De richtlijnen voor gezonde voeding zijn op iedereen van toepassing. Ook wanneer je meer spiermassa op wilt bouwen, doe je er goed aan oorspronkelijk voedsel te eten. Maar wanneer je fanatiek traint om te groeien heb je op een aantal punten een andere voedingsbehoefte dan niet-sporters of duursporters. Wanneer je meer kracht en meer spiermassa op wilt bouwen moet je de volgende aanpassingen aan je basisvoedingsschema maken om je krachtsport of bodybuilding doelstelling te ondersteunen:
- Meer eiwit
- Meer koolhydraten
- Specifieke voeding rondom de training
- Meer calorieën
- Hogere maaltijdfrequentie
Meer eiwit
De eiwitbehoefte van krachtsporters en bodybuilders is een blijvend onderwerp van gesprek. De wetenschappelijke onderzoeken naar stikstof-retentie in het lichaam (alleen eiwitrijk voedsel levert stikstof) laten zien dat tussen de 1,6 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zo’n beetje de grens is waarop het lichaam net zoveel stikstof binnenkrijgt als dat het uitscheidt. Deze onderzoeken zijn gedaan onder krachtsporters. Een positieve stikstofbalans wordt gezien als maat voor de anabole (spieropbouwende) staat van het lichaam. Voedingswetenschappers adviseren daarom een eiwit inname van maximaal 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht of 2 gram per kilo vet vrije massa.
In de praktijk echter wordt door de meeste serieuze krachtsporters veel meer eiwit gegeten. 2 gram per kilo lichaamsgewicht is de ondergrens. Professionele bodybuilders eten tot wel 4 gram eiwit per kilo en komen vaak boven de 500 gram eiwit per dag. De hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, hoe vaak er getraind wordt, de totale calorie-inname en het eventuele gebruik van anabole steroïden en groeihormoon zijn allemaal van invloed op de eiwitbehoefte.
Een naturel trainende bodybuilder die drie keer per week naar de sportschool gaat heeft minder eiwit nodig dan een ervaren, dagelijks trainende wedstrijdatleet in wedstrijdvoorbereiding. Een 120 kilo wegende wedstrijdbodybuilder heeft niet genoeg aan 240 gram eiwit per dag. Maar een 70 kilo wegende beginneling kan al prima uit de voeten met een dagelijkse inname van 140-150 gram eiwit.
Twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is daarom een algemene richtlijn. Hoe meer iemand traint en hoe meer spiermassa hij of zij heeft hoe hoger de eiwit-inname moet zijn. Uit onderzoek naar het eten van nog meer eiwit (4 gram eiwit per kilo) op een hypercalorisch dieet (meer eten dan je verbruikt) blijkt dat wanneer je naar verhouding meer eiwit eet, je lichaam minder snel vet aanzet dan wanneer die extra calorieën uit koolhydraten of vet komen. ‘Overeating’ zoals dat heet met meer eiwit zet dus niet zo makkelijk aan.
Eiwit in je voeding geeft een anabole impuls. Wanneer je voldoende eiwit eet, met voldoende essentiële aminozuren per portie (minimaal 10 gram) dan stimuleert deze portie eiwit de aanmaak van eiwit in je spieren. In principe geldt dat hoe meer aminozuren beschikbaar zijn, hoe meer eiwit je lichaam kan aanmaken.
In de praktijk echter wordt door de meeste serieuze krachtsporters veel meer eiwit gegeten. 2 gram per kilo lichaamsgewicht is de ondergrens. Professionele bodybuilders eten tot wel 4 gram eiwit per kilo en komen vaak boven de 500 gram eiwit per dag. De hoeveelheid spiermassa die iemand heeft, hoe vaak er getraind wordt, de totale calorie-inname en het eventuele gebruik van anabole steroïden en groeihormoon zijn allemaal van invloed op de eiwitbehoefte.
Een naturel trainende bodybuilder die drie keer per week naar de sportschool gaat heeft minder eiwit nodig dan een ervaren, dagelijks trainende wedstrijdatleet in wedstrijdvoorbereiding. Een 120 kilo wegende wedstrijdbodybuilder heeft niet genoeg aan 240 gram eiwit per dag. Maar een 70 kilo wegende beginneling kan al prima uit de voeten met een dagelijkse inname van 140-150 gram eiwit.
Twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is daarom een algemene richtlijn. Hoe meer iemand traint en hoe meer spiermassa hij of zij heeft hoe hoger de eiwit-inname moet zijn. Uit onderzoek naar het eten van nog meer eiwit (4 gram eiwit per kilo) op een hypercalorisch dieet (meer eten dan je verbruikt) blijkt dat wanneer je naar verhouding meer eiwit eet, je lichaam minder snel vet aanzet dan wanneer die extra calorieën uit koolhydraten of vet komen. ‘Overeating’ zoals dat heet met meer eiwit zet dus niet zo makkelijk aan.
Eiwit in je voeding geeft een anabole impuls. Wanneer je voldoende eiwit eet, met voldoende essentiële aminozuren per portie (minimaal 10 gram) dan stimuleert deze portie eiwit de aanmaak van eiwit in je spieren. In principe geldt dat hoe meer aminozuren beschikbaar zijn, hoe meer eiwit je lichaam kan aanmaken.
Meer koolhydraten
Koolhydraten in je voeding hebben een functie, omdat ze het lichaam van glucose voorzien. Ondanks dat je lichaam zelf glucose kan maken uit aminozuren, is het verstandig om je lichaam op een zo gemakkelijk mogelijke manier te voorzien in de behoefte aan glucose. Glucose is de belangrijkste brandstof voor krachttraining. Krachttraining is dermate intensief dat het lichaam de daarvoor benodigde energie niet uit vetten kan halen. Krachttraining is een zogenaamde anaerobe activiteit. Het lichaam heeft zoveel energie nodig in een korte tijd, dat het niet in staat is voldoende zuurstof te genereren om met vetten in de energiebehoefte te voorzien. Zelfs de aerobe omzetting van glucose in ATP, de enige bruikbare energiebron voor alle cellen in ons lichaam, levert niet genoeg energie. Vandaar de aanduiding anaeroob.
Ons lichaam slaat glucose op in de vorm van glycogeen. Er kan 80-100 gram glycogeen worden opgeslagen in de lever en 300-500 gram in de spieren. Leverglycogeen wordt vooral gebruikt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Spierglycogeen wordt gebruikt om je spieren van snelle energie te voorzien, wanneer je die nodig hebt. Bijvoorbeeld wanneer je aan krachttraining doet.
Nu verbruik je tijdens een uur krachttraining niet heel veel glucose. De berekeningen op basis van onderzoeken lopen uiteen, maar afhankelijk van het aantal sets en reps ligt dit ergens tussen de 80 en 100 gram. Ondanks dat dit veel minder is dan tijdens intensieve duurtrainingen, moet dit wel worden aangevuld vanuit je voeding. Anders raken op termijn je glycogeendepots uitgeput en dat merk je tijdens je training. Je verliest dan kracht en hebt geen energie om hard te trainen.
Koolhydraten vervullen nog een rol in het voedingsprogramma van een iemand die spieren wil opbouwen. Glucose stimuleert de afgifte van insuline in het lichaam en insuline is een sterk anti-katabool hormoon. Insuline zorgt voor een verminderde afbraak van eiwit in het hele lichaam. In spierweefsel is insuline een anabool hormoon, helemaal in combinatie met een verhoogde concentratie aminozuren.
Nu is een structureel verhoogde insulinespiegel niet gezond. Daarnaast is insuline niet alleen anabool voor spierweefsel, maar ook voor vetweefsel. In de periode na een intensieve krachttraining echter, zijn de receptoren voor glucose in je spieren extra gevoelig. Een gezonde hoeveelheid koolhydraten rondom de training ondersteunt op deze manier het anabole proces in het lichaam.
De hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten is erg individueel en heeft onder meer te maken met je gevoeligheid voor insuline. Wanneer die hoog is kun je meer koolhydraten eten. Wanneer die laag is, is er een duidelijke bovengrens is aan de hoeveelheid koolhydraten die je gemiddeld per dag kan eten. Tussen de 250 en 400 gram is voor de meeste krachtsporters en bodybuilders voldoende. Maar het verdient de aanbeveling dit rustig op te bouwen en te kijken hoe je lichaam erop reageert. Wat verder goed werkt is de porties koolhydraten niet te groot te maken, en ze te combineren met eiwitten, vetten en groenten. Tenslotte hoeft niet iedere maaltijd een grote portie koolhydraten te bevatten. Hoe meer je de koolhydraten rond de training plaatst, hoe meer je lichaam ze gebruikt als energiebron tijdens het trainen en om glycogeen aan te vullen.
