 door: Robbert Wolters 1 februari 2017 Uit een recente poll in mijn besloten facebookgroep bleek dat het merendeel van de leden drie dagen per week traint. Aanleiding voor mij om je eens uit te leggen hoe je optimaal gebruik kunt maken van die drie dagen en welke variaties er mogelijk zijn. Drie dagen per week trainen heeft een aantal voordelen. Met zeven dagen in de week heb je tussen iedere trainingsdag in principe een dag rust. Door bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag te trainen voorkom je dat je twee dagen achter elkaar traint. Hierdoor kun je iedere trainingsdag je hele lichaam trainen als je wilt. Daarnaast hoef je geen rekening te houden met wat je de volgende dag traint. Je kunt volle bak gaan, iedere training weer. Drie dagen trainen betekent ook dat je flexibel bent. Heb je een keertje andere verplichtingen op een geplande trainingsdag, dan heb je voldoende dagen over om de training in te halen. Door je training een beetje slim in te delen, kun je twee dagen achter elkaar trainen als dat moet. Het hoeft je progressie niet in de weg te staan. Tenslotte geeft drie trainingen per week je in principe drie verschillende opties om je training in te delen. Dit betekent dat je niet vastzit aan één bepaalde split, maar dat je op meerdere schema’s kunt trainen. Variant 1: Total Body Deze variant is geschikt voor iedereen. Je traint iedere training je hele lichaam en daardoor alles drie keer per week. Voor beginners werkt het goed omdat je oefeningen vaak doet en deze zo snel leert. Daarnaast herstel je snel van je trainingen, omdat je nog niet zo sterk bent. Je kunt daardoor een hogere frequentie aanhouden dan iemand die al langer traint. Maar ook meer ervaren sporters kunnen drie keer per week het hele lichaam trainen. Je zult dan wat meer moeten periodiseren door variatie aan te brengen in de oefeningen die je doet en de reps die je gebruikt. Maar met die twee variaties kun je prima drie keer per week het hele lichaam trainen. Variant 2: De UB/ LB Split UB staat voor upper body, oftewel je bovenlichaam. Vertaald naar spiergroepen zijn dat je schouders, rug, borst, biceps, triceps en onderarmen. Je buikspieren horen er ook bij, maar deze kun je elke trainen mee pakken of met je LB training doet. Je onderlichaam bestaat uit de volgende spiergroepen: quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Een UB/ LB split laat je op dag 1 je bovenlichaam trainen en op dag 2 je onderlichaam. Dag 3 train je weer je bovenlichaam. De week erop draait het door en doe je op dag 1 je onderlichaam en dag 2 je bovenlichaam. Dat ziet er dus zo uit:
In de periode van twee weken wordt alles dus evenveel getraind. Dit kan maar hoeft niet. Als vrouw wil je wellicht meer aandacht geven aan je benen en billen, en als man juist aan je bovenlichaam. Dan kun je met de UB/ LB Split nog steeds de voeten:
Het voordeel van de UB/LB split ten opzichte van een Total Body training is dat je meer oefeningen per spiergroep kunt doen. Het volume per training is dus hoger. En dat betekent in de regel dat je meer spiergroei stimuleert. Spieren reageren op trainingsvolume met een toename in omvang en onderzoek laat zien dat meer volume meer spiergroei betekent. Tot een bepaald punt tenminste. Het optimum ligt zo ergens rond de 10 sets per spiergroep per week. Een split laat wat meer ruimte daarvoor dan een Total Body training. Variant 3: De Push/ Pull Split Je kunt je lichaam op verschillende manieren over drie dagen verdelen, maar een Olden Goldy is de push/ pull split. Je traint op drie verschillende dagen achtereenvolgende alle push spieren (borst, schouders en triceps) en alle pull spieren (rug, achterkant schouders en biceps). Dag drie is gereserveerd voor je benen. In deze variant train je nog minder spiergroepen per training en train je alles maar één keer per week. Dit laat nog meer ruimte voor een flinke hoeveelheid sets per spiergroep, per training. Nog steeds echter heb je de voordelen van drie dagen trainen met betrekking tot flexibiliteit en herstel. Ook kun je met deze variant twee of zelfs drie dagen achter elkaar trainen, mocht dat zo uitkomen een keer. Ik train zelf op het moment op deze drie dagen split. Het houdt een mooie balans dus inspanning en herstel en laat wat meer ruimte voor volume dan de UB/ LB variant die ik hiervoor heb gebruikt. Daarbij deed ik de ‘mannen’ variant met twee UB sessies per week. Een split is nog geen training dus je moet je indeling nog ‘vertalen’ naar een schema. Voor alle drie varianten heb ik een schema gemaakt. Je kunt ze hieronder downloaden. Deze schema's kun je een aantal weken gebruiken en dan is het weer tijd voor iets anders. Je kunt de drie varianten laten rouleren en zo iedere paar weken je split veranderen. Dan kun je met onderstaande schema’s een lange tijd uit de voeten. Train ze! Ps. Wij hebben een groep op facebook van mannen en vrouwen die allemaal even gek zijn van krachttraining als jij. We delen er info en tips en ik ben er 24/7 beschikbaar om al je vragen te beantwoorden over training, voeding, supplementen, hormonen en wat je verder wilt bespreken. Ook staat er in de groep exclusieve content die je nergens anders vindt! Voor maar € 4,95 per maand kun jij ook lid van worden. Ik ben je online coach en help je de volgende stap te nemen in je eigen fysieke ontwikkeling. De groep vind je hier en lid worden kun je hier. 
