Dit voorbeeld dagmenu bevat alle elementen van gezonde voeding zoals uitgelegd in dit artikel. Dit dagmenu bestaat uit vers en onbewerkt voedsel. Het dient als voorbeeld en kan gemakkelijk worden aangepast door de porties vlees, kip, rijst en aardappelen te vergroten of te verkleinen. Daarnaast kan er nog een zesde maaltijd aan worden toegevoegd indien nodig.
Ontbijt:
- omelet van 4 vrije uitloop eieren.
- 100 gram groente, bijvoorbeeld tomaat, lente ui, roerbakgroente
- halve theelepel kokosolie om in te bakken.
Lunch:
- 200 gram verse hamburger van extra mager rundergehakt gegrilled in een grillpan.
- 150 gram verse groente, rauw of gekookt of in de magnetron bereid bijvoorbeeld: gemengde salade, broccoli, worteltjes, spruitjes, rauwe zuurkool, paprika.
- 200 gram zoete aardappel.
Avondeten:
- 200 gram kipfilet
- 150 gram wokgroenten
- halve theelepel kokosolie om in te bakken
- 100 gram rijst (250 gram gekookt gewogen)
Extra (tussendoortjes):
- 150 gram griekse yoghurt 10% vet
- eiwit shake met 30 wei eiwit en 50 gram havermout of rijstebloem
- 20 gram paranoten
Drinken:
- minimaal 3 liter water
- tot 5 kopjes zwarte koffie zonder suiker
- thee zonder suiker
Voedingswaarde:
- 2150 kcals
- 160 gram eiwit
- 200 gram koolhydraten
- 80 gram vet
