Krachttraining, EPOC en afvallen

door: Robbert Wolters

Na een training heeft je lichaam meer zuurstof nodig dan ervoor. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof wordt EPOC genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. In het Nederlands wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels achterhaalde term zuurstofschuld. De theorie over EPOC is al 90 jaar oud, maar de term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase, of simpel gezegd rust, na een (intensieve) inspanning.

Tijdens de periode van EPOC, welke na een krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden hersteld. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante.

Verhogen van EPOC

In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM.

Supersets verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen antagonistische supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. De vier sets werden uitgevoerd met 70% van het 1RM van de proefpersonen. Omdat de superset-training minder lang duurde dan de gewone krachttraining verbruikten de proefpersonen ongeveer evenveel kilocalorieën in beide sessies. Het energieverbruik per minuut lag tijdens de supersettraining echter beduidend hoger. Het energieverbruik na de training lag bij de gewone  krachttraining op 59,67 kj per minuut en na de supersets op 79,36kj. Omgerekend naar calorieën per uur leverde dit onderzoek een verbruik op van 852 kilocalorieën na de gewone krachttraining en 1113 kilocalorieën na de superset training. Deze hoge waarden zijn mede het resultaat van de onderzoeksgroep: getrainde jonge mannen van 21 jaar en het gekozen protocol: 24 sets afwerken in 30-40 minuten is intensief! Ander onderzoek onder vrouwen en zonder gebruik te maken van supersets toonden lagere EPOC waarden aan van rond de 370 kilocalorieën per uur. Toch tonen beide onderzoeken aan dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energie verbruik in rust, na de training.

Het energieverbruik tijdens EPOC komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate de intensiteit van een training hoger ligt stijgt niet alleen het absolute vetverbruik door een hoger energie verbruik, ook de verhouding tussen het verbruik van vetten en koolhydraten stijgt ten gunste van het verbruik van vet. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining met 75% van het 1RM voor drie sets van 10 met twee minuten rust tussen de sets ruim 80% van het energie verbruik na de krachttraining uit vetten kwam.
Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine en synefrine voor een krachttraining verhogen het energie verbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagt. Tenslotte blijkt dat de EPOC bij slanke mensen hoger is dan bij dikke mensen, ondanks dat ze met dezelfde intensiteit trainen.

Afvallen

Krachttraining draagt op drie manieren bij aan afvallen. Krachttraining verbruikt energie tijdens het trainen, hetgeen helpt bij het scheppen van een energie tekort. Krachttraining zorgt voor een hoge EPOC, waardoor er meer energie en vooral meer vet wordt verbruikt na een krachttraining. En krachttraining helpt de hoeveelheid spiermassa op peil houden tijdens een periode van energie tekort en kan deze zelfs vergroten, waardoor je ruststofwisseling op niveau blijft.

Op basis van de verhoogde EPOC na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van hun 1RM. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets of door supersets of trisets te doen, wordt de EPOC nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van de verhoogde EPOC weinig toegevoegde waarde. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en meer vet.  

Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining niet alleen het energieverbruik verhoogd is, ook de aanmaak van eiwitten in de spieren is verhoogd. Het is daarom belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen is de totale energie inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training.

Geen koolhydraten na een krachttraining?!

Een koolhydraatvrije periode na een intensieve krachttraining is een nog weinig onderzochte, maar zeer effectieve manier om vet te verliezen, zo blijkt uit ervaring van meerdere sporters op diverse fora. Uit onderzoek naar vasten blijkt dat de verhoogde aanmaak van eiwit in de spieren na een intensieve krachttraining veel langer aanhoudt wanneer er na de training wordt gevast. Het in krachtsportkringen genoemde ‘anabolic window’ kort na een training blijft als het ware langer open. Door na een krachttraining wel eiwitten te eten, al dan niet aangevuld met het aminozuur L-leucine, worden de anabole processen in het lichaam optimaal gestimuleerd. Door het lichaam echter van glucose te onthouden blijven die anabole processen net als bij vasten langer actief. Diverse onderzoeken laten zien dat glucose oftewel koolhydraten geen directe rol spelen in de opbouw van spierweefsel. Toch wordt ook na een krachttraining geadviseerd flink koolhydraten te eten om zo de uitgeputte glycogeen voorraad weer aan te vullen. Het is zeer de vraag in hoeverre die voorraden na een krachttraining ook daadwerkelijk zijn uitgeput. In bovengenoemd onderzoek naar supersets bijvoorbeeld verbruikten de sporters maximaal 250 calorieën tijdens de training. Dit komt neer op ongeveer 60 gram glucose. Deze hoeveelheid koolhydraten kan ook op een ander moment worden gegeten, bijvoorbeeld in de periode voor een volgende training. De inname van koolhydraten zorgt wel voor een verhoogde afgifte van het hormoon insuline en dit hormoon speelt wel degelijk een rol in het tegengaan van spierafbraak en het stimuleren van spieropbouw. Maar daar is maar weinig insuline voor nodig.  En ook snel verteerbare eiwitten met de gelijktijdige inname van L-leucine stimuleren de afgifte van insuline. Een koolhydraatvrije periode met voldoende eiwitten na een intensieve krachttraining leidt zo mogelijk tot meer spiergroei en minder vet. En dat allemaal dankzij EPOC.


Referenties:

1. Journal Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.
2. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.
3. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.
4. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
5. Clinical Physiology Volume 20, Issue 2, pages 165–169, March 2000. The effect of dietary restriction and menstrual cycle on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young women
6. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:25 Effects of ingesting JavaFit Energy Extreme functional coffee on aerobic and anaerobic fitness markers in recreationally-active coffee consumers.
7. Journal Exerc Sci Fit. 2006;4(2):103-9.) Effect of exercise intensity on excess post-excercise oxygen consumption and substrate use after resistance training.
8. Journal of Endocrinology (2003) 179, 237–244. Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans.
9. J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):1168-80. Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise.