|
door: Robbert Wolters
Terwijl de strijd over de rol van koolhydraten en vetten in het ontstaan van overgewicht tussen de traditionele voedingsleer aan de ene kant en de aanhangers van Atkins (recentelijk ondersteund door Gary Taubes met zijn epische werk ‘Good Calories, Bad Calories’) aan de andere kant, nog steeds niet is beslecht, is er een immer groeiende berg aan wetenschappelijk onderzoek wat laat zien dat meer eiwit in je voeding helpt om vet te verliezen. Meer eiwit helpt daarnaast spiermassa te behouden tijdens een periode van energie tekort en het geeft een groter gevoel van verzadiging. Hierdoor ga je spontaan minder eten. De aminozuren in eiwit dienen niet alleen als bouwsteen. Individuele aminozuren spelen onder andere een rol bij de regulering van de opbouw van spierweefsel, de energievoorziening in een cel en het op peil houden van de bloedsuikerspiegel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht zorgt er misschien voor dat we geen tekorten oplopen, maar voedingswetenschappers vragen zich al jaren af of minimaal wel optimaal is. De conclusies uit de onderzoeken wijzen allemaal dezelfde kant op: meer eiwit is minder vet. Eiwit crash course Eiwit of proteïne zijn ketens van aminozuren. De aminozuren in deze ketens zijn verbonden door peptide bindingen. Een peptide binding ontstaat tussen de carboxyl groep van de ene aminozuur en de aminogroep van de andere. Een kleine keten van aminozuren noemen we een peptide. In iedere eiwitbron zijn alle aminozuren door peptide bindingen aan elkaar verbonden. In menselijke eiwitten komen 20 aminozuren voor. Dit worden de fundamentele aminozuren genoemd. Er bestaan echter veel meer aminozuren dan deze 20. Van de 20 fundamentele aminozuren kan je lichaam er 11 zelf maken uit andere aminozuren. Er zijn er dus 9 die je lichaam niet zelf kan maken en die je via de voeding binnen moet krijgen. Dit worden essentiële aminozuren genoemd. De meeste weefsels in het menselijk lichaam zijn eiwitten.. Eiwitten spelen ook in de cel een belangrijke rol, bijvoorbeeld in de stofwisseling in de vorm van enzymen of als hormoon. Individuele aminozuren dienen niet alleen als bouwsteen van eiwit, maar spelen een rol bij verschillende processen in het lichaam. Zo speelt het essentiële aminozuur leucine een sleutelrol bij de opbouw van spierweefsel. Eiwit komt in de meeste voedingsmiddelen wel voor, zij het in wisselende samenstelling. In vlees, vis, kip en zuivel zit naar verhouding veel eiwit. De kwaliteit van eiwit in onze voeding is grotendeels afhankelijk van de mate waarin het kan voorzien in onze behoefte aan essentiële aminozuren. Dit wordt uitgedrukt in de Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Anders dan de biologische waarde (BW) houdt de PDCAAS rekening met de verteerbaarheid van eiwit en is deze gebaseerd op de menselijke behoefte. De hoogste scores worden gevonden in dierlijke eiwitten. De in melk gevonden eiwitten caseïne en wei, samen met het eiwit in een kippe ei bevatten de beste verhouding aan aminozuren.. De enige plantaardige eiwitbron die hoog scoort is soja eiwit. Het gaat hierbij wel om het eiwit gewonnen uit soja, niet om de hele sojaboon. Volgens het voedingscentrum hebben we 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Deze richtlijn is ook terug te vinden in de standaard die in andere landen wordt gebruikt. Onderzoek laat zien echter dat een hogere eiwit inname een gunstig effect heeft op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. Minder vet + meer spieren Zo lieten onderzoekers een groep te zware vrouwen tussen de 45 en 56 jaar oud 10 weken lang 1700 