In een wereld waarin we steeds dikker en saaier worden zijn extreme dingen populair. Extreme opvattingen, extreme beelden en extreme gewoontes. Daarom krijgt 2% van de idioten 98% van de aandacht. Het doorbreekt de standaard, het gezapige. Mede hierdoor is veganisme ook steeds meer in trek. Ooit begonnen in de 19e eeuw als een extreme vorm van eten is vega nu helemaal hip. Lekker radicaal en groen. Helemaal van deze tijd dus.
Nu is er op het eerste oog niets mis met veganisme. Wanneer je ervoor kiest om geen enkele bijdrage meer van een dier te accepteren en je wilt in ‘volledige harmonie met de natuur’ leven, dan heeft dat iets moois. Veganisme heeft iets romantisch, iets utopisch. Je kunt je ook niet voorstellen dat Adam en Eva in het hof van Eden ineens een steen pakken en een lief zacht konijntje de schedel inslaan, om deze vervolgens open te snijden en te roosteren boven een kampvuur. Nee, Adam en Eva aten vast alleen groente en fruit. Appels vooral volgens mij. Als ideologie is veganisme mooi. Ik ben als kind lange tijd vegetariër geweest. Ik vond het zielig voor de diertjes, dus ik at geen vlees. Veganisme ‘voelt’ goed en het geeft je richting. Je staat ergens voor en hoort ergens bij, dus je gelooft erin. Maar veganisten gaan de fout in wanneer ze proberen hun ideologische keuze te onderbouwen met feiten en deze vervolgens gaan promoten: veganisme is gezond, mensen eten van nature alleen maar planten en veganisme is de enige manier om alle mensen op aarde te kunnen voeden. Uhm...nee, nee en nee. Het weglaten van dierlijke producten leidt tot tekorten in je voeding. Alle evolutionaire, archeologische en antropologische kennis laat zien dat mensen omnivoren zijn. En we kunnen de immer groeiende wereldbevolking niet voeden met alleen maar planten. Daarvoor is er niet genoeg geschikte landbouwgrond op aarde. Alleen voeding met plantaardige en dierlijke producten is op de lange termijn houdbaar. ‘Vega is gezond’ Deze is hardnekkig. Zo hardnekkig dat vega en gezond bijna synoniem zijn geworden. Mede daardoor is vega doorgedrongen bij de grote fabrikanten en heb je vega pizza’s en vega nepvlees. Dat laatste is trouwens hilarisch. Ik zag laatst vega plakjes salami. Het lijkt op salami, maar is 100% vega. Dat is hetzelfde als wanneer je absoluut geen groente lust en dan naar de slager gaat en daar mini gehaktballetjes koopt die eruit zien als spruitjes. Je wilt geen groenten eten, maar het moet er wel zo uit zien. Wat ik zeg, hilarisch. Veel mensen die overstappen op een veganistisch dieet voelen zich gezonder of beter. En dat is niet zo vreemd. Wanneer je overstapt van een ‘normaal’ voedingspatroon naar eentje met veel meer verse groenten en fruit, dan is het zeer aannemelijk dat je gezondheid ook echt verbeterd. Als ik zou moeten kiezen tussen nooit meer groente of nooit meer vlees, zou ik kiezen voor nooit meer vlees. Ik hou van mijn groenten en ik kan niet zonder. Veel groente en fruit zijn de belangrijkste pijlers van gezond eten. Alleen hoort bij gezond eten ook dierlijk voedsel. Wij mensen hebben ongeveer 40 verschillende stoffen nodig uit onze voeding om optimaal gezond te zijn. En sommige van die stoffen vind je alleen in dierlijke voeding. Daarnaast is er nog zoiets als voedingsdichtheid. In sommige dierlijke producten zit veel meer van een bepaalde stof dan in plantaardige producten. En dan is er de opneembaarheid van die stoffen. Veel planten bevatten van nature antistoffen die de opname van voedingsstoffen zoals mineralen verhinderen. Lectines en fytinezuur zijn de meest bekende en zitten vooral in bonen en in tarwe. Wellen en koken verminderen de werking van deze stoffen, maar zelfs dan kun je er ziek van worden. Dus als raw vegan ben je dubbel gefucked. Veganisten hebben veel sneller een tekort aan bijvoorbeeld ijzer, vitamine A, vitamine b12, zink en omega 3 vetzuren. Nou kun je met de nodige aandacht en met suppletie proberen tekorten te voorkomen, maar zou vega voeding niet gemakkelijk alle behoeften moeten dekken als dit de ‘default’, optimaal gezonde manier van eten is? Dat doet het niet en dat is het niet. En dat brengt mij op punt twee. ‘Mensen zijn van nature planteneters’ De zin zou kloppen als er achter zou staan ‘en diereneters’. Mensen eten van nature planten en dieren. In een onderzoek onder meer dan 229 natuurvolken zat er niet eentje tussen die vega at. Tussen de 50 en 70% van de calorieën komt uit dierlijk voedsel, de rest uit planten. Ook onder de bevolkingsgroepen in de zogenaamde ‘blue zone’, de plekken op aarde waar de langstlevenden wonen, zijn er geen veganisten te vinden. Er is veel onderzoek gedaan naar het oorspronkelijke