Op deze pagina vind je Week 1-3 van het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma
Alle trainingen staan hieronder uitgeschreven en van iedere training is er een video met daarin het schema en alle oefeningen. Vergeet niet het Bigger, Better, Stronger forum te bezoeken op mijn site. Je kunt er je vragen stellen over dit trainingsprogramma en je eigen trainingslog bijhouden.
In het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma doe je drie weken achter elkaar dezelfde training. De opdracht in week 2 is meer reps of meer gewicht te gebruiken dan in week 1. De opdracht in week 3 is weer meer te doen dan in week 2. Je kunt zo drie weken progressief trainen. Daarna is het tijd voor een ander schema. Het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma is daarom verdeeld in vier blokken van drie weken.
Ieder blok heeft drie trainingen per week. Twee voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam.
Bij iedere oefening staan het aantal sets en reps genoemd. Lees goed de beschrijving bij iedere training, want alleen wanneer je traint zoals het schema is bedoeld boek je optimaal progressie. Het doel is hard trainen op een beperkt aantal oefeningen. Wanneer je het schema niet goed volgt en niet iedere set voluit gaat, mis je de boot. Dus lees eerst goed alles door voordat je begint.
Ieder blok heeft drie trainingen per week. Twee voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam.
Bij iedere oefening staan het aantal sets en reps genoemd. Lees goed de beschrijving bij iedere training, want alleen wanneer je traint zoals het schema is bedoeld boek je optimaal progressie. Het doel is hard trainen op een beperkt aantal oefeningen. Wanneer je het schema niet goed volgt en niet iedere set voluit gaat, mis je de boot. Dus lees eerst goed alles door voordat je begint.
Week 1-3
Dag 1.
Bench press 5 x 5
Begin met een licht gewicht en doe niet meer dan 5 herhalingen. Bouw vervolgens het gewicht op iedere volgende set tot je aan een gewicht komt waarmee je maximaal 5 herhalingen kunt maken. Wanneer je er minimaal 3 haalt is het ook goed voor deze laatste zware set. Je hebt ongeveer 5 sets totaal om tot dat gewicht te komen. Neem 2 minuten rust tussen iedere set zodat je goed kunt herstellen. Het gaat bij deze oefening om zwaar trainen.
Incline dumbell press 3 x 10-12
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 10-12 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Barbell row 4 x 10-12
Doe 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 10-12 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Incline rear delt raise 3 x 12-15
Doe 1 setje om op te warmen en doe dan 4 sets van 12-15reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Pulldown Abs Standing 3 x 12-15
Je hebt geen opwarm sets nodig voor deze oefening, maar wellicht heb je een paar sets nodig om bij het juiste gewicht te komen. Doe deze oefening zo zwaar als je kunt.
Dag 2.
Squat 5 x 5
Begin met een licht gewicht en doe niet meer dan 5 herhalingen. Bouw vervolgens iedere volgende set op met het gewicht tot je aan een gewicht komt waarmee je maximaal 5 herhalingen kunt maken. Je hebt ongeveer 5 sets totaal om tot dat gewicht te komen. Neem 2 minuten rust tussen iedere set zodat je goed kunt herstellen. Het gaat bij deze oefening om zwaar trainen.
Lunge 4 x 12-15
Bouw in 4 sets op naar een zwaar gewicht waarmee je alle reps maar net kunt halen. Het doel is veel volume te doen, aangezien je maar 1 beentraining hebt. Neem een grote pas en zak naar beneden in plaats van naar voren. Kijk goed naar de video.
Seated hamstring curl 4 x 10
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 10 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Dumbell hold 3 x max tijd
Grip een dumbell aan de bovenkant. Lukt dit niet pak, dan twee zware dumbells en hou de handvatten vast. Hou ze zo lang mogelijk vast en doe dat 3 keer. Kun je langer vasthouden dan 1 minuut, pak dan zwaardere dumbells.
Standing calfraise 3 x 12
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 12 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Dag 3.
Dumbell bench press 3 x 10-20 60 seconden rust
Het doel van deze oefening is reps maken en zo je spieren flink opblazen. Kies een gewicht waarmee je tussen de 10 en 20 herhalingen kunt maken. Dus niet te zwaar! Ga voluit op de eerste set. Niet stoppen bij 20 gewoon door reppen tot je niet meer kunt. Rust maximaal 60 seconden en doe nog twee sets voluit.
Front Pulldown 4 x 8-12
Doe 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 8-12 reps. Ga iedere set voluit, maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Seated dumbell press 3 x 10-12
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 10-12 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Lying triceps extension 4 x 10-12
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 10-12 reps. Ga iedere set voluit, maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Barbell curl wide grip 3 x 8-10
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 8-10 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.