Ben jij klaar om te groeien? Ben jij klaar om echt progressie te boeken en een flink stuk sterker en massiever te worden dit jaar? Mooi! Dan heb ik precies het juiste trainingsprogramma voor je klaar staan.
Tijdens de 'Learn to Train' sessies van de afgelopen maanden werd duidelijk dat de meeste deelnemers geen goede begeleiding krijgen en geen goed trainingsschema hebben. Er zijn genoeg standaard schema's te vinden en wanneer je een beetje zoekt vind je alle trainingen van de bekende prof bodybuilders. Maar dat zijn geen geschikte trainingen voor iemand van een jaar of 20-25 die nog geen 90 kilo kan bankdrukken. De meeste schema's hebben veel te veel oefeningen en veel te veel sets om te kunnen groeien. Toen ik trainde om groter en sterker te worden, en dat is aardig gelukt met 142 kilo lichaamsgewicht en een vijfde plek bij de sterkste man van Nederland, trainde ik twee tot drie keer per week. De trainingen waren doelmatig, ze waren zwaar, maar vooral effectief! En daar gaat het om, zo effectief mogelijk trainen om maximale progressie te boeken. Wanneer je 12 weken doelgericht traint kun je 2 tot 3 kilo spiermassa opbouwen en 10% sterker worden, afhankelijk van je huidige niveau. En dat is precies wat je met het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma doet: 12 weken doelgericht trainen. Zeg eens eerlijk, hoeveel progressie heb jij geboekt in de afgelopen 12 weken? Het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma is door mij persoonlijk opgesteld en ik begeleid je gedurende die 12 weken via mijn site. Speciaal voor dit programma heb ik een aantal pagina's gemaakt, alleen voor deelnemers aan dit trainingsprogramma. Wanneer je meedoet kun je inloggen en krijg je alles te zien. Zo heb ik een forum aangemaakt waarop ik je vragen zal beantwoorden en zijn er filmpjes van alle trainingen en alle oefeningen. En daarnaast organiseer ik iedere twee weken een trainingssessie alleen voor dit programma. Beter kun je het niet krijgen toch? Lees meer over het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma op deze pagina. See you on the other side!
0 Comments
De frequentie waarin ziektes als diabetes, kanker, maar ook neurologische aandoeningen als Alzheimer en Parkinson’s voor komen neemt alleen maar toe. En het enige antwoord wat de reguliere medische wetenschap kan bedenken is meer onderzoek, meer pillen en duurdere behandelingen. Evengoed worden steeds meer mensen ziek. Iets doen aan de toenemende vraag door mensen te helpen gezonder te leven gebeurd niet.
Waar moet je naar toe als je besluit gezonder te gaan leven en je alles wilt doen wat je kunt om gezond oud te worden? Welke instantie is er om je te helpen? Wie kun je bellen? Wie heeft een stempel van onze overheid om je daarbij te helpen? Wie, wat waar? Hoewel het aan de ene kant bizar is dat er geen eensluidend antwoord is geformuleerd op de vraag hoe je jouw gezondheid kunt optimaliseren, is het aan de andere kant een kans om zelf op zoek te gaan naar antwoorden. Om te lezen, te leren en het toe te passen. En wanneer je daar de tijd voor neemt en op zoek gaat naar echte antwoorden, ontstaat er wel een heel duidelijk beeld. Een rode draad die door een groot aantal vooruitstrevende artsen en experts wordt gedeeld. Die rode draad laat zich kenmerken door de visie dat de mens een product is van miljoenen jaren evolutie en dat ons oorspronkelijke eet- en leefpatroon de basis heeft gelegd voor onze huidige genen. Daarmee hebben we de uitdaging in de moderne tijd een eet- en leefpatroon te kiezen wat aansluit bij onze genen. Onze genen zijn een blauwdruk, een bouwtekening. Ons eet- en leefpatroon bepaalt voor een groot deel hoe vanuit deze bouwtekening nieuwe cellen worden gebouwd. Onze genen gaan een interactie aan met onze leefomstandigheden en dat bepaalt het uiteindelijke resultaat. Goed gebouwde cellen zorgen voor een optimale gezondheid. Slecht gebouwde cellen zorgen voor een verminderde functie en kunnen zelfs kwaadaardig zijn. Een gezond lichaam met een goed functionerend immuunsysteem ruimt ongezonde cellen zelf op. Maar wanneer onze gezondheid zwak is of ons immuunsysteem onderdrukt of overbelast is door chronische ontstekingen in ons lichaam, dan worden onze cellen aangetast en vermindert de functie. De meeste ziekten ontstaan op deze manier. Het is niet voor niets dat we klachten krijgen op latere leeftijd. Functieverlies is een proces van meerdere jaren. Onze cellen vernieuwen zich continu en wanneer onze eet- en leefomstandigheden niet optimaal zijn, verliezen onze cellen steeds meer een deel van hun functie. Wat kun je dan doen om je gezondheid te ondersteunen?