eetpatroon van onze voorouders onder andere door isotope metingen in de overblijfselen van overleden mensen van honderdduizenden jaren geleden. Daaruit blijkt dat ze dierlijk voedsel aten. Overal over de wereld zijn archeologische vondsten gedaan die miljoenen jaren oud zijn en waar dierlijke botten zijn gevonden met kenmerken van hak en snij plekken. Mensen zijn omnivoren. We eten planten en dieren. Zelfs apen eten kleine dieren en insecten . Wij zijn verder geëvolueerd doordat we meer dierlijk voedsel zijn gaan eten. Door een verhoogde inname van onder andere essentiële aminozuren, omega 3 vetzuren, jodium en zink konden onze hersenen groter groeien ten koste van de lengte van onze darmen. Ook het bewerken van voedsel zoals het fijnmalen en koken of bakken heeft hieraan bijgedragen. Alleen maar planten eten of zelfs alleen maar rauwe planten eten, is een stap terug in de evolutie en geen stap vooruit. Het is niet voor niets dat onder veganisten meer mensen met een depressie rondlopen, dan onder mensen die planten en dieren eten. De mens is een omnivoor. Veganisme is een keuze, maar niet eentje die bij onze genen past. ‘Veganisme is beter voor het milieu’ Het is maar hoe je ernaar kijkt. De manier waarop dieren bestemd voor consumptie nu worden gehouden en worden grootgebracht is belastend voor het milieu. Maar dat komt niet door die arme diertjes zelf. Het komt door de mensen die ze in veel te grote groepen bij elkaar houden en vervolgens hectares mais moeten verbouwen om die dieren te voeden. Dat is inderdaad belastend. Maar wanneer je de koetjes, kalfjes, biggetjes, lammetjes en kippen gewoon buiten laat lopen en ze laat grazen op natuurlijk grasland, dan ziet het er ineens heel anders uit. Grazende kuddes beschermen de grond tegen uitdroging en houden zo de aarde groen. Daar waar runderen worden geherintroduceerd kunnen de mensen terugkeren naar hun oorspronkelijke leefstijl met melk en vlees als voornaamste voedselbronnen. En dat grasland neemt meer CO2 op dan dat er door de dieren wordt geproduceerd. Het betekent alleen minder koetjes en minder vlees per koe. En dat betekent in Nederland 15 euro voor een kilo gehakt in plaats van 6 euro. Maar die 15 euro betekent dat de koe alleen gras, klaver en paardenbloemen heeft gegeten. En dat deze antibiotica vrij is. En dat de kalfjes fijn bij mama zijn opgegroeid en dat zowel de koe als de boer blij door het leven gaan. Het vlees is lekkerder en de vetzuursamenstelling vele malen beter. Dus het is een win win win win win situatie. Koop Nederlands grasgevoerd vlees, bijvoorbeeld van schotse hooglanders en je kunt trots zijn op jezelf en op je bal gehakt. Landbouw is vele malen slechter voor moeder aarde. Landbouw met een jaarlijkse cyclus van zaaien en maaien put de grond uit. Helemaal wanneer ieder jaar hetzelfde wordt gezaaid. Het ploegen vernielt de bio cultuur in de grond nog verder, en het dood insecten en andere micro organismen in de bodem. Het vergroten van de biodiversiteit in onze aarde is het beste wapen in de strijd tegen klimaatverandering. En dan laten we het gebruik van genetisch gemanipuleerde (in Nederland noemen we dat veredeld, dat klinkt mooier) zaadjes en de vele bestrijdingsmiddelen in de landbouw maar even buiten beschouwing. Wanneer je veganist besluit te worden vanuit je zelfbedachte overtuiging dan is dat uiteraard prima. Ieder mens heeft recht op zijn eigen gekte. Maar het kan zinvol zijn je overtuiging af en toe nog eens kritisch te bekijken. Want hoe kan het duurzamer zijn om soja te verbouwen in Azië en chiazaad in Zuid Amerika en deze te verschepen naar Europa, om er daar in een fabriek vega ‘yoghurt’ van te maken en deze vervolgens per vrachtwagen eerst naar de groothandel en dan naar de supermarkt te rijden, zodat jij met een goed gevoel veganist kunt zijn, in plaats van dat je gewoon zelf op de fiets naar de boerenmarkt gaat bij jou in de buurt en daar een fles echte biologische volle yoghurt haalt van blije grasetende koeien? Betere aminozuursamenstelling, betere vetzuursamenstelling, probiotische bacteriën, duurzamer, gezonder etc. etc. etc. Als je uit principe geen vlees of vis wilt eten dan is dat prachtig. Maar wanneer je veganist bent geworden kom dan van je zelfgemaakte voetstuk af en besef dat je waarschijnlijk opnieuw bent gevallen voor een extreem dieet en dat jouw vega manier van eten de wereld echt niet gaat redden. Er is een betere manier van eten. Eentje die wel aansluit bij je genen. Ik ben bijna klaar om het hele verhaal aan je te presenteren. Geef mij nog een maandje en ik ben zover. Vul je e-mailadres in hieronder en ik hou je op de hoogte. Peace!
