Wanneer je meer spieren wilt opbouwen zul je vaker moeten trainen
Wanneer je de ambitie hebt meer spieren op te bouwen of sterker te worden, dan is meer training nodig. Die training moet specifiek zijn. Een powerlifter heeft een andere training nodig dan een bodybuilder. Twee tot drie trainingen per week op een algemeen schema gaat je niet het optimale resultaat opleveren. Het is daarom belangrijk realistisch te zijn over je doelstellingen en hoe hard je ervoor wilt trainen. Veel 'programma's' zijn niet succesvol, omdat er gewoonweg niet hard genoeg getraind wordt. De belofte dat je met een paar trainingen per week en een gemiddeld dieet enorme progressie kunt boeken in een korte tijd is vals en vooral bedoeld om dat programma te verkopen. Progressie boek je alleen wanneer je hard en slim traint. En hoe verder je bent, hoe moeilijker het wordt om nog meer progressie te boeken. Niet voor niets zie je professionele atleten meerdere keren per dag trainen en sessies doen met 20 tot 25 sets per spiergroep. Op hun niveau is dat nodig om nog progressie te boeken.
Als je het internet afzoekt, kom je heel veel programma's tegen. Bekende trainingsprogramma's zijn bijvoorbeeld 5/3/1 en stronglifts. Deze programma's zijn vooral gericht op de ontwikkeling van kracht. Wanneer je doelstelling meer gericht is op spiergroei, dan zijn de schema's meestal wat anders. Kracht ontwikkelt zich het beste in een kort bereik, ergens tussen de 1-5 herhalingen, met relatief zware gewichten. Spiermassa daarentegen stimuleer je het beste met hogere herhalingen. De meeste succesvolle hypertrofie programma's gaan uit van minimaal 6 herhalingen en dat loopt op tot 20+ per set. Daarnaast doen bodybuilders in de regel meer sets en meer oefeningen dan krachtsporters.
Wanneer je de onderzoeken volgt dan zijn 4-6 sets van 8-12 herhalingen 2 tot 3 keer per week per spiergroep het 'optimale midden' tussen de HIT training aan de ene kant en de hoge aantallen sets uit de populaire bladen. Voor beginners geldt dat een spier drie keer per week trainen beter werkt dan één of twee keer. Wanneer je meer ervaren bent is een frequentie van één tot twee keer per week per spiergroep beter. Niet iedere training hoeft een overigens een zware training te zijn.
Als je het internet afzoekt, kom je heel veel programma's tegen. Bekende trainingsprogramma's zijn bijvoorbeeld 5/3/1 en stronglifts. Deze programma's zijn vooral gericht op de ontwikkeling van kracht. Wanneer je doelstelling meer gericht is op spiergroei, dan zijn de schema's meestal wat anders. Kracht ontwikkelt zich het beste in een kort bereik, ergens tussen de 1-5 herhalingen, met relatief zware gewichten. Spiermassa daarentegen stimuleer je het beste met hogere herhalingen. De meeste succesvolle hypertrofie programma's gaan uit van minimaal 6 herhalingen en dat loopt op tot 20+ per set. Daarnaast doen bodybuilders in de regel meer sets en meer oefeningen dan krachtsporters.
Wanneer je de onderzoeken volgt dan zijn 4-6 sets van 8-12 herhalingen 2 tot 3 keer per week per spiergroep het 'optimale midden' tussen de HIT training aan de ene kant en de hoge aantallen sets uit de populaire bladen. Voor beginners geldt dat een spier drie keer per week trainen beter werkt dan één of twee keer. Wanneer je meer ervaren bent is een frequentie van één tot twee keer per week per spiergroep beter. Niet iedere training hoeft een overigens een zware training te zijn.
Split training
Hieronder volgen een aantal training splits die je kunt gebruiken. De indeling is gebaseerd op het aantal dagen in de week dat je wilt trainen. Het is heel goed mogelijk af te wisselen tussen de verschillende splits.
3 dagen full bodyPush
Pull Hip Knee Extra oefeningen Buik |
3 dagen om en omDag 1 Bovenlichaam:
borst rug schouders biceps triceps Dag 2. Benen: quadriceps hamstrings kuiten buik Dag 3. Herhaal dag 1 |
3 dagen push pull splitDag 1.
borst voor- en zijkant schouders triceps Dag 2. rug achterkant schouders biceps Dag 3. benen buik |
De eerste variant is een full body workout, dus je traint je hele lichaam in één training. Dit beperkt het volume per spiergroep, maar zorgt er wel voor dat je het hele lichaam drie keer kunt trainen. Door iedere training andere oefeningen te kiezen, kun je toch alle spiergroepen trainen.
De '3 dagen om en om' split wisselt het trainen van je bovenlichaam en onderlichaam af. Dit betekent dat de tweede week op dit schema twee trainingen heeft voor het onderlichaam en eentje voor het bovenlichaam. Je kunt met dit schema drie keer per week trainen maar ook om de dag blijven trainen en zo het hele lichaam twee keer trainen in acht dagen.
De push pull split over drie dagen train iedere spiergroep één keer per week. Het verdient de aanbeveling een spiergroep vaker dat één keer per week te trainen. Maar als variatie is deze split waardevol. Ook kun je op alle drie dagen wat lichte sets doen voor de spiergroepen die je niet traint. Ook kun je vaker dan drie dagen per week trainen en deze split herhalen binnen een week.
De '3 dagen om en om' split wisselt het trainen van je bovenlichaam en onderlichaam af. Dit betekent dat de tweede week op dit schema twee trainingen heeft voor het onderlichaam en eentje voor het bovenlichaam. Je kunt met dit schema drie keer per week trainen maar ook om de dag blijven trainen en zo het hele lichaam twee keer trainen in acht dagen.
