Begin je beentraining met kuiten op de leg press. Bind je kuiten af met zwachtels net onder de knie bovenop de spier. Dit afbinden heet occlusion training in het Engels en is bedacht door de Japanse onderzoeker en bodybuilder Kaatsu.

Bind de zwachtels niet te strak, ongeveer voor 30-40% afbinden is voldoende. Gebruik een heel licht gewicht, niet meer dan 30% van je maximum, en doe voor je eerste set 30 mooie, langzame reps. Vervolgens neem je 30 seconden pauze en doe je nog eens 4x15 reps met telkens 30 seconden pauze. Rek na deze vijf sets je kuiten goed uit.

Ga verder met de seated ham curl. Bouw in drie sets op naar je zwaarste gewicht, waarmee je 2 sets van 12 reps maakt. Aan het einde van de 12e rep hou je bij de twee zware sets het gewicht 5 seconden vast in de gebogen positie, dus wanneer je spier helemaal is samengetrokken. Vervolgens laat je het gewicht in drie seconden zakken.

Doe daarna op de leg extension drie lichte sets van 20 reps om op te warmen en stap meteen door naar de leg press. Doe twee elastiekbanden van onder naar boven aan de leg press om deze meer spanning te geven naar mate je benen strekken. Bouw vervolgens op naar je top gewicht voor twee sets van 12 reps.
​Bij de 12e rep hou je op beide sets de 90 graden gebogen knie positie 5 seconden vast voordat je het gewicht terug op de steun breng.

Ga hierna weer terug naar de leg extension en doe twee zware sets van 15 maximale reps. Ook hier hou je aan het einde van de 15e rep het gewicht 5 seconden omhoog voordat je het laat zakken.

De laatste oefening is de adductor machine voor de binnenkant van je bovenbenen. Ga zo zwaar mogelijk voor 2 sets van 20 reps en hou na de 20e rep je benen 5 seconden tegen elkaar. Vervolgens het gewicht rustig laten zakken.

Legs blasted!

De basis indeling van de vier dagen split is als volgt:

Dag 1: Borst, biceps en onderarmen
Dag 2: Benen en buik
Dag 3: Schouders en triceps
Dag 4: Rug, kuiten en buik

Een logische indeling in een week van 7 dagen is deze:

Maandag: Borst, biceps en onderarmen
Dinsdag: Benen en buik
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders en triceps
Vrijdag: Rug, kuiten en buik
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Bij de vier dagen split train je iedere spiergroep één keer per week. Deze indeling zorgt voor een goed herstel en laat ruimte voor een relatief hoog volume per spiergroep. Door borst, schouders en triceps te spreiden, net als biceps en rug, worden je armen vaker belast. 

Hieronder tref je drie bestanden aan. In ieder bestand zit een weekschema op basis van bovenstaande vier dagen split. Een weekschema kun je drie weken achter elkaar gebruiken. Na drie weken is het zinvol over te gaan op het tweede schema en drie weken daarna het derde. Daarna kun je opnieuw met het eerste schema beginnen.

Je kunt er ook voor kiezen ieder schema een week te doen en zo drie weken iedere training anders te trainen. Vervolgens kun je dat herhalen. Variatie is belangrijk om je spieren te blijven stimuleren om te groeien.

Op deze pagina worden iedere week nieuwe trainingen gepost. Deze kun je gebruiken om een training in het schema te vervangen. De trainingen die worden gepost zijn in de regel intensiever en er worden meer verschillende technieken gebruikt. Daarmee zijn het uitdagende trainingen voor echte liefhebbers. 

De trainingen zijn in de kolom rechts hiernaast op basis van spiergroepen en de gebruikte technieken gerubriceerd.  

Schouders

Begin met de cable side raise. Gebruik voor je eerste set een licht gewicht voor 20 reps en doe de side raise met één arm tegelijk, om en om. Voor je tweede en derde set gebruik je een zwaarder gewicht voor 15 reps, maar hou deze strict en vloeiend. Hou een paar reps over. 

De tweede oefening is front raise met de EZ bar. Doe één opwarm set en dan twee sets zo zwaar als je kunt voor 15 reps. Het is niet erg als je af en toe een seconde of twee pauze moet houden tussen de reps. Ga zwaar en doe 15 volle mooie reps.

Als derde doe je up and down the rack side raise. Bedenk met welk gewicht je 20 reps kunt maken. 20 maximale reps. Ga vervolgens drie stappen naar beneden in gewicht op basis van wat er in je dumbellrek ligt. Bijvoorbeeld als je 10 kilo 20 keer zou kunnen begin je met 7 kilo dumbells. 
Daar maak je 15 reps mee, dan zonder pauze 8kgx15, dan 9kgx15  en dan 10kgx15. Vervolgens ga je het rijtje weer af naar beneden zonder pauze, dus 9,8 en 7kg x 15 reps. Zeg maar auw...

Na deze hoge rep pomp sets ga je naar je favoriete shoulder press machine en doe je na een opwarm set, twee zware sets van 8 tot 10 reps. Strek niet helemaal uit bovenin en zak niet te diep naar beneden. Hou de reps kort en in het midden.

De laatste schouderoefening is bent over cable raise voor de achterkant schouders. Een lichte set om de oefening er even in te krijgen en dan twee sets van 15 reps met een goed gewicht. Doe deze strict en arm voor arm.

​Nu ben je klaar!