Referenties:
http://time.com/4220270/vegetarianism-history-meathooked/ https://www.elementascience.org/articles/10.12952/journal.elementa.000116/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983 https://academic.oup.com/ajcn/article/71/3/682/4729121 https://royalsocietypublishing.org/doi/full/10.1098/rsos.140507 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032716323916 https://www.ted.com/talks/allan_savory_how_to_green_the_world_s_deserts_and_reverse_climate_change/transcript?language=en http://www.jswconline.org/content/71/2/156.full.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25883357?dopt=Abstract&holding=npg https://www.nature.com/articles/nature15374 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128039687000046
2 Comments
 Foto: Floor Kotkamp
Met de zomer in aantocht word je inmiddels van alle kanten om je om je oren geslagen met de ‘challenges’ om in 6 of 12 weken een killerbody te krijgen. Op zich niks mis mee. Als dit het jaar is dat je de motivatie wel kunt vinden om je aan een dieet te houden en te gaan sporten, alleen maar goed. Motivatie is het sleutelwoord in deze, want iemand met overgewicht, die slecht eet en nauwelijks sport laten afvallen is kinderspel. Wanneer je de calorie inname onder controle hebt en je gaat een paar keer per week naar de sportschool, dan vliegen de kilo’s eraf. Easy does it. Een stap verder is de weg naar het podium. Bikini, Men’s Physique en Bodybuilding veronderstellen allemaal een droge, afgetrainde fysiek met een vetpercentage ver onder de 10 procent. Maar ook daarvoor is motivatie het sleutelwoord. Je zult alleen nog minder moeten eten en nog meer moeten sporten. In de laatste fase van een prep voor een bikini atlete is een calorie inname onder de 1000 kcals en twee sessies per dag in de gym niet ongewoon. Voor een korte periode is dat prima. Alles voor de shape. Alleen maakt dit de overgang naar een ‘normaal’ eetpatroon wel lastig. Naast alle mentale hobbels die horen bij de overgang van een prep en top shape naar ‘normaal’, is je lichaam gewend aan veel sporten en weinig eten. Niet zelden ontsporen atleten na een wedstrijd compleet, door te vaak, te lang, teveel te eten. Na een periode van diëten is je lichaam een hele efficiënte vetopslag machine geworden en je kunt makkelijk in een paar weken meer vet aanzetten, dan je in je hele prep hebt verloren. Ook wanneer je fysiek nog niet bikini waardig is, maar je bent wel flink afgevallen loop je tegen hetzelfde fenomeen aan: een mooi resultaat na 12 weken, maar wat nu? Wanneer je met dezelfde discipline ‘andersom dieet’ als dat je gedaan hebt terwijl je aan het afvallen was, kun je voorkomen dat je veel vet aanzet. Sterker nog, er is zoiets als een rebound na een wedstrijd, welke je niet alleen helpt meer spiermassa aan te zetten. Het helpt je ook je stofwisseling een tandje hoger te zetten. Hierdoor kun je, als je het goed doet, meer eten dan voor je prep of challenge, terwijl je een lager vetpercentage hebt. En dat is pure winst. Niet alleen hou je zo veel makkelijker een fatsoenlijke shape vast, je hebt ook een veel beter uitgangspunt voor een volgende prep of afval ronde. Reverse dieting of andersom diëten is het stapsgewijze verhogen van je voedselinname. Uitgaande van je laagste punt qua calorie inname voeg je wekelijks 5 tot 10% aan calorieën toe. Dit lijkt simpel en op papier is het dat ook. Alleen loop je tegen het fenomeen aan dat je honger door het dak schiet zodra je een klein beetje meer gaat eten. Vaak is het na een wedstrijd of een periode van doelgericht afvallen veel moeilijker om je aan je plan te houden. Als je al een plan hebt. Want ik ben nog geen ‘after challenge’ tegengekomen. Daarnaast zijn veel coaches compleet uit beeld zodra een wedstrijd is afgelopen. Big mistake. Een goede coach heeft al voor de wedstrijd een plan klaarliggen voor de dag na de wedstrijd, de week erna en de maanden erna. En als coach kan ik zeggen dat het net zo veel voldoening geeft om iemand geleidelijk terug te brengen naar een