Ons lichaam slaat glucose op in de vorm van glycogeen. Er kan 80-100 gram glycogeen worden opgeslagen in de lever en 300-500 gram in de spieren. Leverglycogeen wordt vooral gebruikt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Spierglycogeen wordt gebruikt om je spieren van snelle energie te voorzien, wanneer je die nodig hebt. Bijvoorbeeld wanneer je aan krachttraining doet.
Nu verbruik je tijdens een uur krachttraining niet heel veel glucose. De berekeningen op basis van onderzoeken lopen uiteen, maar afhankelijk van het aantal sets en reps ligt dit ergens tussen de 80 en 100 gram. Ondanks dat dit veel minder is dan tijdens intensieve duurtrainingen, moet dit wel worden aangevuld vanuit je voeding. Anders raken op termijn je glycogeendepots uitgeput en dat merk je tijdens je training. Je verliest dan kracht en hebt geen energie om hard te trainen.
Koolhydraten vervullen nog een rol in het voedingsprogramma van een iemand die spieren wil opbouwen. Glucose stimuleert de afgifte van insuline in het lichaam en insuline is een sterk anti-katabool hormoon. Insuline zorgt voor een verminderde afbraak van eiwit in het hele lichaam. In spierweefsel is insuline een anabool hormoon, helemaal in combinatie met een verhoogde concentratie aminozuren.
Nu is een structureel verhoogde insulinespiegel niet gezond. Daarnaast is insuline niet alleen anabool voor spierweefsel, maar ook voor vetweefsel. In de periode na een intensieve krachttraining echter, zijn de receptoren voor glucose in je spieren extra gevoelig. Een gezonde hoeveelheid koolhydraten rondom de training ondersteunt op deze manier het anabole proces in het lichaam.
De hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten is erg individueel en heeft onder meer te maken met je gevoeligheid voor insuline. Wanneer die hoog is kun je meer koolhydraten eten. Wanneer die laag is, is er een duidelijke bovengrens is aan de hoeveelheid koolhydraten die je gemiddeld per dag kan eten. Tussen de 250 en 400 gram is voor de meeste krachtsporters en bodybuilders voldoende. Maar het verdient de aanbeveling dit rustig op te bouwen en te kijken hoe je lichaam erop reageert. Wat verder goed werkt is de porties koolhydraten niet te groot te maken, en ze te combineren met eiwitten, vetten en groenten. Tenslotte hoeft niet iedere maaltijd een grote portie koolhydraten te bevatten. Hoe meer je de koolhydraten rond de training plaatst, hoe meer je lichaam ze gebruikt als energiebron tijdens het trainen en om glycogeen aan te vullen.
Specifieke voeding rondom de training
Er worden regelmatig onderzoeken gedaan die specifiek kijken naar het effect van voeding op de prestatie tijdens sporten. Dit geldt zowel voor de prestatie in één training als voor het resultaat over een periode van meerdere weken. Wat uit die onderzoeken naar voren komt is dat het op een juist moment 'timen' van je voeding een positief effect kan hebben op je prestaties en op het resultaat van je trainingen. Het blijkt dat je meer rendement uit je trainingen kunt halen wanneer het lichaam tijdens het trainen over voldoende glucose en aminozuren beschikt. Het spier-opbouwende effect van een training wordt maximaal gestimuleerd wanneer je voor je training al een eiwitrijke maaltijd eet. Deze maaltijd moet je zo timen dat de aminozuren in die maaltijd ten tijde van je training in je bloedbaan circuleren.
Je kunt je aminozuurspiegel nog extra verhogen door makkelijk verteerbaar eiwit te gebruiken zoals wei-eiwit, gehydroliseerde eiwit of losse (essentiële) aminozuren. Afhankelijk van de maaltijd die je hebt gegeten, kan het ook zinvol zijn je lichaam van glucose te voorzien tijdens het trainen, om zo je bloedsuikerspiegel op peil te houden en je spieren van energie te voorzien.
