door: Robbert Wolters Samenvatting: dit artikel maakt duidelijk dat krachttraining kan leiden tot verhoogde lever waarden in bloedonderzoek. Dit geldt specifiek voor ASAT en ALAT. Dit komt niet omdat krachttraining belastend is voor de lever, maar omdat bij spierafbraak deze enzymen in verhoogde mate in het bloed komen. Deze verhoogde waarden kunnen tot twaalf dagen na een krachttraining aanhouden. Bij krachtsporters is het daarom noodzakelijk minimaal tien dagen niet te trainen, voordat de lever waarden ASAT en ALAT worden gemeten. Alleen zo kan een betrouwbaar beeld worden gegeven van die waarden in relatie tot de functie van de lever. Daarnaast zijn er voldoende aanwijzingen in de literatuur dat het gebruik van tamoxifen (nolvadex) kan leiden tot verhoogde lever waarden. Deze verhoogde waarden duiden wel op leverschade. Ook na gebruik van tamoxifen kunnen deze waarden enige tijd verhoogd zijn. Om deze twee redenen worden de leverwaarden ASAT en ALAT niet meegenomen in de standaard post cycle test. ALAT en ASAT:
Krachttraining en leverwaarden Om het effect van krachttraining op diverse lever waarden te meten lieten Zweedse onderzoekers 15 gezonde volwassen mannen die niet aan reguliere krachttraining deden, eenmalig trainen met gewichten. De proefpersonen mochten zich niet intensief inspannen in de drie weken voorafgaand aan de training. Aan het begin aan de proef werden alle lever waarden getest om uit te sluiten dat deze al voor de krachttraining verhoogd waren. Het onderzoek stond alleen open voor deelnemers wiens bloedwaarden binnen de gezonde referenties lagen. De proefpersonen deden op de dag van de krachttraining drie sets van in totaal tien oefeningen, waarmee het hele lichaam werd getraind. De proefpersonen trainden met ongeveer 70% van hun maximum. Het doel was per set 12 herhalingen te halen. Wanneer dit niet lukte werd het gewicht verlaagd voor de volgende set. Wanneer de proefpersonen hun 12 reps makkelijk haalden werd het gewicht verhoogd. De onderzoekers maten vervolgens diverse waarden die behoren bij de klinische chemie. Specifiek onderzochten ze aspartate aminotransferase (AST), alanine aminotransferase (ALT), lactate dehydrogenase (LD), gamma-glutamyl transferase (GGT), alkaline phosphatase (ALP), bilirubin, creatine kinase (CK) and myoglobin. De eerste zes waarden zijn relevant voor de lever, de laatste twee zijn indicatoren voor spierschade. Van alle proefpersonen werd na de krachttraining bloed afgenomen met de volgende intervallen: 1, 3, 6, 24, 48, 72, 96, 120, 144 en 168 uur. Dit komt neer op iedere dag, 7 dagen lang met drie tests kort na de training. Vervolgens werden de proefpersonen weer onderzocht op dezelfde waarden op dag 10 tot 12. De uitkomst van de bloedonderzoeken liet zien dat een aantal onderzochte waarden waren verhoogd. Deze figuur geeft de uitkomst weer voor wat betreft ASAT. De tijd waarop de bloedmonster zijn afgenomen staat op de horizontale as. De waarden voor wat betreft ASAT staat op de de verticale as. 0h duidt op het moment dat de krachttraining plaats vind. In de figuur is te zien dat ASAT (licht) verhoogd is één dag na de training, met een piek op dag 4. Het duurt uiteindelijk minimaal tien dagen voordat de waarden weer hetzelfde zijn als voor de training. Ieder lijntje in de grafiek is een proefpersoon. De grafiek maakt meteen duidelijk dat de onderlinge verschillen tussen de proefpersonen groot zijn. De bovenstaande grafiek is voor ALAT. Hoewel deze grafiek grofweg hetzelfde beeld laat zien, zijn er wel duidelijke verschillen. ALAT piekt rond dag 5 en bij de eind meting op dag 10-12 is de ALAT waarde bij de meeste proefpersonen nog niet genormaliseerd. Tenslotte nog de grafiek voor Creatine Kinease. Creatinekinase (CK) is een enzym dat met name voorkomt in organen die veel energie gebruiken, alwaar het een rol speelt in de regeneratie van creatinefosfaat, dat omgezet wordt in adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is de universele "brandstof" van lichaamscellen. Het zijn met name de spiercontractie en het transport van ionen die relatief veel energie vergen. Bij gezonde mensen geraakt er altijd CK in het bloed. Hoeveel dit is hangt af van hoeveel CK er in het weefsel is, dit is bij mannen in de regel meer dan bij vrouwen, en de mate van weefselschade. In de medische praktijk zijn er twee toepassingen van creatinekinase. Door de hoge activiteit van het enzym in spierweefsel, wordt de meting van creatinekinase activiteit in bloed verricht om spierschade of een verhoogde spierafbraak vast te stellen of uit te sluiten. Bij spierschade of verhoogde spierafbraak raakt de activiteit van CK in het bloed verhoogd. Voorbeelden waarbij het creatinekinase sterk gestegen kan zijn, zijn spierziekten zoals de ziekte van Duchenne en de spierdystrofie van Becker. Daarnaast kan als bijwerking van statines (cholesterolverlagers) spierschade ontstaan met een verhoging van het CK. Bron: http://nl.wikipedia.org/wiki/Creatine_kinase