houdbare shape en een snellere stofwisseling, als naar een podium. Wellicht dat ik daarom niet zoveel heb met die challenges. Het is een tijdelijk traject zonder follow up. De twee opties die je daarna hebt is levenslang op dieet of accepteren dat je weer dikker wordt door normaal te eten. Beter is het gestructureerd te werk te gaan en iedere week op basis van je gewicht, je herstelcapaciteit en progressie in de gym je energie inname te verhogen. In de praktijk betekent dit meer vetten en koolhydraten. Met name die laatste stijgen naarmate de weken vorderen. In stappen van 100 tot 150 kcals per week. Eerst rondom de training en afhankelijk van het effect daarvan in de maaltijden die verder van de training afstaan. Door het lichaam de tijd te geven te wennen aan de geleidelijke verhoging, gaat je stofwisseling steeds sneller draaien. Een goed voorbeeld daarvan is bikini atleet Floor. Toen Floor bij mij kwam om haar te helpen met de voorbereiding voor haar eerste wedstrijd zat ze al heel laag in haar caloriën. We begonnen acht weken voor de wedstrijd. Toen at ze rond de 1100 kcals per dag. Ik heb haar gemeten op 14% vet. Ze deed 4 krachttrainingen per week en 6 cardio sessies. Haar gewicht was al een tijdje stabiel op 61 kilo. Niet het beste uitgangspunt voor een prep. Maar met strategische refeeds en keihard werken is ze in een korte periode in hele goede shape gekomen. Na de wedstrijd heb ik haar een week niet lastig gevallen. Daarna zijn we meteen verder gegaan. Door een beetje cardio erin te houden, weer zwaar met de gewichten te trainen en langzaam anderson te diëten zitten we nu na ruim twee maanden weer op 14% lichaamsvet. Terug bij af zou je zeggen. Alleen nu eet ze 2260 calorieën per dag. Meer dan het dubbele als voor de wedstrijd. Alle voeding is vers, onbewerkt en natuurlijk voedsel en eens per week is er een cheat meal. De feitelijke energie inname dus nog hoger. En de rek is er nog niet uit want haar gewicht is al een paar weken stabiel. Door op deze gestructureerde manier energie aan je voeding toe te voegen en niet te veel te trainen, maak je ruimte voor groei, zonder te vet te worden. We blijven calorieën nog even omhoog drukken. En dan is het handhaven om meer spiermassa te kweken. Dat vereist geen enorm calorie overschot, dus ook daarin zijn kleine stapjes het beste. Het resultaat is een fysiek met meer spiermassa, een atletisch vetpercentage en een veel hogere energie inname. En dat met minimale cardio. Niet alleen voor een korte periode, maar het hele jaar door. De ideale uitgangspositie voor een volgende prep dus. Een tijdje geleden was er wat ophef door een uitspraak van killerbody queen Faya dat een vrouw niet meer dan 1500 calorieën zou moeten eten. En om af te vallen nog minder. Op zich geen gek uitgangspunt voor de gemiddelde bankhanger met overgewicht. Maar door slim te diëten en nog slimmer andersom te diëten kun je een lichaam dat op het ene moment nog stagneert op 1200 calorieën weer laten bewegen op het dubbele. Ben jij ‘uitgechallenged’ en weet je niet wat de volgende stap is? Wellicht kan ik je helpen.  Ik ben altijd het type geweest dat geen genoegen nam met ‘hoe’ iets moest. Ik wil ook weten waarom. Het is interessant om iets te lezen, maar wie zegt het en waar baseert hij of zij zich op en is het gebleken in de praktijk of uit onderzoek dat wat beweert wordt ook waar is? Ik hoor je denken, ja zo kun je niets meer geloven. Precies, ik lees en ik leer, maar ik geloof niets zonder iets zelf goed te hebben bestudeerd. En dat laatste is niet altijd makkelijk. Niet alleen omdat er heel veel informatie is. Veel van die informatie is ook tegenstrijdig. Experts kunnen totaal verschillende meningen hebben en wie moet je geloven? En dan is er nog zoiets als emotie. Emotie speelt een hele grote rol in wat je wel en niet geloofd. Vaak is het een kwestie van wat je wilt geloven. En wanneer iets jou betreft is het lastig ratio en emotie van elkaar te scheiden. Neem nou het onderwerp hart- en vaatziekten. Je kunt er van alles over lezen. Over hoe verzadigd vet en cholesterol de twee grootste boosdoeners zijn. Hoe volle granen je beschermen tegen hart- en vaatziekten. En dat je rood vlees moet vermijden. En hoe je met statines je cholesterol kunt verlagen, hetgeen je overlevingskans vergroot. Maar je kunt ook lezen dat cholesterol essentieel is voor je lichaam en hoe je lichaam het meeste cholesterol zelf aanmaakt. Als cholesterol zo gevaarlijk is en je lichaam maakt er teveel van aan, waarom doet je lichaam dat dan? En je kunt lezen dat de belangrijkste studie die aangehaald wordt om de relatie tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten aan te tonen, door de onderzoeker Ancel Keys is gemanipuleerd door tegenstrijdige data weg te laten. En je kunt lezen hoe volle granen en met name tarwe onze gezondheid negatief beïnvloeden. En tenslotte kun je lezen hoe statines kunnen leiden tot het ontstaan van diabetes en op de lange termijn je overlevingskans niet vergroten. Maar ik blijf lezen en ik blijf leren en ik blijf luisteren naar mijn lichaam. En ik geloof dat wanneer het lukt voor dat laatste ontvankelijke te blijven dat je die twee met elkaar kunt verbinden: dat verstandige, rationele aan de ene kant en dat intuïtieve aan de andere kant. Ik las vandaag een artikel met de titel (vertaald uit het Engels): ‘Verzadigd vet verstopt je aderen niet: hart- en vaatziekten zijn een chronische ontstekingsziekte waarvan de risico’s effectief gereduceerd kunnen worden door een gezondere levensstijl’. Kijk dat is nog eens een pakkende titel. Het artikel is als pdf hieronder geplakt dus je kunt je Engelse ‘readingskills’ eens fijn opkrikken na het lezen van deze blog. Het artikel haalt een aantal reviews aan die het verband tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten onderuit halen. Vervolgens legt het de link tussen ontstekingsreacties en het ontstaan van vaatvernauwing als reparatiemiddel van die ontstekingen. De remedie is even simpel als doeltreffend, met een reductie van suikers en koolhydraten ten gunste van gezonde vetten, gecombineerd met dagelijks bewegen. Met betrekking tot cholesterol wordt specifiek gewezen naar de verhouding tussen totaal cholesterol en HDL als belangrijkste indicator van een verhoogd risico en niet je LDL. Dit is niet alleen belangrijke kennis, het is ook iets meetbaars in wat verder een redelijk ongrijpbaar en onzichtbaar proces is. Het artikel benadrukt verder hoe jeugdtrauma’s, onverwerkte emoties en stress kunnen bijdragen aan het ontstaan van chronische ontstekingen. Ik moest denken aan de uitspraak van een cardioloog die zei dat het hart een emotioneel orgaan is. Die emoties uiten zich op fysiek vlak en hebben invloed op je gezondheid. De afbeelding hierboven komt uit het artikel en vat het hele verhaal mooi samen. Niet bij toeval kwam ook ook vandaag een artikel tegen uit de mobiele versie van de New York Times over een inheemse stam in Zuid Amerika de Tsimane genaamd. Onderzoekers hebben 705 leden van die stam variërend in leeftijd van 40 tot 94 jaar een hartscan gegeven. Negen van de tien mensen uit die onderzoeksgroep had geen enkel teken van aderverkalking of andere aanwijzingen van hart- en vaatziekten. De Tsimane hebben een verzamel- en verbouw cultuur. Dit wil zeggen dat ze hun voedsel deels halen uit wat er in het wild groeit en deels wat ze zelf verbouwen. Hun voeding bestaat voor 70% uit koolhydraten, hetgeen een mooi contrast vormt het de aanbevelingen uit het onderzoek hierboven. Maar de koolhydraten bestaan niet uit suikers of bewerkt voedsel, maar uit bruine rijst, knollen en mais. De Tsimane zijn geen vegetariërs. Ongeveer 14% van hun voedsel bestaat uit dierlijke eiwitten. Kenmerkend voor zowel de mannen als de vrouwen is dat ze fysiek erg actief zijn. De mannen tot wel zeven uur per dag en de vrouwen vier tot vijf. Wat betekenen deze twee artikelen nu voor jou en mij en hoe helpen ze ons beter te begrijpen wat er gebeurd met ons lichaam en hoe we dit positief kunnen beïnvloeden? In de eerste plaats laat het onderzoek