calorieën per dag eten. De proefpersonen werden in twee groepen verdeeld. De ene groep at gemiddeld 68 gram eiwit per dag, dan andere groep 125 gram. De laag eiwit groep at daarnaast 239 gram koolhydraten per dag en de hoog eiwit groep at 171 gram. Beide groepen aten evenveel vet, gemiddeld 50 gram per dag en dus ook evenveel calorieën. De vrouwen veranderden niets aan hun bewegingspatroon. Het enige verschil tussen beide groepen was de verhouding tussen eiwit en koolhydraten. Beide groepen vrouwen verloren evenveel lichaamsgewicht in de 10 weken durende proef: zo rond de 7 kilo. Maar na het meten van de lichaamssamenstelling zagen de onderzoekers dat vrouwen in de hoog eiwitgroep meer vet en minder spiermassa hadden verloren dan de vrouwen in de laag eiwitgroep. De onderzoekers zagen verder dat in de laag eiwitgroep het schildklierhormoon sterker daalde dan in de hoog eiwit groep. De hoog eiwitgroep had dus een hogere stofwisseling, ondanks dezelfde energie inname. In beide groepen was er een lichte daling in het totaal cholesterol te zien, welke terug te leiden was tot de verminderde energie inname. Alleen in de hoog eiwit groep verbeterde de verhouding tussen het HDL en LDL cholesterol, ondanks dat de hoog eiwit groep twee keer zoveel cholesterol binnenkreeg dan de laag eiwit groep. Toen de onderzoekers de vrouwen aan het einde van het onderzoek bevroegen op hun ervaring tijdens het diëten, stelden ze vast dat de vrouwen in de hoog eiwitgroep meer tevreden waren over hun dieet, meer energie hadden en een groter gevoel van verzadiging hadden tijdens de proef. De onderzoekers verklaarden dit mede door de geringere insuline respons na een eiwitrijke maaltijd. Koolhydraatrijke voeding zorgt voor een grotere stijging van de boedsuikerspiegel met als gevolg daarvan een hogere insuline afgifte. Insuline zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel weer daalt, hetgeen na een koolhydraatrijke maaltijd kan leiden tot hypoglycemie, oftewel een lage bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot een gevoel van honger ongeveer twee uur na een maaltijd. Ook bij mannen zijn in een vergelijkbaar onderzoek dezelfde effecten waargenomen. In een recent Amerikaans onderzoek werden 120 mannen van rond de 50 met een flink overgewicht (BMI=33) een jaar lang gevolgd. De mannen waren ook verdeeld in twee groepen. De ene groep at gemiddeld 140 gram eiwit, 135 gram koolhydraten en 53 gram vet per dag. De andere groep at gemiddeld 88 gram eiwit, 198 gram koolhydraten en 51 gram vet per dag. De groep die meer eiwit at verloor meer gewicht (-12,3kg t.o.v. -10,9kg) meer lichaamsvet (-9,9kg t.o.v. -7,3kg) en minder spiermassa (-2,6kg t.o.v. -3,8kg). Beide groepen aten rond de 1700 calorieën per dag. De toevoeging van een trainingsprogramma versterkt het effect van een eiwitrijke voeding op de lichaamssamenstelling. Onderzoekers deelden 48 vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht in vier groepen. De vrouwen kregen een hoog of laag eiwit dieet voorgeschreven en binnen deze twee groepen deed de ene helft mee aan het trainingsprogramma en de andere helft niet. Het trainingsprogramma bestond uit vijf keer 30 minuten wandelen en twee keer per week één setje op in totaal 7 nautilus machines. De beste resultaten behaalden de vrouwen in de hoog eiwit, trainingsgroep. Ze verloren in 16 weken 9,3 kilo, waarvan 8,8 kilo lichaamsvet. Het slechts deden de vrouwen het in de laag eiwit, geen training groep. Door de calorie restrictie verloren ze toch 5 kilo lichaamsgewicht, maar meer dan de helft daarvan was vetvrije massa. In alle drie onderzoeken