorkomen. Voor niet sporters wordt 1000 - 2000 iu per dag geadviseerd. Voor sporters 4.000 - 5.000 iu. Na een aantal maanden suppletie kan door middel van een bloedtest de hoogte van 25(OH)D worden bepaald, een metaboliet van vitamine D3. Een optimale waarde hiervoor ligt tussen de 100 en 150 nmol/L. Voor sporters ligt de optimale waarde rond de 250 nmol/L. Als je mij zou vragen om je één advies te geven wat het meeste impact heeft op je gezondheid, één advies met het meeste effect, dan zou ik je adviseren om vitamine D3 te suppleren. Zelfs wanneer ik de gezondheidswinst van gezond eten en trainen mee weeg, geeft het optimaliseren van je vitamine D3 niveau waarschijnlijk de allergrootste winst. En omdat het een simpele en relatief goedkope manier is om je gezondheid te verbeteren, staat deze tip met stip op nummer 1. Vitamine D3 is een aan hormonen verwante stofje, waarvoor er in je hele lichaam en in tal van verschillende weefsels een specifieke receptor zit. Een receptor werkt als een slot en een sleutel. Een receptor kan alleen door die ene specifieke stof worden geactiveerd, zoals een sleutel maar op 1 slot past. Daarmee is de functie van vitamine D3 uniek. Metabolieten van vitamine D3 hechten zich aan deze receptor en via deze verbinding doet vitamine D3 zijn werk. Lang werd gedacht dat de rol van vitamine D3 beperkt was tot de regulering van calcium in het lichaam. Inmiddels weten we dat vitamine D3 in verschillende soorten weefsels ook een verschillende functie heeft. Vitamine D3 beïnvloed rechtstreeks de transcriptie van talrijke genen. Dit betekent dat hoe vanuit het genetische materiaal nieuwe cellen worden gevormd direct beïnvloed wordt door vitamine D3. Een tekort aan vitamine D3 wordt daarom in verband gebracht met hart- en vaatziekten, obesitas, metabool syndroom, diabetes type 2, verschillende vormen van kanker, immuniteitsziekten, een verhoogde sterftekans en complicaties tijdens de zwangerschap. Er zijn drie manieren waarop je vitamine D3 binnenkrijgt. Vitamine D3 zit in je voeding, met name in vette vis. De belangrijkste bron echter is de aanmaak van vitamine D3 in de huid door blootstelling aan zonlicht. Tussen de 80 en 90% van de vitamine D3 in je lichaam wordt door je lichaam zelf aangemaakt. Tenslotte kun je vitamine D3 binnenkrijgen in de vorm van een voedingssupplement. Vitamine D3 wordt in je lever omgezet in 25 hydroxyvitamine D, afgekort 25(OH)D. 25(OH)D is de beste indicator van je vitamine D3 status door de lange halfwaardetijd (1 tot 3 maanden). Daarom wordt deze metaboliet gemeten om je vitamine D3 status te bepalen. Een tekort aan vitamine D3 ontstaat in de meeste gevallen door onvoldoende blootstelling aan zonlicht. Om voldoende vitamine D3 aan te maken dient UV licht met voldoende sterkte de blote huid te raken. In Nederland is het zonlicht alleen in de zomer sterk genoeg om voldoende vitamine D3 aan te kunnen maken. En ook dan geldt dat rond de 20% van de huid gedurende 20 minuten moet worden blootgesteld aan de zon tussen 12.00 en 16.00 uur. Op andere momenten van de dag en tijdens de lente, herfst en winter is de afstand tot de zon te groot om voldoende vitamine D3 te kunnen aanmaken. Wanneer zonlicht door glas de huid raakt, kan er geen vitamine D3 worden aangemaakt in de huid. Het is dan ook niet verwonderlijk dat naar schatting tussen de 50 en 90% van de bevolking in het noordelijk halfrond een tekort aan vitamine D3 heeft (<20ng/ml). Zoals gezegd, de belangrijkste functie van vitamine D3 is het handhaven een fysiologische hoeveelheid calcium en fosfor in het lichaam. Dit doet vitamine D3 door zich te hechten van de vitamine D receptor in de dunne