Na de training heeft je lichaam een verhoogde behoefte aan energie. Je calorieverbruik ligt in de uren na een intensieve training enkele honderden calorieën hoger dan normaal. Dit is een goed moment om te eten en je lichaam van voldoende energie en eiwit te voorzien, om zo het herstelproces te ondersteunen. Het is niet zo dat je zo kort mogelijk na je training al wat moet eten. Afhankelijk van de maaltijd voor je training en wat je tijdens het trainen hebt gegeten of gedronken, kun je gerust wachten tot je eetlust hoog is of je tijd hebt voor een complete maaltijd.
Het timen van je voeding rondom je training werkt. Je boekt meer progressie wanneer je ervoor zorgt dat je lichaam tijdens de training is voorzien van glucose en aminozuren. Naast het leveren van brand- en bouwstof zorgen glucose en aminozuren voor een verhoogde afgifte van insuline. Dit hormoon heeft een sterke anti-katabole werking. Onderzoek laat zien dat het combineren van koolhydraten en snel verteerbare eiwitten tijdens het trainen de spierafbraak vermindert.
Waar je rekening mee moet houden is de timing van het eten en het soort voedsel wat je eet. Normaal gesproken duurt het ongeveer twee uur voordat de aminozuren in je voeding worden opgenomen in je bloed. Dus minimaal twee uur voor een training een goede portie eiwit eten is de meest simpele optie. Een andere optie is wei-shake te nemen ongeveer een uur voor het trainen. De aminozuren in wei worden sneller opgenomen, omdat ze in kortere ketens aan elkaar verbonden zijn. Hierdoor stijgt het aminozuur niveau in je bloed door wei eiwit naar een hoger niveau, dan bij een vergelijkbare portie kip of vlees. Wei-eiwit is dan ook een ideale pre-workout eiwit. Door aan je shake koolhydraten toe te voegen door middel van rijstmeel of rijstebloem en wat gezonde vetten in notenpasta of geraspte kokos, voorzie je het lichaam ook van koolhydraten en vetten. De vetten remmen de vertering van koolhydraten een beetje waardoor je bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt, met als gevolg daarvan vaak een rappe daling.
Gehydroliseerde wei-eiwit is voor-verteerd. De aminozuurketens in wei worden door het hydrolisatieproces opgeknipt in korte peptiden (ketens van aminozuren). Onderzoeken laten zien dat bepaalde peptiden ook een sterk stimulerend effect hebben op de afgifte van insuline. Insuline tijdens een training versterkt het spieropbouwende proces door de spierafbraak te verminderen. Dit betekent dat wei-eiwit en in het bijzonder gehydroliseerde wei-eiwit enkele unieke eigenschappen heeft die andere eiwit bronnen niet hebben.
Het ander voordeel van gehydroliseerde wei-eiwit is dat het spijsverteringssysteem minder belast. Hierdoor kun je gehydroliseerde wei tijdens de training innemen. Door enkelvoudige koolhydraten aan je eiwit toe te voegen, hou je de bloedsuikerspiegel tijdens het trainen op pijl. Wanneer er voldoende koolhydraten in je voeding zit, dan zijn je glycogeen voorraden goed gevuld en kan je lichaam prima voorzien in de behoefte aan glucose tijdens een training vanuit die voorraden. De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens de training gebruikt hoeft dan niet heel hoog te zijn.
Naast simpele suikers zijn er koolhydraatbronnen die nog sneller worden opgenomen. Deze koolhydraten hebben een hoog moleculair gewicht doordat de glucose in ketens aan elkaar zijn verbonden. Hierdoor is de osmolariteit van deze koolhydraatbronnen extreem laag. Dit zorgt voor een nog snellere opname dan simpele suiker. Een voorbeeld van deze soorten koolhydraten zijn Vitargo en Branched Cyclic Dextrin’s. Een combinatie van deze koolhydraten samen met gehydroliseerde wei of caseïne of rond de 10 gram essentiële aminozuren is een ideale ‘intra-workout’ drank. Of je nu suikers of deze koolhydraten gebruikt, in beide gevallen is het belangrijk te zorgen voor een sterk verdunde oplossing. Alleen dan worden de voedingstoffen snel opgenomen. Een oplossing van 5-8% is ideaal. Dit betekent maximaal 5-8 gram koolhydraten op 100 ml water of 50-80 gram op een liter.
Na je training is je energieverbruik hoger. Je lichaam is aan het herstellen en bezig alle processen weer te normaliseren. Dit kost extra energie. De gevoeligheid van je spiercellen voor glucose en insuline is verhoogd door de training. Om het herstelproces te ondersteunen is het zinvol om voldoende te eten: eiwitten, koolhydraten en vetten. In principe geldt dat de grootste maaltijd het beste na je training gegeten kan worden. Ook wanneer je laat in de avond traint.