3 Comments
Eén van de belangrijkste kenmerken van ons lichaam is dat het zich aanpast aan veranderde omstandigheden. Een simpel voorbeeld is onze huid die bruiner wordt onder invloed van de zon. De bruine kleur beschermt onze huid. Een kwartiertje zon in het voorjaar kan al voldoende zijn om een beetje te verbranden. Maar naar mate de zomer vordert kunnen we steeds langer in de zon. Ons lichaam past zich aan en biedt zo weerstand tegen de steeds fellere zon. Met trainen is het precies hetzelfde. Een toename in kracht en spiermassa is een aanpassing van het lichaam aan een veranderde omstandigheid. Zodra je gaat trainen met gewichten laat je het lichaam iets doen wat het niet gewend is. En je lichaam reageert door zich aan te passen. Je wordt sterker en bouwt meer spieren op om die externe stimulus beter aan te kunnen. Maar net als bij het bruin worden, is die eerste prikkel niet voldoende om je lichaam te dwingen zich blijvend aan te passen. Je zult zwaarder en meer moeten trainen om je lichaam blijvend te dwingen zich aan te passen. Er zit alleen een grens aan hoeveel gewicht je kunt tillen en aan hoe snel je lichaam herstelt van een goede training. Alleen maar meer trainen is dan ook niet de oplossing wanneer je progressie wilt blijven boeken. Dit is waar een goede trainer om de hoek komt kijken. Iedereen kan een schema maken. Maar niet veel trainers kunnen progressie plannen over een langere termijn. Eén van de peilers van een goed trainingsprogramma is variatie. Het veranderen van oefeningen, sets en reps is een voorwaarde om blijvend rendement uit je training te halen. Wanneer je week na week dezelfde oefeningen blijft doen, met dezelfde gewichten en met dezelfde hoeveelheid sets en reps stagneer je. En hoe langer je traint, hoe meer variatie je nodig hebt. Onderzoeken onder ervaren sporters laten dat ook zien. Een grote variatie aan oefeningen, sets en reps geeft meer progressie dan week na week hetzelfde trainen. Al tientallen jaren proberen sportwetenschappers de optimale trainingsvorm te vinden. En iedere keer weer blijkt dat zelfs per training wisselende oefeningen en herhalingen beter werkt dan een vaste opbouw. Zolang je die oefeningen doet die je spieren goed belasten, je herhalingen gemiddeld tussen de 6 en 15 liggen en een training minimaal 4 tot 6 zware setjes per spiergroep bevat, train je optimaal. Binnen die parameters loont het veel te variëren. Hieronder zie je twee variaties voor je rug: de Incline bench row en de Wide grip cable row. Beide oefeningen kun je in de meeste gyms wel doen. De Incline bench row brengt de spanning onderin je brede rugspier. De Wide grip cable row belast meer het midden tussen je schouderbladen. Beide oefeningen zijn niet 'beter' dan de standaard varianten. Het zijn zinvolle variaties. Train zo hard als je kunt. Iedere training opnieuw. Maar train slim om maximaal progressie te boeken. Variatie is de sleutel!  Wanneer je als trainer of als sporter een schema maakt gericht op de toename van spiermassa, staan er in ieder geval oefeningen, sets en reps in. En een enkele keer staan er richtlijnen in voor de rustpauze tussen de sets. Nog minder vaak staat er iets in over het tempo van de reps. En maar zelden staat er iets in over concentrische, excentrische of isometrische contracties. Zou het niet geweldig zijn wanneer onderzoekers al deze variabelen als zoekterm zouden gebruiken in een grote database met allemaal wetenschappelijk onderzoek en er de optimale waarden uit zouden halen? Precies dat is wat er is gedaan in deze review. De complete tekst kun je hieronder downloaden. Ga er maar even voor zitten want hij telt 40 pagina’s stevige wetenschappelijke kost, in het Engels uiteraard. Mocht je even geen tijd hebben, ik heb de belangrijkste punten er vast voor je uit gehaald. De onderzoekers hebben