onder de Tsimane zien dat hart- en vaatziekten niet ‘horen’ bij het ouder worden, maar een gevolg zijn van leefstijl. Immers wanneer leeftijd de belangrijkste factor zou zijn, dan zouden de oudere stamleden net als bij ons veel meer last moeten hebben van aandoeningen aan hun hart en vaten. Dat is niet zo, dus daarmee is er hoop ook voor ons. Verder zijn er twee kenmerken die van invloed zijn op hun gezondheid: onbewerkt natuurlijk voedsel en veel beweging tot wel 7 uur per dag. Wat opvalt is het hoge aandeel koolhydraten, hetgeen betekent dat dit op zich geen risicofactor hoeft te zijn, met nogmaals de opmerking dat de koolhydraat bronnen bestaan uit onbewerkte, verse producten. Het artikel over chronische ontstekingen als oorzaak voor hart- en vaatziekten laat ook zien dat lichaamsbeweging enorm belangrijk is om risico’s te vermijden. De specifieke aanbeveling is 22 minuten per dag, hetgeen weinig lijkt in vergelijking met de Tsimane, maar waarschijnlijk meer is dan een grote groep mensen nu doet. Verder wordt in het artikel benadrukt dat suikers en bewerkte koolhydraten (alle koekjes, snoepjes, wit brood en op meel en suiker gebaseerde producten) moeten worden vermeden ten gunste van meer groente en gezonde vetten in de vorm van vette vis, olijfolie en noten. Veel overeenkomsten dus, met één groot verschil: het aandeel koolhydraten. Zeker in deze tijd is dat een veelbesproken onderwerp. In het artikel over de Tsimane wordt geen melding gemaakt van de totale calorie inname. Het maakt een verschil of je veel of weinig eet in de mate waarin de samenstelling van wat je eet van invloed is. Maar veel belangrijker denk ik is de hoeveelheid lichamelijke activiteit. Wanneer je 6 uur per dag in het bos rondstruint op zoek naar eten, of je bent op het land je gewassen aan het verbouwen, dan heeft je lichaam een grotere behoefte aan voedsel en kan het de koolhydraten veel beter verwerken, dan wanneer je de hele dag op een stoel zit achter je bureau. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je kunt hebben. Wat kun jij doen op basis van bovenstaande artikelen:
Werk aan de winkel dus om de dingen beter en anders te doen. Ik ben er al een tijdje mee bezig. Doe je voordeel met dit artikel en pak eruit wat je eruit kunt halen. Laat mij weten hoe het gaat, ik ben er in geïnteresseerd. En mocht je mijn hulp nodig hebben dan kan ik je wellicht verder helpen. 
 door: Robbert Wolters 1 februari 2017 Uit een recente poll in mijn besloten facebookgroep bleek dat het merendeel van de leden drie dagen per week traint. Aanleiding voor mij om je eens uit te leggen hoe je optimaal gebruik kunt maken van die drie dagen en welke variaties er mogelijk zijn. Drie dagen per week trainen heeft een aantal voordelen. Met zeven dagen in de week heb je tussen iedere trainingsdag in principe een dag rust. Door bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag te trainen voorkom je dat je twee dagen achter elkaar traint. Hierdoor kun je iedere trainingsdag je hele lichaam trainen als je wilt. Daarnaast hoef je geen rekening te houden met wat je de volgende dag traint. Je kunt volle bak gaan, iedere training weer. Drie dagen trainen betekent ook dat je flexibel bent. Heb je een keertje andere verplichtingen op een geplande trainingsdag, dan heb je voldoende dagen over om de training in te halen. Door je training een beetje slim in te delen, kun je twee dagen achter elkaar trainen als dat moet. Het hoeft je progressie niet in de weg te staan. Tenslotte geeft drie trainingen per week je in principe drie verschillende opties om je training in te delen. Dit betekent dat je niet vastzit aan één bepaalde split, maar dat je op meerdere schema’s kunt trainen. Variant 1: Total Body Deze variant is geschikt voor iedereen. Je traint iedere training je hele lichaam en daardoor alles drie keer per week. Voor beginners werkt het goed omdat je oefeningen vaak doet en deze zo snel leert. Daarnaast herstel je snel van je trainingen, omdat je nog niet zo sterk bent. Je kunt daardoor