darm. Hierdoor verbetert daar de opname van calcium en fosfor met enkele tientallen procenten. Vitamine D3 receptoren vind je ook terug in verschillende botcellen en in de nieren, alwaar het de calciumvoorraad reguleert. Er zitten ook vitamine D3 receptoren in je hersenen, glad spierweefsel, de prostaat en in borstweefsel. Al deze weefsels kunnen zelf de meest actieve vorm van vitamine D3 aanmaken mits er voldoende 25(OH)D voorhanden is. Vitamine D3 en kanker Verschillende studies laten zien dat een hoger niveau aan 25(OH)D in het lichaam correleert met een lagere kans op verschillende vormen van kanker. De hypothese hierachter is dat in borst, darm en prostaat 25(OH)D wordt omgezet in het biologisch actievere 1,25 (OH)2D. Daar bevordert deze metaboliet van vitamine D de gezonde groei van cellen, sterfte van ongezonde cellen en vermindert het de aanmaak van nieuwe haarvaten in ongezonde cellen, een proces wat angiogenese wordt genoemd. Dit proces is kenmerkend voor de vorming van tumoren. 1,25 (OH)2D stimuleert direct de genen P21 en P27 die celgroei controleren. Vitamine D reguleert ook de werking van het gen CYP3A4. Dit gen maakt een stofje wat darmcellen beschermt tegen schade aan het DNA van de cel. Onderzoeken naar het effect van suppletie met vitamine D3 en de kans op kanker zijn wisselend. In sommige gevallen is er een kleinere kans en in andere gevallen is er geen effect. Nadere lezing van die onderzoeken leert dat soms meer dan de helft van de proefpersonen niet dagelijks hun vitamine D3 supplement gebruikten. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat de aanbevolen dagelijkse dosering veel te laag. Vitamine D3 hart- en vaatziekten en diabetes Ook op het gebied van hart- en vaatziekten correleert een laag gehalte aan 25(OH)D met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Vitamine D3 speelt zoals gezegd een belangrijke rol in de regulering van het calcium gehalte in het lichaam. Aderverkalking duidt op een storing in die regulering. Een laag gehalte aan vitamine D3 heeft een stimulerend effect op het ontstaan van ontstekingen in de wand van bloedvaten. Immuuncellen hechten zich aan die ontstoken plekken waardoor het plakvorming ontstaat. Onderzoek laat zien dat vijf dagen suppletie met vitamine D3 het ontstekingsgehalte direct na een hartaanval verminderd. Een laag gehalte aan vitamine D3 wordt in verband gebracht met insuline resistentie, hoge bloeddruk en metabool syndroom. Toch laten ook op het gebied van hart- en vaatziekten en diabetes laten onderzoeken met lage dosering aan vitamine D nauwelijks tot geen effect zien. Vitamine D3 en neurologische aandoeningen De hersenen hebben ook een vitamine D3 receptor en je hersenen kunnen 1,25(OH)2D3 aanmaken. In je hersencellen en zenuwcellen heeft vitamine D3 een beschermende werking. Een laag gehalte aan vitamine D3 wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op depressies en Alzheimer. Studies naar het effect van vitamine D suppletie en het kans op neurologische aandoeningen laten een wisselend effect zien, mede afhankelijk van de dagelijkse dosering aan vitamine D3. Optimale waarden De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D3 volgens het voedingscentrum is 10 microgram oftewel 400iu per dag. Deze hoeveelheid wordt als voldoende geacht voor de absorptie van calcium in de dunne darm. Feitelijk is de hoeveelheid vitamine D3 in de voeding of als supplement niet het beste uitgangspunt. Een optimale inname kan alleen bepaald worden voor het gehalte aan 25(OH)D in het bloed te meten. De ondergrens die wordt aangehouden voor een gezonde waarde is 80 nmol/L. Een vitamine D3 niveau onder deze waarde duidt op een tekort. Het bereik voor een optimale vitamine D waarde is groot, tussen de 80 en 250 nmol/L. 250 nmol is daarbij een aanvaardbare bovengrens. Een streefwaarde voor vitamine D3 ligt voor de meeste mensen tussen de 100 en 150 nmol/L. Oorzaken van vitamine D3 tekort Er zijn verschillende oorzaken van een tekort aan vitamine D3. Deze oorzaken zijn grofweg in vier categorieën te verdelen:
Onderzoek laat zien dat frequent zonnebank bezoek kan leiden tot optimale vitamine D3 niveaus. Blootstelling aan de volle zon rond het middaguur in de zomermaanden gedurende 30 minuten per dag is ook voldoende om voldoende vitamine D3 aan te maken. Vette vissoorten bevatten naar verhouding de meeste vitamine D3. De hoeveelheden per portie zijn echter dermate gering dat het niet mogelijk is voldoende vitamine D3 via de voeding binnen te krijgen. Daarom is suppletie van vitamine D3 in de meeste gevallen noodzakelijk om optimale bloedwaarden te realiseren. Zoals aangegeven wordt in Nederland voor vitamine D3 een ADH aangehouden van 400 iu. In andere landen ligt deze aanbevolen hoeveelheid met 600-800 iu per dag een stuk hoger. Onderzoek laat zien dat 1000 - 2000 iu vitamine D3 nodig is om bloedwaarden van 25(OH)D van boven de 75nmol/L te krijgen. Voor iedere 100 iu vitamine D3 die je inneemt stijgt je bloedwaarde met 1,5 - 2,5 nmol/L. Een effectieve suppletiestrategie om vitamine D3 tekorten aan te vullen is 50.000 iu eens per week gedurende 6 tot 8 weken. Om daarna verdere tekorten te voorkomen is 600 - 1000 iu vitamine D3 per dag voldoende gebleken. In alle gevallen gaat het om suppletie met vitamine D3. Overdosering met vitamine D3 is niet waarschijnlijk met doseringen onder de 10.000 iu per dag. Vitamine D3 voor sporters Uit diverse studies blijkt een prestatie bevorderend effect uit het optimaliseren van vitamine D3 niveaus door middel van suppletie. Optimalisatie van vitamine D3 heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen, spiergroei, spierkracht en een verminderde hersteltijd na een intensieve training. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat in sommige groepen mannen suppletie met vitamine D3 het testosteron gehalte kan verhogen. Vitamine D3 vermindert de aromatisering van testosteron in oestradiol. Daarnaast zorgt vitamine D3 voor een betere verbinding tussen androgenen en de androgeen receptoren. Onderzoekers geven aan dat voor sporters een niveau van 150 tot 250 nmol/L nodig is om optimaal rendement te halen uit suppletie van vitamine D3. Op basis van diverse onderzoeken wordt 4000 - 5000 iu vitamine D3 voor sporters aanbevolen. De meest gemakkelijke en betrouwbare manier om jouw vitamine D niveau te testen vind je hier. Referenties:
J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 33. Published online 2015 Aug 19. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8 PMCID: PMC4539891 Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/ Mayo Clin Proc. 2013 Jul; 88(7): 720–755. Published online 2013 Jun 18. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.05.011 PMCID: PMC3761874 NIHMSID: NIHMS502359 Vitamin D for Health: A Global Perspective http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761874/ Na een training heeft je lichaam meer zuurstof nodig dan ervoor. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof wordt EPOC genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. In het Nederlands wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels achterhaalde term zuurstofschuld. De theorie over EPOC is al 90 jaar oud, maar de term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase, of simpel gezegd rust, na een (intensieve) inspanning.