De grafiek voor creatine kinase volgt meer de lijn van ASAT dan van ALAT. De piek is op dag 4 en rond dag 12 is de waarde weer genormaliseerd. Creatine kinase is geen waarde die verband houdt met de toestand van de lever. Deze grafiek toont het verband aan tussen spier afbraak en ALAT/ ASAT. Dat de verhoogde ALAT en ASAT waarden niet duiden op leverschade blijkt uit de gevonden waarden voor gamma-glutamyl transferase (GGT), alkaline phosphatase (ALP) en bilirubin. Deze enzymen komen niet voor in spierweefsel en alle drie waarden worden gebruikt bij het onderzoeken van de lever. GGT was bij geen enkele proefpersoon verhoogd en ALP en bilirubin in slechts 1. De volledig beschrijving van het onderzoek vind je hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2291230/ Hoewel bovenstaand onderzoek een goed beeld geeft van het effect van krachttraining bij ongetrainde proefpersonen op de onderzochte bloed waarden, is de uitkomst in absolute zin niet zonder voorbehoud van toepassing op getrainde krachtsporters. Het is goed mogelijk dat door gewenning aan frequente krachttraining, gecombineerd met energierijke voeding en een hoog aandeel eiwit samen met eventueel gebruik van anabole androgene steroïden de mate van spierafbraak een stuk lager ligt dan de in dit onderzoek gevonden waarden. Daarnaast staat het gekozen trainingsprotocol; het hele lichaam trainen met in totaal 30 sets, niet model voor de training van een gemiddelde krachtsporter of bodybuilder. Het is zeer goed mogelijk dat het trainen van één of twee spiergroepen in een training tot veel lagere waarden zullen leiden dan het trainen van het hele lichaam. Het is daarom de vraag of de gemeten waarden in andere omstandigheden ook gevonden zouden worden. Wel duidelijk is dat krachttraining een verstoring geeft van de bloedwaarden voor wat betreft ASAT, ALAT en creatine kinase (CK) en dat die waarden verband (kunnen) houden met spierafbraak. Uit een verhoging van ASAT en ALAT bij krachtsporters kan niet zonder meer afgeleid worden dat er sprake is van leverschade. Dat verstoorde leverwaarden door intensieve krachttraining kunnen leiden tot een verkeerde diagnose blijkt uit een proef uit 2001. Onderzoekers lieten aan 84 artsen een bloedbeeld zien van een 28 jarige bodybuilder. ASAT. ALAT en CK waren verhoogd. GGT was normaal. 54% van de artsen noemden spierafbraak niet als mogelijke oorzaak van de verhoogde waarden. 63% van de ondervraagde artsen gaf als diagnose een leveraandoening, ondanks de normale GGT waarden. Bron: http://www.jaoa.org/content/101/7/391.long door: Robbert Wolters
Na een training heeft je lichaam meer zuurstof nodig dan ervoor. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof wordt EPOC genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. In het Nederlands wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels achterhaalde term zuurstofschuld. De theorie over EPOC is al 90 jaar oud, maar de term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase, of simpel gezegd rust, na een (intensieve) inspanning. Tijdens de periode van EPOC, welke na een krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden hersteld. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante. Verhogen van EPOC In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM. Supersets verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen antagonistische supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. De vier sets werden uitgevoerd met 70% van het 1RM van de proefpersonen. Omdat de superset-training minder lang duurde dan de gewone krachttraining verbruikten de proefpersonen ongeveer evenveel kilocalorieën in beide sessies. Het energieverbruik per minuut lag tijdens de supersettraining echter beduidend hoger. Het energieverbruik na de training lag bij de gewone krachttraining op 59,67 kj per minuut en na de supersets op 79,36kj. Omgerekend naar calorieën per uur leverde dit onderzoek een verbruik op van 852 kilocalorieën na de gewone krachttraining en 1113 kilocalorieën na de superset training. Deze hoge waarden zijn mede het resultaat van de onderzoeksgroep: getrainde jonge mannen van 21 jaar en het gekozen protocol: 24 sets afwerken in 30-40 minuten is intensief! Ander onderzoek onder vrouwen en zonder gebruik te maken van supersets toonden lagere EPOC waarden aan van rond de 370 kilocalorieën per uur. Toch tonen beide onderzoeken aan dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energie verbruik in rust, na de training. Het energieverbruik tijdens EPOC komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate de intensiteit van een training hoger ligt stijgt niet alleen het absolute vetverbruik door een hoger energie verbruik, ook de verhouding tussen het verbruik van vetten en koolhydraten stijgt ten gunste van het verbruik van vet. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining met 75% van het 1RM voor drie sets van 10 met twee minuten rust tussen de sets ruim 80% van het energie verbruik na de krachttraining uit vetten kwam. Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine en synefrine voor een krachttraining verhogen het energie verbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagt. Tenslotte blijkt dat de EPOC bij slanke mensen hoger is dan bij dikke mensen, ondanks dat ze met dezelfde intensiteit trainen. Afvallen Krachttraining draagt op drie manieren bij aan afvallen. Krachttraining verbruikt energie tijdens het trainen, hetgeen helpt bij het scheppen van een energie tekort. Krachttraining zorgt voor een hoge EPOC, waardoor er meer energie en vooral meer vet wordt verbruikt na een krachttraining. En krachttraining helpt de hoeveelheid spiermassa op peil houden tijdens een periode van energie tekort en kan deze zelfs vergroten, waardoor je ruststofwisseling op niveau blijft. Op basis van de verhoogde EPOC na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van hun 1RM. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets of door supersets of trisets te doen, wordt de EPOC nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van de verhoogde EPOC weinig toegevoegde waarde. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en meer vet. Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining niet alleen het energieverbruik verhoogd is, ook de aanmaak van eiwitten in de spieren is verhoogd. Het is daarom belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen is de totale energie inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training. Geen koolhydraten na een krachttraining?! Een koolhydraatvrije periode na een intensieve krachttraining is een nog weinig onderzochte, maar zeer effectieve manier om vet te verliezen, zo blijkt uit ervaring van meerdere sporters op diverse fora. Uit onderzoek naar vasten blijkt dat de verhoogde aanmaak van eiwit in de spieren na een intensieve krachttraining veel langer aanhoudt wanneer er na de training wordt gevast. Het in krachtsportkringen genoemde ‘anabolic window’ kort na een training blijft als het ware langer open. Door na een krachttraining wel eiwitten te eten, al dan niet aangevuld met het aminozuur L-leucine, worden de anabole processen in het lichaam optimaal gestimuleerd. Door het lichaam echter van glucose te onthouden blijven die anabole processen net als bij vasten langer actief. Diverse onderzoeken laten zien dat glucose oftewel koolhydraten geen directe rol spelen in de opbouw van spierweefsel. Toch wordt ook na een krachttraining geadviseerd flink koolhydraten te eten om zo de uitgeputte glycogeen voorraad weer aan te vullen. Het is zeer de vraag in hoeverre die voorraden na een krachttraining ook daadwerkelijk zijn uitgeput. In bovengenoemd onderzoek naar supersets bijvoorbeeld verbruikten de sporters maximaal 250 calorieën tijdens de training. Dit komt neer op ongeveer 60 gram glucose. Deze hoeveelheid koolhydraten kan ook op een ander moment worden gegeten, bijvoorbeeld in de periode voor een volgende training. De inname van koolhydraten zorgt wel voor een verhoogde afgifte van het hormoon insuline en dit hormoon speelt wel degelijk een rol in het tegengaan van spierafbraak en het stimuleren van spieropbouw. Maar daar is maar weinig insuline voor nodig. En ook snel verteerbare eiwitten met de gelijktijdige inname van L-leucine stimuleren de afgifte van insuline. Een koolhydraatvrije periode met voldoende eiwitten na een intensieve krachttraining leidt zo mogelijk tot meer spiergroei en minder vet. En dat allemaal dankzij EPOC. Referenties:
|
Archief
April 2013
Categorie |