De push pull split over drie dagen train iedere spiergroep één keer per week. Het verdient de aanbeveling een spiergroep vaker dat één keer per week te trainen. Maar als variatie is deze split waardevol. Ook kun je op alle drie dagen wat lichte sets doen voor de spiergroepen die je niet traint. Ook kun je vaker dan drie dagen per week trainen en deze split herhalen binnen een week.
4 dagen om en om splitDag 1 Bovenlichaam:
borst rug schouders biceps triceps Dag 2. Benen: quadriceps hamstrings kuiten buik Dag 3. Herhaal dag 1 Dag 4. Herhaal dag 2 |
4 dagen splitDag 1.
Borst en biceps Dag 2. Benen en buik Dag 3. Schouders en triceps Dag 4. Rug |
De 'vier dagen om en om' split is een goede progressie wanneer je een tijdje een full body training hebt gedaan. Het splitten van onderlichaam en bovenlichaam geeft je de mogelijkheid meer sets per spiergroep te doen. En door vier dagen per week te trainen kun je iedere spiergroep twee keer per week trainen.
De vier dagen split verdeelt je lichaam over vier trainingen. Hierdoor kun je per spiergroep een hoop oefeningen doen. Het nadeel is dat iedere spiergroep maar één keer per week wordt getraind. Dit kun je makkelijk opvangen door op dag 1 wat extra setjes te doen voor je rug en schouders. Hetzelfde geldt voor je schouders en borst op dag 4. Met drie tot vier sets hoge herhalingen stimuleer je een spier opnieuw zonder deze aan een zware belasting te onderwerpen.
Wil je vaker trainen dan vier keer per week dan heb je hieronder nog een paar opties staan.
De vier dagen split verdeelt je lichaam over vier trainingen. Hierdoor kun je per spiergroep een hoop oefeningen doen. Het nadeel is dat iedere spiergroep maar één keer per week wordt getraind. Dit kun je makkelijk opvangen door op dag 1 wat extra setjes te doen voor je rug en schouders. Hetzelfde geldt voor je schouders en borst op dag 4. Met drie tot vier sets hoge herhalingen stimuleer je een spier opnieuw zonder deze aan een zware belasting te onderwerpen.
Wil je vaker trainen dan vier keer per week dan heb je hieronder nog een paar opties staan.
5 dagen split optie 1Dag 1
Borst en biceps Dag 2. Hamstrings, kuiten en buik Dag 3. Schouders en triceps Dag 4. Rug Dag 5. Quadriceps, kuiten en buik |
5 dagen split optie 2Dag 1.
Borst (licht schouders en rug) Dag 2. Benen en buik Dag 3 Rug (licht borst en schouders) Dag 4. Schouders, kuiten en buik Dag 5. Armen |
Het voornaamste verschil tussen beide 5 dagen splits is de verdeling van de benen over twee dagen in de eerste split en in plaats daarvan een armen dag in de tweede variant. Verder zijn in de tweede variant extra oefeningen ingepland voor schouders rug en borst, zodat deze meer dan één keer per week getraind worden. Dit hoeven geen zware sets te zijn. Licht doorbloeden is voldoende. Je kunt je split aanpassen om zwakkere spiergroepen meer aandacht te geven. De eerste variant legt meer nadruk op je benen en de tweede op je armen.
6 dagen splitDag 1.
Borst (licht schouders en rug) Dag 2. Hamstrings, kuiten en buik (licht quadriceps) Dag 3 Rug (licht borst en schouders) Dag 4. Quadriceps, kuiten en buik (licht hamstrings) Dag 5. Schouders (licht borst en rug) Dag 6. Armen |
6 dagen push pull splitDag 1.
borst voor- en zijkant schouders triceps Dag 2. rug achterkant schouders biceps Dag 3. benen buik Dag 4 als dag 1 Dag 5 als dag 2 Dag 6 als dag 3 |
Hoewel beide splits zes dagen beslaan, zijn ze erg verschillend in opzet. De eerste split verdeelt alles over 6 dagen. Dit soort splits zie je vaak in de populaire bodybuilding bladen. Het geeft de ruimte om veel oefeningen per spiergroep te doen. De optie om extra, lichte oefeningen te doen is ingevoegd. Zo kun je iedere spiergroep meerdere keren licht belasten, naast de ene zware training. Dit is optioneel uiteraard. Je kunt er voor kiezen ze weg te laten. De tweede variant is een herhaling van een drie dagen 'push pull legs split'. Dit betekent twee volwaardige trainingen per spiergroep per week. Dit schema is het zwaarste wat er op deze pagina te vinden is. Zes dagen per week trainen en iedere spiergroep twee keer per week trainen is erg belastend voor het lichaam.
Je kunt kiezen voor één split en deze een lange periode aanhouden. Je kunt ook wisselen tussen verschillende splits al naar gelang je beschikbare tijd in een week. Bovenstaande indeling zijn voorbeelden en gebaseerd op goede ervaringen in de praktijk. De opsomming is niet uitputtend en met een beetje creativiteit kun je een split maken die bij jou eigen voorkeur past. De volgende stap is meer te leren over sets en reps.
Je kunt kiezen voor één split en deze een lange periode aanhouden. Je kunt ook wisselen tussen verschillende splits al naar gelang je beschikbare tijd in een week. Bovenstaande indeling zijn voorbeelden en gebaseerd op goede ervaringen in de praktijk. De opsomming is niet uitputtend en met een beetje creativiteit kun je een split maken die bij jou eigen voorkeur past. De volgende stap is meer te leren over sets en reps.