een hogere frequentie aanhouden dan iemand die al langer traint. Maar ook meer ervaren sporters kunnen drie keer per week het hele lichaam trainen. Je zult dan wat meer moeten periodiseren door variatie aan te brengen in de oefeningen die je doet en de reps die je gebruikt. Maar met die twee variaties kun je prima drie keer per week het hele lichaam trainen. Variant 2: De UB/ LB Split UB staat voor upper body, oftewel je bovenlichaam. Vertaald naar spiergroepen zijn dat je schouders, rug, borst, biceps, triceps en onderarmen. Je buikspieren horen er ook bij, maar deze kun je elke trainen mee pakken of met je LB training doet. Je onderlichaam bestaat uit de volgende spiergroepen: quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Een UB/ LB split laat je op dag 1 je bovenlichaam trainen en op dag 2 je onderlichaam. Dag 3 train je weer je bovenlichaam. De week erop draait het door en doe je op dag 1 je onderlichaam en dag 2 je bovenlichaam. Dat ziet er dus zo uit:
In de periode van twee weken wordt alles dus evenveel getraind. Dit kan maar hoeft niet. Als vrouw wil je wellicht meer aandacht geven aan je benen en billen, en als man juist aan je bovenlichaam. Dan kun je met de UB/ LB Split nog steeds de voeten:
Het voordeel van de UB/LB split ten opzichte van een Total Body training is dat je meer oefeningen per spiergroep kunt doen. Het volume per training is dus hoger. En dat betekent in de regel dat je meer spiergroei stimuleert. Spieren reageren op trainingsvolume met een toename in omvang en onderzoek laat zien dat meer volume meer spiergroei betekent. Tot een bepaald punt tenminste. Het optimum ligt zo ergens rond de 10 sets per spiergroep per week. Een split laat wat meer ruimte daarvoor dan een Total Body training. Variant 3: De Push/ Pull Split Je kunt je lichaam op verschillende manieren over drie dagen verdelen, maar een Olden Goldy is de push/ pull split. Je traint op drie verschillende dagen achtereenvolgende alle push spieren (borst, schouders en triceps) en alle pull spieren (rug, achterkant schouders en biceps). Dag drie is gereserveerd voor je benen. In deze variant train je nog minder spiergroepen per training en train je alles maar één keer per week. Dit laat nog meer ruimte voor een flinke hoeveelheid sets per spiergroep, per training. Nog steeds echter heb je de voordelen van drie dagen trainen met betrekking tot flexibiliteit en herstel. Ook kun je met deze variant twee of zelfs drie dagen achter elkaar trainen, mocht dat zo uitkomen een keer. Ik train zelf op het moment op deze drie dagen split. Het houdt een mooie balans dus inspanning en herstel en laat wat meer ruimte voor volume dan de UB/ LB variant die ik hiervoor heb gebruikt. Daarbij deed ik de ‘mannen’ variant met twee UB sessies per week. Een split is nog geen training dus je moet je indeling nog ‘vertalen’ naar een schema. Voor alle drie varianten heb ik een schema gemaakt. Je kunt ze hieronder downloaden. Deze schema's kun je een aantal weken gebruiken en dan is het weer tijd voor iets anders. Je kunt de drie varianten laten rouleren en zo iedere paar weken je split veranderen. Dan kun je met onderstaande schema’s een lange tijd uit de voeten. Train ze! Ps. Wij hebben een groep op facebook van mannen en vrouwen die allemaal even gek zijn van krachttraining als jij. We delen er info en tips en ik ben er 24/7 beschikbaar om al je vragen te beantwoorden over training, voeding, supplementen, hormonen en wat je verder wilt bespreken. Ook staat er in de groep exclusieve content die je nergens anders vindt! Voor maar € 4,95 per maand kun jij ook lid van worden. Ik ben je online coach en help je de volgende stap te nemen in je eigen fysieke ontwikkeling. De groep vind je hier en lid worden kun je hier.
 Een paar geleden las ik voor het eerst een artikel over ‘intermittent fasting’. Goed vertaald in het Nederlands: onderbroken vasten. Vasten in essentie is niets eten en drinken wat calorieën bevat. Dit betekent dat water en soms koffie en thee zijn toegestaan en verder niets.