Je kunt ervoor kiezen een shake na het trainen te nemen, echter wanneer je vlak voor of zelfs tijdens het trainen voldoende eiwit hebt gegeten, is een complete maaltijd een half uur tot een uur na de training minstens net zo goed.
In de populaire ‘literatuur’ wordt wel eens gesproken over een korte periode direct na het trainen waarin je veel zou moeten eten. Het ‘window of oppertunity’ of het ‘anabolic window’ genaamd. De veronderstelling is dat je een half uur hebt om je lichaam van alle nodige stoffen te voorzien. En ook alleen maar een half uur. De waarheid is iets genuanceerder. Onderzoeken laten zien dat het eten van eiwit voor een training een sterkere anabole prikkel geeft dan het eten van eiwit na de training. Dit komt omdat je lichaam de aminozuren beschikbaar heeft meteen wanneer ze nodig zijn. Een shake na de training komt in dat opzicht dus te laat. Zelfs bij snel verteerbare wei-eiwit duurt het nog een uur voordat de aminozuren in het bloed verschijnen.
Een flinke portie snelle koolhydraten na de training is ook niet nodig. In de eerste plaats verbruikt een krachttraining niet zoveel glucose. In de tweede plaats speelt glucose, en in het verlengde daarvan koolhydraten geen enkele rol in het anabole proces. Het enige indirecte effect is het stimuleren van de aanmaak van insuline, echter dat doet wei-eiwit ook en in voldoende mate.
Het is na de training dus vooral van belang het proces wat je tijdens de training in gang hebt gezet voort te zetten. Een shake met eiwit en koolhydraten na de training is prima, gevolgd door een complete maaltijd. Maar een complete maaltijd werkt ook prima wanneer je voldoende eiwit voor en/ of tijdens je training hebt gegeten. Het idee is je lichaam van een blijvende stroom aan aminozuren te voorzien.
Onderstaande opsomming kun je gebruiken als richtlijnen voor specifieke voeding rondom de training:
Je kunt je aminozuurspiegel nog extra verhogen door makkelijk verteerbaar eiwit te gebruiken zoals wei-eiwit, gehydroliseerde eiwit of losse (essentiële) aminozuren. Afhankelijk van de maaltijd die je hebt gegeten, kan het ook zinvol zijn je lichaam van glucose te voorzien tijdens het trainen, om zo je bloedsuikerspiegel op peil te houden en je spieren van energie te voorzien.
Na de training heeft je lichaam een verhoogde behoefte aan energie. Je calorieverbruik ligt in de uren na een intensieve training enkele honderden calorieën hoger dan normaal. Dit is een goed moment om te eten en je lichaam van voldoende energie en eiwit te voorzien, om zo het herstelproces te ondersteunen. Het is niet zo dat je zo kort mogelijk na je training al wat moet eten. Afhankelijk van de maaltijd voor je training en wat je tijdens het trainen hebt gegeten of gedronken, kun je gerust wachten tot je eetlust hoog is of je tijd hebt voor een complete maaltijd.
Het timen van je voeding rondom je training werkt. Je boekt meer progressie wanneer je ervoor zorgt dat je lichaam tijdens de training is voorzien van glucose en aminozuren. Naast het leveren van brand- en bouwstof zorgen glucose en aminozuren voor een verhoogde afgifte van insuline. Dit hormoon heeft een sterke anti-katabole werking. Onderzoek laat zien dat het combineren van koolhydraten en snel verteerbare eiwitten tijdens het trainen de spierafbraak vermindert.
Waar je rekening mee moet houden is de timing van het eten en het soort voedsel wat je eet. Normaal gesproken duurt het ongeveer twee uur voordat de aminozuren in je voeding worden opgenomen in je bloed. Dus minimaal twee uur voor een training een goede portie eiwit eten is de meest simpele optie. Een andere optie is wei-shake te nemen ongeveer een uur voor het trainen. De aminozuren in wei worden sneller opgenomen, omdat ze in kortere ketens aan elkaar verbonden zijn. Hierdoor stijgt het aminozuur niveau in je bloed door wei eiwit naar een hoger niveau, dan bij een vergelijkbare portie kip of vlees. Wei-eiwit is dan ook een ideale pre-workout eiwit. Door aan je shake koolhydraten toe te voegen door middel van rijstmeel of rijstebloem en wat gezonde vetten in notenpasta of geraspte kokos, voorzie je het lichaam ook van koolhydraten en vetten. De vetten remmen de vertering van koolhydraten een beetje waardoor je bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt, met als gevolg daarvan vaak een rappe daling.