Aanstaande zaterdag, 25 april 2015 is er in de Loods2 een derde 'Learn to Train' Sessie. In deze sessie staan onder andere de squat en de deadlift op het programma, naast een aantal andere oefeningen gericht op benen.
De squat is de Koning van de oefeningen en in geen enkele andere oefening als de deadlift kun je laten zien hoe sterk je echt bent. In deze LTT sessie leer je squatten en deadliften en trainen we benen. We beginnen om 13.00 en trainen tot 15.00 uur. Deelname kost € 10 en aanmelden hoeft niet. Kom je gewoon om 13.00 uur en train mee. Een unieke kans om je squat en deadlift techniek te verbeteren. Loods2 is begonnen als powerlift en strongman gym en jarenlang trainden we met een kleine, vaste groep alleen maar om zo sterk mogelijk te worden. Het heeft ons twee Nederlands kampioenen powerliften opgeleverd met als beste lifts een 255 squat, 200 bank en 325 deadlift. Allemaal alleen met een riempje. Learn to Train in Loods2. In navolging van de 'Learn To Train' sessie op 4 april jl. organiseer ik aanstaande zaterdag 18 april een tweede LTT sessie. In deze sessie neem ik een groot aantal oefeningen door waarmee je rug, biceps en onderarmen kunt trainen en bespreek ik hoe je deze oefeningen goed kunt uitvoeren. LTT sessies zijn niet voor complete beginners. Enige ervaring met trainen met gewichten is een voorwaarde om mee te kunnen doen. Mocht je nou nooit getraind hebben en toch wat willen leren, mail me dan via mijn site en wellicht kan ik een LTT sessie organiseren voor echte beginners. In deze eerste LTT sessie staan dus alle pull oefeningen op het programma en trainen we rug, biceps en onderarmen. Deelname aan deze eerste LTT sessie kost € 10. Aanmelden voor de LTT sessie hoeft niet. Kom gewoon. Je bent welkom om 13.00 uur in Loods2 aan de Kotterstraat 22 in Raalte. De sessie sluit om 15.00 uur. Kom op tijd, want ik begin om 13.00 uur. Voor mij als trainer en als sporter is resultaat wat telt. Ik wil plezier hebben in mijn eigen trainingen en iemand een leuke training geven is heel erg belangrijk. Maar minstens zo belangrijk is dat die trainingen resultaat opleveren. Er moet progressie zijn, zodat je het effect van je inspanning voelt en ziet. Niets motiveert meer dan dat. Om optimaal resultaat te boeken moet je goed leren trainen. Een schema met oefeningen, sets en reps is één ding, maar het leren van de juiste techniek is veel belangrijker. Er is een groot verschil tussen het heen en weer bewegen van gewichten en het optimaal trainen van je spieren. Zeker wanneer je traint om je lichaam te ontwikkelen. Er is geen betere manier om het goed te leren dan met iemand mee te trainen die meer ervaring heeft dan jij. Daarom organiseer ik op zaterdag 4 april aanstaande voor de eerste keer een 'Learn To Train' sessie. In deze sessie neem ik een groot aantal oefeningen door en bespreek ik hoe je die goed kunt uitvoeren. De oefeningen zijn geen doel op zich, dus we bespreken ook het trainen van de spiergroepen waar de oefeningen betrekking op hebben. Deelnemers aan de LTT sessie worden aan het werkt gezet en aan het einde van de sessie heb je een betere techniek, een goed idee hoe je die spiergroepen moet trainen en mogelijk een beetje spierpijn. De LTT sessie is niet voor complete beginners. Als je nog nooit een halter hebt aangeraakt is deze sessie niets voor jou. Enige trainingservaring en bekendheid met de oefeningen en terminologie is noodzakelijk. In deze eerste LTT sessie staan alle push oefeningen op het programma en trainen we borst, schouders en triceps. Deelname aan deze eerste LTT sessie kost € 10. Aanmelden voor de LTT sessie hoeft niet. Kom gewoon. Je bent welkom om 13.00 uur in Loods2 aan de Kotterstraat 22 in Raalte. De sessie sluit om 15.00 uur. Kom op tijd, want ik begin om 13.00 uur. Klantgegevens: Man, ICT ondernemer, 40 jaar, 4-5 trainingen per week, waarvan 1 PT, voedingsbegeleiding, 9 maanden PT, 2700 kcals per dag.
