Op deze pagina vind je Week 4-6 van het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma
Alle trainingen staan hieronder uitgeschreven en van iedere training is er een video met daarin het schema en alle oefeningen. Vergeet niet het Bigger, Better, Stronger forum te bezoeken op mijn site. Je kunt er je vragen stellen over dit trainingsprogramma en je eigen trainingslog bijhouden.
In het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma doe je drie weken achter elkaar dezelfde training. De opdracht in week 5 is meer reps of meer gewicht te gebruiken dan in week 4. De opdracht in week 6 is weer meer te doen dan in week 5. Je kunt zo drie weken progressief trainen. Daarna is het tijd voor een ander schema. Het Bigger, Better, Stronger Trainingsprogramma is daarom verdeeld in vier blokken van drie weken.
Ieder blok heeft drie trainingen per week. Twee voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam.
Bij iedere oefening staan het aantal sets en reps genoemd. Lees goed de beschrijving bij iedere training, want alleen wanneer je traint zoals het schema is bedoeld boek je optimaal progressie. Het doel is hard trainen op een beperkt aantal oefeningen. Wanneer je het schema niet goed volgt en niet iedere set voluit gaat, mis je de boot. Dus lees eerst goed alles door voordat je begint.
Ieder blok heeft drie trainingen per week. Twee voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam.
Bij iedere oefening staan het aantal sets en reps genoemd. Lees goed de beschrijving bij iedere training, want alleen wanneer je traint zoals het schema is bedoeld boek je optimaal progressie. Het doel is hard trainen op een beperkt aantal oefeningen. Wanneer je het schema niet goed volgt en niet iedere set voluit gaat, mis je de boot. Dus lees eerst goed alles door voordat je begint.
Week 4-6
Dag 1.
Incline bench press 5 x 5
Begin met een licht gewicht en doe niet meer dan 5 herhalingen. Bouw vervolgens het gewicht op iedere volgende set tot je aan een gewicht komt waarmee je maximaal 5 herhalingen kunt maken. Wanneer je er minimaal 3 haalt is het ook goed voor deze laatste zware set. Je hebt ongeveer 5 sets totaal om tot dat gewicht te komen. Neem 2 minuten rust tussen iedere set zodat je goed kunt herstellen. Het gaat bij deze oefening om zwaar trainen.
Dumbell press handpalmen naar elkaar toe 3 x 10-12
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 10-12 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Dumbell row 4 x 10-12
Doe 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 10-12 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Seated cable face pull 3 x 15
Doe 1 setje om op te warmen en doe dan 3 sets van 15 reps. Rust 1 minuut tussen iedere set.
Barbell roll out 3 x 10
Je hebt geen opwarm sets nodig voor deze oefening. Het gewicht speelt geen rol, als de halter maar goed rolt.
Dag 2.
Deadlift 5 x 5
Begin met een licht gewicht en doe niet meer dan 5 herhalingen. Bouw vervolgens iedere volgende set op met het gewicht tot je aan een gewicht komt waarmee je maximaal 5 herhalingen kunt maken. Je hebt ongeveer 5 sets totaal om tot dat gewicht te komen. Neem 2 minuten rust tussen iedere set zodat je goed kunt herstellen. Het gaat bij deze oefening om zwaar trainen.
Leg press 4 x 8
Bouw in 2 tot 3 sets op naar een zwaar gewicht waarmee je 8 reps maar net kunt halen. Doe hier 4 sets mee.
Back Extension met gewicht 4 x 10
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 10 reps met extra gewicht wat je vasthoudt voor je borst. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Wrist curl met dumbells hold 3 x 15-20
Curl een dumbell vanuit je pols. Zo train je de onderarmspieren. Leg je arm op je bovenbeen en maak alle herhalingen in een rustig tempo. Je hoeft niet lang te rusten tussen de sets bij deze oefening. 1 minuut is voldoende.
Calfraise op de leg press 3 x 15
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 15 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 1 minuut tussen iedere set.
Dag 3.
Bench press met 50% van het gewicht van week 3: 3 x max reps 60 seconden rust
Het doel van deze oefening is reps maken en zo je spieren flink opblazen. Gebruik de helft van het zwaarste gewicht wat je in week 3 op de bench press hebt gebruikt en maak zoveel herhalingen als je kunt. Neem niet meer dan 60 seconden rust en doe dit nog twee keer.
Lying triceps extension 4 x 10
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 10 reps. Ga iedere set voluit, maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Pulldown met onderhandse greep 4 x 8
Doe 2 setjes om op te warmen en doe dan 4 zware sets van 8 reps. Ga iedere set voluit, maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
Standing dumbell side raise 3 x 12
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 12 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 1 minuut tussen iedere set.
Seated dumbell curl 3 x 8
Doe 1 of 2 setjes om op te warmen en doe dan 3 zware sets van 8 reps. Ga iedere set voluit maar maak alle herhalingen zelf. Rust 2 minuten tussen iedere set.