de review ingedeeld naar wat hun ‘mode of strengthtraining’ noemen. De driedeling die zij hebben gebruikt is dynamisch, ‘accommodating resistance’ en isometrisch. Dynamisch wil zeggen het tillen en laten zakken van een vrij gewicht of trainen met een gewoon fitnessapparaat. Accommodating resistance in deze review betreft isokinetische apparatuur en aangezien nagenoeg niemand daarmee traint vergeten we die meteen. Blijft isometrisch over, hetgeen betekent geen beweging, maar een gewicht vasthouden op dezelfde plek. Een verdere tweedeling in de review is het beoordelen van onderzoeken naar spiergroei in de quadriceps en spiergroei in de biceps. Vervolgens is er gekeken naar de intensiteit, uitgedrukt als percentage van wat je één keer kunt tillen (1RM). Er is gekeken naar de frequentie van training, oftewel hoe vaak train je een spier(groep) per week. Er is gekeken naar het volume van de training: het aantal sets en het totaal aantal herhalingen per spiergroep per training. En tenslotte is er gekeken naar de rust tussen de sets. Het meest opvallende aan het hele stuk is het enorm brede scala aan protocollen wat is onderzocht. Van 12 keer trainen per week met 20% van je maximum tot hele korte sessies met maximale gewichten en met 10 minuten rust tussen de sets. En alle protocollen hadden een positief effect op de toename van de omvang van de quadriceps of de biceps. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat de meeste onderzoeken zijn gedaan met ongetrainde proefpersonen en diens spieren reageren nou eenmaal makkelijker op een nieuwe prikkel dan die van een ervaren sporter. Uit de review blijkt evengoed dat niet ieder protocol evengoed presteert en uit alle onderzoeken is dan ook een duidelijke richtlijn te halen, wanneer je een schema wilt maken gericht op spiergroei. Alle modi van training hadden een positief effect, maar dynamische training leidde tot de grootste toename in omvang. Dit betekent zowel concentrisch (gewicht optillen, waardoor de spier verkort) als excentrisch trainen (gewicht laten zakken, waardoor de spier verlengd). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht lieten de onderzoeken geen grote verschillen zien tussen concentrisch en excentrisch trainen. Excentrisch is niet beter voor spiergroei dan concentrisch. De onderzoekers maken wel twee opmerkingen: voor beide contracties geldt dat trainen met een maximale inzet een voorwaarde is voor optimaal resultaat en naar mate een sporter meer ervaren is, zijn excentrische contracties wel iets effectiever dan alleen concentrische contracties. Hoe langer je traint, hoe meer focus je dus kunt leggen op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht. Voor wat betreft de intensiteit is 70-85% van het 1RM optimaal. Dit betekent gemiddeld genomen tussen de 6 en 12 herhalingen. Daarbij dient te worden opgemerkt dat zowel hogere als lagere herhalingen ook een positief effect hebben op de spiergroei. 70-85% was het optimale midden. Het optimale volume bleek volgens de onderzoeken te liggen tussen de 40 en 60 herhalingen per spiergroep, met een gemiddeld aantal sets tussen de 4 en 6. De meest simpele combinaties zijn 4 x 10 of 6 x 10 op basis van deze waarden, maar feitelijk zijn er met 6 tot 12 reps per set, 40 tot 60 herhalingen per training en verdeeld over 4 tot 6 sets, legio opties. De optimale frequentie tenslotte is 2 tot 3 keer per week. Daarbij werd opgemerkt dat veel bodybuilders een lagere frequentie aanhouden en daar goede resultaten mee boeken. De onderzoeken echter laten een duidelijk verschil zien tussen 1 en 2, of 3 keer per week. Wat betekent dit voor jou als trainer of als sporter? Hou je aan de volgende richtlijnen:
En dan mijn laatste tip:
|
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. 
Categorie
Alles
|
||||||||||||||||
RSS-feed
