Mijn voeding
Hieronder vind je mijn huidige voedingsprogramma. Ik probeer zoveel mogelijk onbewerkt natuurlijk voedsel te eten. Verder drink ik alleen water, thee en koffie. Dit programma is erop gericht maximaal spiermassa te bouwen. Ik eet voor mijn doen veel.
09.00 uur: mijn ontbijt is bijna altijd hetzelfde, 6 vrije uitloop eieren van kippen die biologisch voer krijgen. Ik haal de eieren zelf bij een boer in de buurt. Ik snij een lente ui en twee tomaten in stukjes en fruit die in een klein beetje kokosolie. Vervolgens doe ik de eieren er bij. Ik breng alles op smaak met roze zeezout uit de Himalaya,vers gemalen peper, een theelepel Surinaamse sambal en een theelepel rode palmolie. Ik drink zwarte koffie bij mijn ontbijt.
Voedingswaarde: 746 kcals, 40 gr. eiwit, 18 gr. koolhydraten, 57 gr. vet.
Voedingswaarde: 746 kcals, 40 gr. eiwit, 18 gr. koolhydraten, 57 gr. vet.
12.00 uur: Deze maaltijd bestaat meestal uit 350 gram rundergehakt gegrilled, (zoete) aardappelen en groente. Ik gebruik gewone of mager rundergehakt, tussen de 320 en 350 gram. Ik grill de burgers in een grillpan en daardoor smelt er een hoop vet uit de burgers. Op 500 gram gehakt verlies ik makkelijk 70 gram vet op deze manier. Aangezien er 20% vet door rundergehakt wordt gedraaid, betekent dit een aanzienlijk lager aandeel vet.
Voedingswaarde: 857 kcals, 79 gr. eiwit, 74 gr. koolhydraten, 28 gr. vet
Voedingswaarde: 857 kcals, 79 gr. eiwit, 74 gr. koolhydraten, 28 gr. vet
15. 00 uur: 250 gram wilde zalm, zuurkool en rijst
Voedingwaarde: 777 kcals, 56 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 34 gram vet
Voedingwaarde: 777 kcals, 56 gram eiwit, 60 gram koolhydraten, 34 gram vet
Rond 16.00 uur ga ik meestal trainen. Alleen op trainingsdagen drink ik onderstaande 'shake' tijdens het trainen:
35 gram wei hydrolisaat
60 gram vitargo
3 gram creatine monohydraat
Voedingswaarde: 335 kcals, 31 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 0 gram vet
35 gram wei hydrolisaat
60 gram vitargo
3 gram creatine monohydraat
Voedingswaarde: 335 kcals, 31 gram eiwit, 51 gram koolhydraten, 0 gram vet
18.00 uur: mijn post workout maaltijd. De maaltijd meteen na de training. Dit is bijna altijd een shake. Ik mix twee scheppen wei eiwit (66 gram) met water en doe daar verschillende dingen bij, afhankelijk van of het een hoge of lage koolhydraten dag is. Deze shake maak ik meestal met warm water en naast twee scheppen wei zit er vaak 50 gram Bambix rijstbloem in en een halve banaan.
Voedingswaarde: 505 kcals, 67 gr. eiwit, 57 gr. koolhydraten, 1 gr. vet
Voedingswaarde: 505 kcals, 67 gr. eiwit, 57 gr. koolhydraten, 1 gr. vet
20.00 uur: roerbakschotel met rijst of rijstmie. Ik gebruik twee teentjes verse knoflook en een rode ui met verder 200 gram roerbakgroente en 400 gram kipfilet. Ik kruid de roerbakschotel meestal met een theelepel kurkuma, paprikapoeder, naast chili poeder en zeezout. Soms voeg ik er nog wat kokos melk aan toe.
Voedingswaarde: 838 kcals, 102 gr. eiwit, 80 gr. koolhydraten, 9 gr. vet.
Voedingswaarde: 838 kcals, 102 gr. eiwit, 80 gr. koolhydraten, 9 gr. vet.
23.00 uur: een wei eiwit shake in koud water met 100 gram bevroren bosvruchten of een eetlepel pindakaas, afhankelijk van de smaak. Soms eet ik er ook wat oude kaas bij. Dan komen de totalen hieronder wat hoger uit.
Voedingswaarde: 311 kcals, 60 gr. eiwit, 17 gr. koolhydraten, 1 gr. vet
Voedingswaarde: 311 kcals, 60 gr. eiwit, 17 gr. koolhydraten, 1 gr. vet
Bovenstaande komt uit op de volgende totalen: 4369 kcals, 435 gr. eiwit, 357 gr. koolhydraten, 130 gr. vet. In percentages ziet de verhouding eiwit, koolhydraten en vet er als volgt uit: 40% eiwit/ 33 % koolhydraten/ 27% vet. Ik eet een goede 500 kcals meer dan in het verleden en mijn eiwit inname heb ik ook flink opgeschroefd. Het heeft ertoe bijgedragen dat ik in 2014 flink wat spiermassa heb gewonnen. Meer eiwit houdt mijn spieren vol en rond heb ik gemerkt. En meer vet of nog meer koolhydraten eten voelt niet natuurlijk voor me. 40% van mijn totale hoeveelheid kcals is wel de max. Op sommige rustdagen laat ik één shake achterwege.
Op de meeste dagen eet ik ook rond de 30 gram 85% pure chocolade. Daarnaast neem ik wel eens wat extra noten. De werkelijke hoeveelheid kcals ligt dus nog wat hoger op de sommige dagen. Verder is bovenstaand voorbeeld een dag waarop ik train. De intra workout shake neem ik niet op de rustdagen.
Ik eet regelmatig een cheat meal. 2 tot 3 keer per week.
Op de meeste dagen eet ik ook rond de 30 gram 85% pure chocolade. Daarnaast neem ik wel eens wat extra noten. De werkelijke hoeveelheid kcals ligt dus nog wat hoger op de sommige dagen. Verder is bovenstaand voorbeeld een dag waarop ik train. De intra workout shake neem ik niet op de rustdagen.
Ik eet regelmatig een cheat meal. 2 tot 3 keer per week.