Mijn Personal Training klanten zijn geen ervaren sporters. Het zijn zonder uitzondering mannen en vrouwen die op een gegeven moment besluiten dat het roer om moet, maar niet goed weten hoe. Door slim en doelmatig te trainen, door gezonder te eten en vooral door consistent te zijn verbazen ze zichzelf keer op keer. Ik ben niet meer verbaasd. Wel trots op de inzet het het doorzettingsvermogen. Dan komt het resultaat vanzelf. Zelfs na jaren niet gesport te hebben en een paar kilo's te veel. Uiteindelijk gaat het maar om één ding: hoe belangrijk is het voor je en wat ben je bereid er voor te doen? Je zult vanzelf merken dat de beloning vele malen groter is dan de inspanning. Drie redenen om elke dag 3 eieren te eten: 1. Eet eieren voor ontbijt en je hebt de hele dag minder trek Wanneer je eieren eet voor ontbijt, in plaats van cornflakes, een croissantje met sinaasappelsap of een hippe ‘bagel’ ben je langer verzadigd en eet je minder tijdens de lunch (1). Het eitjes ontbijt leidt tot een geringere stijging van je bloedsuiker en je insulinespiegel en je lichaam maakt minder van het hongerhormoon Ghreline aan. Dit leidt tot een lagere voedselinname gedurende de rest van de dag (2). 2. Eet eieren voor ontbijt en je vet-, suiker- en cholesterolgehalte verbeteren Drie eieren per dag verbeteren de glucosehuishouding, het vetgehalte in het bloed en het cholesterolgehalte in proefpersonen met metabool syndroom. Dit syndroom kenmerkt zich door overgewicht, buikvet, een hoge nuchtere bloedsuiker en een verstoord cholesterolgehalte. In combinatie met minder koolhydraten, verbeteren drie hele eieren per dag alle parameters in deze groep mensen (3) 3. Eieren zijn enorm voedzaam Eén ei bevat (4):
Daarnaast bevatten hele eieren vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium en zink. Eieren bevatten verder choline, een stofje wat onmisbaar is voor onze hersenfunctie. Eieren bevatten en luteÏne en zeaxanthine. Beide stoffen zijn anti-oxidanten spelen een belangrijke rol in het behoud van ons gezichtsvermogen. Tenslotte bevatten eieren alle voor ons belangrijke aminozuren in de juiste verhoudingen. Drie hele eieren per dag zijn gezond. Begin je dag met roerei of een omelet en voeg lente-ui, tomaat of roerbakgroente toe aan je eieren voor een vullend ontbijt. Bak je eieren in grasboter of kokosolie. Koop vrije uitloop eieren van kippen die biologisch voer krijgen. Wanneer je als trainer of als sporter een schema maakt gericht op de toename van spiermassa, staan er in ieder geval oefeningen, sets en reps in. En een enkele keer staan er richtlijnen in voor de rustpauze tussen de sets. Nog minder vaak staat er iets in over het tempo van de reps. En maar zelden staat er iets in over concentrische, excentrische of isometrische contracties. Zou het niet geweldig zijn wanneer onderzoekers al deze variabelen als zoekterm zouden gebruiken in een grote database met allemaal wetenschappelijk onderzoek en er de optimale waarden uit zouden halen? Precies dat is wat er is gedaan in deze review. De complete tekst kun je hieronder downloaden. Ga er maar even voor zitten want hij telt 40 pagina’s stevige wetenschappelijke kost, in het Engels uiteraard. Mocht je even geen tijd hebben, ik heb de belangrijkste punten er vast voor je uit gehaald. De onderzoekers hebben de review ingedeeld naar wat hun ‘mode of strengthtraining’ noemen. De driedeling die zij hebben gebruikt is dynamisch, ‘accommodating resistance’ en isometrisch. Dynamisch wil zeggen het tillen en laten zakken van een vrij gewicht of trainen met een gewoon fitnessapparaat. Accommodating resistance in deze review betreft isokinetische apparatuur en aangezien nagenoeg niemand daarmee traint vergeten we die meteen. Blijft isometrisch over, hetgeen betekent geen beweging, maar een gewicht vasthouden op dezelfde plek. Een verdere tweedeling in de review is het beoordelen van onderzoeken naar spiergroei in de quadriceps en spiergroei in de biceps. Vervolgens is er gekeken naar de intensiteit, uitgedrukt als percentage van wat je één keer kunt tillen (1RM). Er is gekeken naar de frequentie van training, oftewel hoe vaak train je een spier(groep) per week. Er is gekeken naar het volume van de training: het aantal sets en het totaal aantal herhalingen per spiergroep per training. En tenslotte is er gekeken naar de rust tussen de sets. Het meest opvallende aan het hele stuk is het enorm brede scala aan protocollen wat is onderzocht. Van 12 keer trainen per week met 20% van je maximum tot hele korte sessies met maximale gewichten en met 10 minuten rust tussen de sets. En alle protocollen hadden een positief effect op de toename van de omvang van de quadriceps of de biceps. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat de meeste onderzoeken zijn gedaan met ongetrainde proefpersonen en diens spieren reageren nou eenmaal makkelijker op een nieuwe prikkel dan die van een ervaren sporter. Uit de review blijkt evengoed dat niet ieder protocol evengoed presteert en uit alle onderzoeken is dan ook een duidelijke richtlijn te halen, wanneer je een schema wilt maken gericht op spiergroei. Alle modi van training hadden een positief effect, maar dynamische training leidde tot de grootste toename in omvang. Dit betekent zowel concentrisch (gewicht optillen, waardoor de spier verkort) als excentrisch trainen (gewicht laten zakken, waardoor de spier verlengd). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht lieten de onderzoeken geen grote verschillen zien tussen concentrisch en excentrisch trainen. Excentrisch is niet beter voor spiergroei dan concentrisch. De onderzoekers maken wel twee opmerkingen: voor beide contracties geldt dat trainen met een maximale inzet een voorwaarde is voor optimaal resultaat en naar mate een sporter meer ervaren is, zijn excentrische contracties wel iets effectiever dan alleen concentrische contracties. Hoe langer je traint, hoe meer focus je dus kunt leggen op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht. Voor wat betreft de intensiteit is 70-85% van het 1RM optimaal. Dit betekent gemiddeld genomen tussen de 6 en 12 herhalingen. Daarbij dient te worden opgemerkt dat zowel hogere als lagere herhalingen ook een positief effect hebben op de spiergroei. 70-85% was het optimale midden. Het optimale volume bleek volgens de onderzoeken te liggen tussen de 40 en 60 herhalingen per spiergroep, met een gemiddeld aantal sets tussen de 4 en 6. De meest simpele combinaties zijn 4 x 10 of 6 x 10 op basis van deze waarden, maar feitelijk zijn er met 6 tot 12 reps per set, 40 tot 60 herhalingen per training en verdeeld over 4 tot 6 sets, legio opties. De optimale frequentie tenslotte is 2 tot 3 keer per week. Daarbij werd opgemerkt dat veel bodybuilders een lagere frequentie aanhouden en daar goede resultaten mee boeken. De onderzoeken echter laten een duidelijk verschil zien tussen 1 en 2, of 3 keer per week. Wat betekent dit voor jou als trainer of als sporter? Hou je aan de volgende richtlijnen:
En dan mijn laatste tip:
Rood vlees is in de afgelopen jaren een beetje het zwarte schaap van alle voedingsmiddelen geworden. Het is hip geworden om te zeggen dat je geen rood vlees eet. Rood vlees wordt immers in verband gebracht met hart- en vaatziekten en met kanker. In studies waarin de correlatie tussen rood vlees en kanker wordt aangetoond, wordt geen onderscheid gemaakt tussen vers vlees en bewerkte vleesproducten zoals vleeswaren, hamburgers of hotdogs. Dit betekent dat een biologische biefstuk in dezelfde categorie komt als een frikandel. Wanneer dit onderscheidt wel wordt gemaakt, is de relatie tussen rood vlees consumptie en genoemde ziekten uiterst zwak en wordt het risico van rood vlees vooral in verband gebracht met de bereidingswijze. Daarnaast blijkt dat rood vlees eters gemiddeld minder groente en fruit eten, hetgeen ook bijdraagt aan het verhoogde risico. Rood vlees zit vol voedingsstoffen. Naast 20 gram hoogwaardige eiwit, bevat 100 gram vers en mager rood vlees een scala aan B- vitaminenen ijzer, selenium en zink. Het vet van gras gevoerde koeien zit daarnaast vol met omega 3 vetzuren, CLA en vitamine A en E. Tenslotte is rood vlees een natuurlijke bron van creatine, de stof die helpt alle cellen in ons lichaam van energie te voorzien. Wanneer je kiest voor rood vlees van goede kwaliteit en je laat het vlees niet aanbranden en verschroeien, is rood vlees veilig en gezond. Wil je meer lezen over rood vlees, dan is dit een mooie overzichtsstudie. |
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. Categorie
Alles
|