Gehydroliseerde wei-eiwit is voor-verteerd. De aminozuurketens in wei worden door het hydrolisatieproces opgeknipt in korte peptiden (ketens van aminozuren). Onderzoeken laten zien dat bepaalde peptiden ook een sterk stimulerend effect hebben op de afgifte van insuline. Insuline tijdens een training versterkt het spieropbouwende proces door de spierafbraak te verminderen. Dit betekent dat wei-eiwit en in het bijzonder gehydroliseerde wei-eiwit enkele unieke eigenschappen heeft die andere eiwit bronnen niet hebben.
Het ander voordeel van gehydroliseerde wei-eiwit is dat het spijsverteringssysteem minder belast. Hierdoor kun je gehydroliseerde wei tijdens de training innemen. Door enkelvoudige koolhydraten aan je eiwit toe te voegen, hou je de bloedsuikerspiegel tijdens het trainen op pijl. Wanneer er voldoende koolhydraten in je voeding zit, dan zijn je glycogeen voorraden goed gevuld en kan je lichaam prima voorzien in de behoefte aan glucose tijdens een training vanuit die voorraden. De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens de training gebruikt hoeft dan niet heel hoog te zijn.
Naast simpele suikers zijn er koolhydraatbronnen die nog sneller worden opgenomen. Deze koolhydraten hebben een hoog moleculair gewicht doordat de glucose in ketens aan elkaar zijn verbonden. Hierdoor is de osmolariteit van deze koolhydraatbronnen extreem laag. Dit zorgt voor een nog snellere opname dan simpele suiker. Een voorbeeld van deze soorten koolhydraten zijn Vitargo en Branched Cyclic Dextrin’s. Een combinatie van deze koolhydraten samen met gehydroliseerde wei of caseïne of rond de 10 gram essentiële aminozuren is een ideale ‘intra-workout’ drank. Of je nu suikers of deze koolhydraten gebruikt, in beide gevallen is het belangrijk te zorgen voor een sterk verdunde oplossing. Alleen dan worden de voedingstoffen snel opgenomen. Een oplossing van 5-8% is ideaal. Dit betekent maximaal 5-8 gram koolhydraten op 100 ml water of 50-80 gram op een liter.
Na je training is je energieverbruik hoger. Je lichaam is aan het herstellen en bezig alle processen weer te normaliseren. Dit kost extra energie. De gevoeligheid van je spiercellen voor glucose en insuline is verhoogd door de training. Om het herstelproces te ondersteunen is het zinvol om voldoende te eten: eiwitten, koolhydraten en vetten. In principe geldt dat de grootste maaltijd het beste na je training gegeten kan worden. Ook wanneer je laat in de avond traint.
Je kunt ervoor kiezen een shake na het trainen te nemen, echter wanneer je vlak voor of zelfs tijdens het trainen voldoende eiwit hebt gegeten, is een complete maaltijd een half uur tot een uur na de training minstens net zo goed.
In de populaire ‘literatuur’ wordt wel eens gesproken over een korte periode direct na het trainen waarin je veel zou moeten eten. Het ‘window of oppertunity’ of het ‘anabolic window’ genaamd. De veronderstelling is dat je een half uur hebt om je lichaam van alle nodige stoffen te voorzien. En ook alleen maar een half uur. De waarheid is iets genuanceerder. Onderzoeken laten zien dat het eten van eiwit voor een training een sterkere anabole prikkel geeft dan het eten van eiwit na de training. Dit komt omdat je lichaam de aminozuren beschikbaar heeft meteen wanneer ze nodig zijn. Een shake na de training komt in dat opzicht dus te laat. Zelfs bij snel verteerbare wei-eiwit duurt het nog een uur voordat de aminozuren in het bloed verschijnen.
Een flinke portie snelle koolhydraten na de training is ook niet nodig. In de eerste plaats verbruikt een krachttraining niet zoveel glucose. In de tweede plaats speelt glucose, en in het verlengde daarvan koolhydraten geen enkele rol in het anabole proces. Het enige indirecte effect is het stimuleren van de aanmaak van insuline, echter dat doet wei-eiwit ook en in voldoende mate.
