3 redenen om meer eiwit te eten

Eiwit is een andere benaming voor proteïne. Daar waar eiwit nog doet denken aan het wit van een ei, is proteïne een meer algemene benaming voor eiwit. Eiwit zit vooral in vlees, vis, kip, eieren en zuivel. Daarnaast zijn quinoa en havermout plantaardige bronnen van eiwit.

Eiwit is één van de belangrijkste bestanddelelen in onze voeding. Alleen eiwit bevat stikstof, essentieel voor al het leven op aarde. Daarnaast zijn de uit aminozuren opgebouwde eiwitten noodzakelijk voor ons lichaam. Van de 20 in ons lichaam aanwezige aminozuren moeten we er negen uit onze voeding halen. Deze kan ons lichaam niet zelf maken.

Eiwit speelt dus een sleutelrol in onze gezondheid. Maar het eten van meer eiwit heeft nog een paar extra voordelen. Ik zet er drie voor je op een rij.

1. Meer eiwit verzadigt meer en laat je spontaan minder eten.

Eiwit, koolhydraten en vetten hebben een verschillend effect op je lichaam. Calorie voor calorie zorgt eiwit voor een grotere verzadiging. Wanneer je het aandeel eiwit in je voeding verhoogt, ga je spontaan minder eten. In dit onderzoek mochten de proefpersonen zoveel eten als ze willen. En toch aten ze gemiddeld 441 calorieën minder dan voor de proef, alleen door dat het aandeel eiwit in de voeding werd verhoogd van 15% naar 30% van het totaal aantal calorieën. En dat leidde tot bijna 4 kilo vetverlies in 12 weken. Zonder op dieet te gaan en zonder honger te lijden.

Bron: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long

2. Meer eiwit voorkomt verlies van kracht en spiermassa tijdens het afvallen.

Als je af wilt vallen zul je minder moeten eten dan je verbruikt. Of je dat bewust doet door calorieën te tellen, meer te sporten of spontaan minder te eten, in alle gevallen betekent meer eiwit minder verlies van spiermassa en kracht. Je spieren verbruiken energie en spelen daarom een belangrijke rol tijdens het afvallen. Wanneer je gewicht verliest kan wel de helft daarvan uit spiermassa bestaan. Door het aandeel eiwit te verhogen van 15% naar 35% verminder je het verlies aan spiermassa aanzienlijk.

Bron: http://europepmc.org/abstract/MED/19927027

3. Meer eiwit vermindert het verlies van kracht en spiermassa als je ouder wordt.

Naar mate je ouder wordt verlies je kracht en spiermassa. Dit proces begint al na je 40e. Een verhoging van de eiwit inname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht helpt om verlies van kracht en spiermassa te voorkomen. Gecombineerd met een krachttrainingsprogramma kan het zelfs helpen om kracht en spiermassa op te bouwen tot op hoge leeftijd.

Bron: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1562S.long

De exacte hoeveelheid eiwit die je per dag zou moeten eten is van veel factoren afhankelijk. Daarnaast laten verschillende onderzoeken, verschillende hoeveelheden zien. Een goede algemene richtlijn is minimaal 125 gram eiwit per dag te eten. Op basis van een normale energie inname van 2000 calorieën is dit 25%. 

Om je een voorbeeld te geven, om 125 gram eiwit per dag binnen te krijgen, zou je onder andere het volgende moeten eten:

• 3 eieren
• 150 gram vlees
• 150 gram kip
• 30 gram wei eiwit
• 150 gram kwark

Wanneer je intensief met gewichten traint en als doel hebt maximale spiermassa op te bouwen kan je eiwitinname oplopen tot meer dan 3 gram per kilo lichaamsgewicht, hetgeen tot wel 400 gram eiwit per dag kan betekenen.