Leg Blaster

Begin je beentraining met kuiten op de leg press. Bind je kuiten af met zwachtels net onder de knie bovenop de spier. Dit afbinden heet occlusion training in het Engels en is bedacht door de Japanse onderzoeker en bodybuilder Kaatsu.

Bind de zwachtels niet te strak, ongeveer voor 30-40% afbinden is voldoende. Gebruik een heel licht gewicht, niet meer dan 30% van je maximum, en doe voor je eerste set 30 mooie, langzame reps. Vervolgens neem je 30 seconden pauze en doe je nog eens 4x15 reps met telkens 30 seconden pauze. Rek na deze vijf sets je kuiten goed uit.

Ga verder met de seated ham curl. Bouw in drie sets op naar je zwaarste gewicht, waarmee je 2 sets van 12 reps maakt. Aan het einde van de 12e rep hou je bij de twee zware sets het gewicht 5 seconden vast in de gebogen positie, dus wanneer je spier helemaal is samengetrokken. Vervolgens laat je het gewicht in drie seconden zakken.

Doe daarna op de leg extension drie lichte sets van 20 reps om op te warmen en stap meteen door naar de leg press. Doe twee elastiekbanden van onder naar boven aan de leg press om deze meer spanning te geven naar mate je benen strekken. Bouw vervolgens op naar je top gewicht voor twee sets van 12 reps.
​Bij de 12e rep hou je op beide sets de 90 graden gebogen knie positie 5 seconden vast voordat je het gewicht terug op de steun breng.

Ga hierna weer terug naar de leg extension en doe twee zware sets van 15 maximale reps. Ook hier hou je aan het einde van de 15e rep het gewicht 5 seconden omhoog voordat je het laat zakken.

De laatste oefening is de adductor machine voor de binnenkant van je bovenbenen. Ga zo zwaar mogelijk voor 2 sets van 20 reps en hou na de 20e rep je benen 5 seconden tegen elkaar. Vervolgens het gewicht rustig laten zakken.

Legs blasted!