werd de inname van eiwit verhoogd ten koste van de inname van koolhydraten. De inname van vet was in alle groepen constant en lag rond de 25% procent van de dagelijkse energie inname. De reductie in lichaamsgewicht is grotendeels toe te schrijven aan de verminderde energie inname in bovenstaande onderzoeken. De verschillen echter in lichaamssamenstelling en betere resultaten in de hoog eiwit groepen zijn het resultaat van de veranderde verhouding tussen eiwit in koolhydraten in de voeding, ten gunste van meer eiwit.. Meer eiwit=minder eten Dat minder eten leidt tot gewichtsverlies is geen nieuw gegeven. Echter bewust minder eten kost de moeite, omdat minder eten in de regel leidt tot honger. Daarmee is een energie beperkend dieet voor de meeste mensen niet lang vol te houden. Onderzoekers in Denemarken lieten 65 mannen en vrouwen daarom 5 maanden lang net zoveel eten als ze wilden. Door een voorselectie in de voedselkeuze beïnvloeden de onderzoekers alleen wat ze aten. De proefpersonen werden in twee groepen verdeeld. De eiwitgroep at gemiddeld 25% van hun dagelijkse energie in de vorm van eiwit. De koolhydraten groep at gemiddeld 12% van hun dagelijkse energie in de vorm van eiwit. Zonder dat de proefpersonen op een calorie gereduceerd dieet werden gezet verloren ze toch gewicht: 5,1 kg in de koolhydraten groep en 8,9kg in de eiwitgroep. De eiwitgroep verloor 3,3 kg meer lichaamsvet dan de koolhydraat groep. Deze uitkomst kwam mede doordat de eiwitgroep spontaan 17% minder calorieën ging eten. In een proef met 19 jonge mannen vergeleken onderzoekers het effect van het verhogen van de eiwitinname op de voedselinname, het lichaamsgewicht en de vetmassa. Het verhogen van de eiwit inname met 15% leidt tot een spontane vermindering van de voedselinname, wat gewichtsverlies tot gevolg had. Voeding met meer eiwit leidt tot een groter gevoel van verzadiging en dit leidt tot een spontane vermindering van de voedselconsumptie. Dit maakt het makkelijk(er) om af te vallen. De Deense onderzoekers keken ook naar het verschil tussen het eten van meer eiwitten of meer koolhydraten op het energie verbruik in het lichaam en zagen dat voeding met meer eiwit ertoe toe leidt dat hun proefpersonen in 24 uur 3% meer energie verbruikten. Dit effect vond plaats ondanks dat de proefpersonen minder aten van het eiwitrijke voedsel. Ander onderzoek naar het thermogene effect van eiwitrijke maaltijden bevestigde het Deense onderzoek. Wetenschappers ontdekten dat het lichaam na eiwitrijke voeding bijna twee keer zoveel energie verbruikt voor het aanmaken van nieuw eiwit in het lichaam dan na koolhydraatrijke voeding. De onderzoekers berekenden dat het lichaam hiervoor per gram eiwit 0,84 calorieën verbruikt. De netto calorische waarde van eiwit komt daarmee op 3,16 en niet op 4. De verklaring voor het hogere thermogene effect van eiwitrijke voeding wordt volgens de onderzoekers gevonden in het gegeven dat het menselijk lichaam geen opslagcapaciteit heeft voor eiwit, in tegenstelling tot vet of koolhydraten. Dit betekent dat het lichaam ‘gedwongen’ wordt het eiwit te verwerken. Dit kost relatief meer energie dan bij vet en koolhydraten. L-leucine In het zoeken naar een verklaring voor het positieve effect van eiwitrijke voeding tijdens het afvallen kijken wetenschappers met name naar het essentiële aminozuur leucine. Leucine is één van de vertakte keten aminozuren (BCAA), naast isoleucine en valine. In een review van de beschikbare literatuur over dit aminozuur beschrijven wetenschappers de veelzijdige rol van Leucine in het menselijk lichaam. Leucine speelt een belangrijke rol in de aanmaak van spierweefsel. Leucine suppletie helpt spierweefsel op te bouwen en versnelt het herstel na een zware training. Leucine doet dit door het stimuleren van mTOR. mTOR is een proces wat onder ander de groei van cellen en de aanmaak van eiwit reguleert. Via mTOR stimuleert leucine rechtstreeks de opbouw van spierweefsel. Bijzonder aan leucine (en de andere twee vertakte keten aminozuren) is dat het niet in de lever kan worden afgebroken. Oxidatie van leucine gebeurd in spierweefsel. De vertakte keten aminozuren en in het bijzonder leucine leveren in de spiercellen de aminogroep voor de productie van andere aminozuren, waaronder alanine. Alanine speelt een belangrijke rol in de energievoorziening in de cel zelf.. Daarnaast wordt alanine afgegeven aan het bloed en in de lever gebruikt voor het maken van glucose. Op deze wijze draagt leucine bij aan de regulering van de energievoorziening in spiercel zelf en de regulering van de bloedsuikerspiegel in het lichaam. Bij elkaar zorgt leucine er voor dat het lichaam zuinig omgaat met eiwit en stabiliseert het de bloedsuikerspiegel. Leucine heeft ook een dempend effect op de eetlust. Een toename van het gehalte aan aminozuren in de hersenen vermindert de de zin om te eten. Van alle aminozuren wordt leucine het snelst in de hersenen opgenomen. Onderzoekers ontdekten dat injectie van hersencellen van ratten op een laag eiwit dieet met leucine leidt tot een verminderde voedsel inname. Onderzoek naar de eiwitbehoefte van mensen gaat vaak uit van de stikstof balans. Uit die onderzoeken komt een behoefte aan leucine van 10mg per kilo lichaamsgewicht naar voren. Recenter onderzoek naar de oxidatie van leucine in het lichaam komt uit op een behoefte 40mg per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een gemiddeld persoon van 75 kilo betekent dit een dagelijkse inname van 3 gram leucine. Onderzoek echter naar het effect van toediening van leucine op de aanmaak van spierweefsel liet zien dat bij 261 mg per kilo lichaamsgewicht de hoogste waarden werden gevonden. Voor iemand van 75 kilo komt dit neer op 20 gram leucine per dag, oftewel 250 gram eiwit. De meeste vlees en kip soorten bevatten rond de 7,5% leucine. Melk bevat door het hoge gehalte aan wei eiwit ongeveer 9% leucine. Uitgaande van gemengde voeding lever 100 gram eiwit dus ongeveer 8 gram leucine. Er is nog steeds geen eensluidend oordeel over de optimale inname van eiwit. Wel eensluidend is het oordeel dat een hogere eiwit inname dan de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht die ons wordt aanbevolen helpt bij het verminderen van de voedselinname, het verlies van vet weefsel en het behoud van spiermassa. Uit de onderzoeken komt 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag naar voren, waarbij in de meeste onderzoeken tussen de 125 en 150 gram eiwit wordt aangehouden. Dit komt neer op een inname van 10-12 gram leucine per dag. In alle onderzoeken ging de inname van meer eiwit ten koste van de inname van koolhydraten. Echter de hoeveelheid koolhydraten bleef met gemiddeld 150 gram per beduidend hoger dan de low carb aanhangers adviseren. Met de in de onderzoeken aangehouden 50 gram vet per kom je zo rond de 1650 calorieën per dag uit. Voor een gezonde volwassen vrouw is dat ongeveer 20% minder dan de dagelijkse behoefte, hetgeen een goed uitgangspunt is voor een periode van gericht afvallen. Voor mannen is het te laag. Maar de vraag is of een strikt dieet wel nodig is, aangezien een hoger aandeel eiwit sowieso al leidt tot een verminderde voedsel inname. Referenties:
|
Archief
April 2013
Categorie |
RSS-feed
