Variatie is belangrijk wanneer je met gewichten traint

Je heb de mogelijkheid iedere training op een andere manier je oefeningen te doen. De combinatie van oefeningen, sets en reps is eindeloos. Hierdoor kun je enorm veel variatie inbouwen in je training. Dat is een belangrijke voowaarde om progressie te blijven boeken. Schema's die een vaste oefening en een vast aantal sets en reps voorschrijven zijn goed voor maximaal drie weken. Daarna moet je iets veranderen. Hieronder staan een aantal set en rep variaties die we in veel van onze trainingen gebruiken.

Supersets, trisets en giantsets

Supersets zijn sets van twee oefeningen die achter elkaar worden gedaan zonder rust. Bijvoorbeeld: je traint borst met de bench press en meteen nadat je een setje hebt gedaan pak je twee dumbells en doe je een setje fly's. Deze combinatie heet een superset. Je kunt ook een superset doen voor twee verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld door een biceps en een triceps oefening te combineren. De kern is geen rust te houden tussen de twee sets.

Een triset is een combinatie van drie oefeningen en een giant set een combinatie van vier oefeningen of meer. Dit zijn in feite kleine circuitjes van oefeningen. Vier rug oefeningen achter elkaar of twee biceps en twee triceps oefeningen die achter elkaar worden gedaan zonder pauze zijn voorbeelden van giant sets. Deze manier van trainen is conditioneel ook zwaar, omdat er veel arbeid wordt gedaan in een korte periode. ​

Dropsets

Een dropset doe je door een set van een oefening te doen tot je niet meer kunt. Vervolgens verlaag je het gewicht met ongeveer 20% en zonder pauze maak je zoveel reps als je kunt. Je kunt het gewicht daarna nog een keer verlagen met 20% en nog een keer zoveel herhalingen maken als je kunt. Voor een triple drop set verlaag je het gewicht een laatste keer met 20% en doe je nogmaals zoveel herhalingen als je kunt. Met een dropset doe je veel arbeid in een korte tijd, doordat je nagenoeg geen pauze houdt tussen de sets. Net voldoende om het gewicht te verlagen. Het totaal aantal reps komt ook hoog uit, waardoor je flink verzuurt. ​

Rust pauze sets

Bij een rust pauze set doe je een setje tot je niet meer kunt. In plaats van volledig te herstellen door twee minuten rust te nemen, rust je niet langer dan 30 seconden. Vervolgens maak je met hetzelfde gewicht nog een keer zoveel reps als je kunt. Dan neem je wederom niet meer dan 30 seconden rust en doe je de laatste paar herhalingen. Het is normaal dat je tweede en derde keer maar een paar herhalingen kunt maken. 30 seconden is niet genoeg om te herstellen. Je blijft met rust pauze sets in de vermoeidheid en perst er steeds een paar herhalingen uit. ​

Dubbele sets

Dubbele sets zijn een variant op rust pauze sets en werken het beste wanneer je hogere herhalingen doet. Minimaal 10 in de eerste set. In plaats van 30 seconden te rusten, hou je maar 10 seconden pauze, waarna je nog een keer zoveel herhalingen maakt als je kunt. Wanneer je een gewicht kiest waarmee je 15 herhalingen kunt maken, zijn 10 seconden genoeg om na die set nog drie tot vijf herhalingen eruit te persen. Dit tel je als één set.