Tijdens de periode van EPOC, welke na een krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden hersteld. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante. Verhogen van EPOC In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM. Supersets verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen antagonistische supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. De vier sets werden uitgevoerd met 70% van het 1RM van de proefpersonen. Omdat de superset-training minder lang duurde dan de gewone krachttraining verbruikten de proefpersonen ongeveer evenveel kilocalorieën in beide sessies. Het energieverbruik per minuut lag tijdens de supersettraining echter beduidend hoger. Het energieverbruik na de training lag bij de gewone krachttraining op 59,67 kj per minuut en na de supersets op 79,36kj. Omgerekend naar calorieën per uur leverde dit onderzoek een verbruik op van 852 kilocalorieën na de gewone krachttraining en 1113 kilocalorieën na de superset training. Deze hoge waarden zijn mede het resultaat van de onderzoeksgroep: getrainde jonge mannen van 21 jaar en het gekozen protocol: 24 sets afwerken in 30-40 minuten is intensief! Ander onderzoek onder vrouwen en zonder gebruik te maken van supersets toonden lagere EPOC waarden aan van rond de 370 kilocalorieën per uur. Toch tonen beide onderzoeken aan dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energie verbruik in rust, na de training. Het energieverbruik tijdens EPOC komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate de intensiteit van een training hoger ligt stijgt niet alleen het absolute vetverbruik door een hoger energie verbruik, ook de verhouding tussen het verbruik van vetten en koolhydraten stijgt ten gunste van het verbruik van vet. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining met 75% van het 1RM voor drie sets van 10 met twee minuten rust tussen de sets ruim 80% van het energie verbruik na de krachttraining uit vetten kwam. Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine en synefrine voor een krachttraining verhogen het energie verbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagt. Tenslotte blijkt dat de EPOC bij slanke mensen hoger is dan bij dikke mensen, ondanks dat ze met dezelfde intensiteit trainen. Afvallen Krachttraining draagt op drie manieren bij aan afvallen. Krachttraining verbruikt energie tijdens het trainen, hetgeen helpt bij het scheppen van een energie tekort. Krachttraining zorgt voor een hoge EPOC, waardoor er meer energie en vooral meer vet wordt verbruikt na een krachttraining. En krachttraining helpt de hoeveelheid spiermassa op peil houden tijdens een periode van energie tekort en kan deze zelfs vergroten, waardoor je ruststofwisseling op niveau blijft. Op basis van de verhoogde EPOC na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van hun 1RM. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets of door supersets of trisets te doen, wordt de EPOC nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van de verhoogde EPOC weinig toegevoegde waarde. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en meer vet. Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining niet alleen het energieverbruik verhoogd is, ook de aanmaak van eiwitten in de spieren is verhoogd. Het is daarom belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen is de totale energie inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training. Geen koolhydraten na een krachttraining?! Een koolhydraatvrije periode na een intensieve krachttraining is een nog weinig onderzochte, maar zeer effectieve manier om vet te verliezen, zo blijkt uit ervaring van meerdere sporters op diverse fora. Uit onderzoek naar vasten blijkt dat de verhoogde aanmaak van eiwit in de spieren na een intensieve krachttraining veel langer aanhoudt wanneer er na de training wordt gevast. Het in krachtsportkringen genoemde ‘anabolic window’ kort na een training blijft als het ware langer open. Door na een krachttraining wel eiwitten te eten, al dan niet aangevuld met het aminozuur L-leucine, worden de anabole processen in het lichaam optimaal gestimuleerd. Door het lichaam echter van glucose te onthouden blijven die anabole processen net als bij vasten langer actief. Diverse onderzoeken laten zien dat glucose oftewel koolhydraten geen directe rol spelen in de opbouw van spierweefsel. Toch wordt ook na een krachttraining geadviseerd flink koolhydraten te eten om zo de uitgeputte glycogeen voorraad weer aan te vullen. Het is zeer de vraag in hoeverre die voorraden na een krachttraining ook daadwerkelijk zijn uitgeput. In bovengenoemd onderzoek naar supersets bijvoorbeeld verbruikten de sporters maximaal 250 calorieën tijdens de training. Dit komt neer op ongeveer 60 gram glucose. Deze hoeveelheid koolhydraten kan ook op een ander moment worden gegeten, bijvoorbeeld in de periode voor een volgende training. De inname van koolhydraten zorgt wel voor een verhoogde afgifte van het hormoon insuline en dit hormoon speelt wel degelijk een rol in het tegengaan van spierafbraak en het stimuleren van spieropbouw. Maar daar is maar weinig insuline voor nodig. En ook snel verteerbare eiwitten met de gelijktijdige inname van L-leucine stimuleren de afgifte van insuline. Een koolhydraatvrije periode met voldoende eiwitten na een intensieve krachttraining leidt zo mogelijk tot meer spiergroei en minder vet. En dat allemaal dankzij EPOC. Referenties:
|
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. Categorie
Alles
|