Het is na de training dus vooral van belang het proces wat je tijdens de training in gang hebt gezet voort te zetten. Een shake met eiwit en koolhydraten na de training is prima, gevolgd door een complete maaltijd. Maar een complete maaltijd werkt ook prima wanneer je voldoende eiwit voor en/ of tijdens je training hebt gegeten. Het idee is je lichaam van een blijvende stroom aan aminozuren te voorzien.
Onderstaande opsomming kun je gebruiken als richtlijnen voor specifieke voeding rondom de training:
- Eet een complete eiwitrijke maaltijd minimaal twee uur voor een training en/ of drink (30-50 gram) snel verteerbare wei-eiwit een uur voor de training, al dan niet gecombineerd met koolhydraten en een geringe mate gezonde vetten.
- Neem eventueel daarnaast nog een kleine portie gehydroliseerde wei-eiwit of caseïne of 10 gram essentiële aminozuren tijdens de training in combinatie met snel opneembare koolhydraten.
- Om je lichaam na de training van voldoende aminozuren te voorzien is een shake met wei eiwit een goede optie. Koolhydraten in deze shake zijn optioneel.
- De grootste maaltijd van de dag kun je het beste na je training eten. Ook die maaltijd dient een flinke portie eiwitrijk voedsel te bevatten.
Meer calorieën
Wanneer je intensief met gewichten traint heb je meer energie nodig dan iemand die niet traint. Dit is niet alleen omdat je meer energie verbruikt tijdens de training. Een andere belangrijkere factor is de verhoogde aanmaak van eiwit in je lichaam ten gevolge van je training. De opbouw van spierweefsel is een proces wat veel energie kost. Nog meer dan de beschikbaarheid van aminozuren in je bloed, is voldoende energie kunnen vrijmaken voor het opbouwen van spierweefsel de beperkende factor. Groeien kost veel energie. En de enige manier om die energie binnen te krijgen is door te eten.
Wanneer je meer eiwit en meer koolhydraten gaat eten, dan gaat je calorie-inname automatisch omhoog. De energiebehoefte van een hard trainende bodybuilder in de groeifase kan oplopen tot wel 50 calorieën per kilo lichaamsgewicht.
Het is belangrijk deze extra energie te halen uit ‘oorspronkelijk voedsel’. Bij sommige bodybuilders bestaat nog het misverstand dat de wens om te groeien een excuus is om alles te eten wat je maar kunt vinden. ‘Bulken’ is een verouderde methode. Je hebt niets aan extra kilo’s vet op je lichaam in een groeifase. Juist wanneer je op een goede manier blijft eten, kan je lichaam een hoop energie verwerken en komen alle voedingstoffen op de juiste plek. Dit betekent soms wel dat je een hoop moet eten. Het is makkelijk meer calorieën binnen te krijgen wanneer je meer junkfood eet. Vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen gaan er in de regel gemakkelijker in dan rijst, aardappelen, vlees, vis, kip en groenten. Maar lege calorieën brengen je lichaam niets.
Schroef je voedselinname langzaam omhoog. Door wekelijks kleine stappen te nemen van ongeveer 200 calorieën kun je met behulp van de weegschaal en de spiegel je vorderingen goed in de gaten houden. Spiermassa kweken is een geleidelijk proces. Maar hoe meer je kunt eten zonder vetter te worden, hoe beter je dat proces ondersteund.
Wanneer je meer eiwit en meer koolhydraten gaat eten, dan gaat je calorie-inname automatisch omhoog. De energiebehoefte van een hard trainende bodybuilder in de groeifase kan oplopen tot wel 50 calorieën per kilo lichaamsgewicht.
Het is belangrijk deze extra energie te halen uit ‘oorspronkelijk voedsel’. Bij sommige bodybuilders bestaat nog het misverstand dat de wens om te groeien een excuus is om alles te eten wat je maar kunt vinden. ‘Bulken’ is een verouderde methode. Je hebt niets aan extra kilo’s vet op je lichaam in een groeifase. Juist wanneer je op een goede manier blijft eten, kan je lichaam een hoop energie verwerken en komen alle voedingstoffen op de juiste plek. Dit betekent soms wel dat je een hoop moet eten. Het is makkelijk meer calorieën binnen te krijgen wanneer je meer junkfood eet. Vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen gaan er in de regel gemakkelijker in dan rijst, aardappelen, vlees, vis, kip en groenten. Maar lege calorieën brengen je lichaam niets.
Schroef je voedselinname langzaam omhoog. Door wekelijks kleine stappen te nemen van ongeveer 200 calorieën kun je met behulp van de weegschaal en de spiegel je vorderingen goed in de gaten houden. Spiermassa kweken is een geleidelijk proces. Maar hoe meer je kunt eten zonder vetter te worden, hoe beter je dat proces ondersteund.
Hogere maaltijd frequentie
Wanneer je meer gaat eten om spiergroei te ondersteunen is het verstandig meerdere relatief kleinere maaltijden op een dag te eten in plaats van twee of drie hele grote. Er zijn niet veel onderzoeken gedaan naar een hogere maaltijd frequentie op een hypercalorisch dieet. De onderzoeken die drie maaltijden met zes vergeleken werden gedaan op mensen met overgewicht en tijdens een calorie beperkend dieet. Toch zijn er twee redenen waarom het verstandig is een hoge maaltijdfrequentie aan te houden.
In de eerste plaats stimuleert het eten van een portie eiwit de aanmaak van spierweefsel. Hiervoor zijn wel minimaal 10 gram essentiële aminozuren nodig, wat betekent een portie van ongeveer 30 gram complete eiwit. Dit effect houdt een paar uur aan en zakt dan weer af. Meerdere van deze piekmomenten op een dag hebben een groter effect op de opbouw van spierweefsel dan twee of drie.
In de tweede plaats betekent meer eten een grote belasting voor je spijsverteringssysteem. De ervaring leert dat het beter werkt om meerdere maaltijden per dag te eten die je niet helemaal verzadigen, dan enkele hele grote maaltijden. Je hebt dan eenvoudigweg geen trek meer om drie uur laten weer te eten. Het is dan lastig voldoende energie op een dag binnen te krijgen. Hoewel nooit is aangetoond dat meerdere maaltijden op een dag je stofwisseling significant stimuleren, is het makkelijker om meer te eten door je maaltijdfrequentie op te voeren dan door hele grote maaltijden te eten. Onderzoek naar het effect van maaltijdfrequentie op je stofwisseling laat wel zien dat het thermische effect van voeding hoger is bij zes maaltijden ten opzichte van drie. Je lichaam produceert warmte wanneer het voedsel moet verbranden en dat effect heb je vaker wanneer je vaker eet. Hoewel dit effect gering is geeft het wel aan dat frequent eten je lichaam blijvend stimuleert energie te verbruiken. Vijf tot zes maaltijden per dag is daarom aan te bevelen wanneer je eet om te groeien.
In de eerste plaats stimuleert het eten van een portie eiwit de aanmaak van spierweefsel. Hiervoor zijn wel minimaal 10 gram essentiële aminozuren nodig, wat betekent een portie van ongeveer 30 gram complete eiwit. Dit effect houdt een paar uur aan en zakt dan weer af. Meerdere van deze piekmomenten op een dag hebben een groter effect op de opbouw van spierweefsel dan twee of drie.
In de tweede plaats betekent meer eten een grote belasting voor je spijsverteringssysteem. De ervaring leert dat het beter werkt om meerdere maaltijden per dag te eten die je niet helemaal verzadigen, dan enkele hele grote maaltijden. Je hebt dan eenvoudigweg geen trek meer om drie uur laten weer te eten. Het is dan lastig voldoende energie op een dag binnen te krijgen. Hoewel nooit is aangetoond dat meerdere maaltijden op een dag je stofwisseling significant stimuleren, is het makkelijker om meer te eten door je maaltijdfrequentie op te voeren dan door hele grote maaltijden te eten. Onderzoek naar het effect van maaltijdfrequentie op je stofwisseling laat wel zien dat het thermische effect van voeding hoger is bij zes maaltijden ten opzichte van drie. Je lichaam produceert warmte wanneer het voedsel moet verbranden en dat effect heb je vaker wanneer je vaker eet. Hoewel dit effect gering is geeft het wel aan dat frequent eten je lichaam blijvend stimuleert energie te verbruiken. Vijf tot zes maaltijden per dag is daarom aan te bevelen wanneer je eet om te groeien.