Vasten als cultureel of religieus fenomeen is al eeuwen oud. Maar vasten als onderdeel van een sportieve levensstijl en met het specifieke doel af te vallen en je gezondheid te verbeteren is relatief nieuw. Voorloper van deze beweging is Martin Berkham die via zijn site leangains zijn 16/8 regime promoot. Iedere dag 16 uur non stop vasten en in de resterende 8 uur eten. Inmiddels is ook killer body Faya Lourens een voorstander van deze manier van eten. Andere vormen van intermittent fasting zijn 5 dagen eten en 2 dagen vasten of het meest onderzochte protocol ‘alternate day fasting’: een dag eten wat je wilt en een dag vasten. Er komt steeds meer onderzoek naar het effect van vasten en er zijn duidelijke aanwijzingen dat vasten ons gezondheidswinst oplevert. Vasten afgewisseld met periodes van voldoende eten sluit aan bij onze genen. De 24 uurs beschikbaarheid van onbeperkte hoeveelheden voedsel in deze tijd, is niet hoe onze genen zich hebben gevormd in de afgelopen 2,5 miljoen jaar. Wij mensen zijn gemaakt om lange periodes van voedselschaarste te kunnen overleven. Periodes van ‘minder eten’ leiden er toe dat minder gezonde cellen in ons lichaam worden opgeruimd en gerecycled. Dit proces wordt apoptose genoemd. Vasten stimuleert dit proces en er zijn onderzoekers die beweren dat 5 aaneengesloten dagen watervasten per jaar de meeste ziektes zoals kanker zou uitbannen. Het lichaam zou in de periode van voedselschaarste zelf de zieke cellen opruimen in plaats dat een eindeloos klimaat van groei door onbeperkt eten de zieke cellen helpt ontwikkelen. De vraag is echter of vasten noodzakelijk is of dat een andere vorm van calorierestrictie ook werkt. En de vraag is welk protocol het beste werkt wanneer je wilt vasten? 16/8, 5/2 of om de dag vasten? Op die vragen is nog geen eenduidig antwoord te geven. Feit is wel dat 16/8 het meest populair is op dit moment, vooral omdat het makkelijk uit te voeren is. Veel onderzoek naar dit regime is er niet behalve onder muizen. En uit dat onderzoek blijkt dat het werkt. De muizen op het 16/8 protocol vielen af en en hun gezondheid verbeterde. Opmerkelijk is dat de muizen in die 8 uur dat ze mochten eten onbeperkt toegang hadden tot (gezond muizen) voedsel. De grote vraag is echter of de 16 uur vasten wel lang genoeg is om apoptose echt te stimuleren. Dat proces komt eigenlijk na een paar dagen vasten pas goed op gang. Feit is wel dat wanneer je 16 uur niets eet je lichaam inteert in op zijn reserves. Maar die vul je weer aan in de 8 uur dat je eet. Wanneer je in die 8 uur niet let op hoeveel je eet, dan kun je ook in 8 uur schransen makkelijk dikker worden. Alleen bij ‘om de dag’ vasten lijkt wat je eet en hoeveel je eet niet belangrijk. Je compenseert niet voor een hele dag niet eten wanneer de andere dag wel eet. In beide gevallen echter blijft het zinvol gezond te eten. Wat je eet en hoeveel je eet is dus nog steeds van belang ook wanneer je aan vasten doet. En dat is ook mijn eigen ervaring. Ik heb zelf veel geëxperimenteerd met vasten. 16/8 heb ik zeker een half jaar non stop gedaan. Het was voor mij een makkelijke manier om wat minder te eten en het hield mijn gewicht op peil, ook al at ik regelmatig junk food. Maar ik kreeg naar mate de tijd vorderde steeds meer last van vreetbuien en mijn honger werd alsmaar groter. Ook boekte in geen progressie in de gym. Ik werd niet sterker en ik groeide geen millimeter. Ik heb ook een keer 24 uur niets gegeten om dat te proberen. Ik zag er de voordelen niet van in. Het belangrijkste wat ik uit die periode heb gehaald is dat een keer een maaltijd missen niet erg is. En dat niets eten vanaf het moment dat je opstaat tot pak hem beet de (late) lunch prima kan mocht dat zo uitkomen. Ik doe dat nog steeds wel eens in het weekend. Even vrij van het 5 tot 6 maaltijden per dag regime. Wat ik verder de meeste dagen doe is eten van 9.00 uur tot ongeveer 21.00 uur en dan niet eten de rest van de tijd. 12 om 12 dus. Met name om je vetmassa te verminderen geloof ik er wel in niet teveel te eten kort voor het slapen. Maar om te groeien heeft je lichaam voedsel nodig en in een hoge frequentie. Ook om te presteren in de gym heb je voldoende voedsel nodig en mijn inziens werkt het niet om al het eten in 8 uur te proppen. Een hele dag vasten is helemaal uit den boze in een groeifase. Uiteindelijk is er geen enkele succesvolle bodybuilder geweest die structureel lange periodes heeft gevast met uitzondering wellicht van een korte tijd kort voor een wedstrijd. En dat laatste brengt mij op mijn eigen ‘idee’ dat calorierestrictie en met name koolhydraat restrictie je dezelfde voordelen kan opleveren als vasten, wanneer het aankomt op het verbeteren van je uiterlijk. Daarnaast laat recent onderzoek onder muizen zien dat je genen mede van invloed zijn op het succes van vasten. Bij de een werkt het goed. Bij de ander juist averechts. Daarmee is intermittent fasting geen ‘one size fits all’ oplossing. Mocht je er zelf mee willen experimenteren neem dan de volgende overwegingen mee:
Heb je opmerkingen of vragen naar aanleiding van dit artikel? Reageer dan op facebook.  Wat zou je zeggen als ik je vertelde dat bovenstaande fysiek voor iedere man bereikbaar is? Bijna iedere man die begint met trainen wil graag een gespierd lichaam. Maar slechts een klein percentage haalt uiteindelijk dat doel. Daar zijn twee redenen voor:
Om jou te helpen doelmatig te trainen en beter te eten en je blijvend te motiveren, ben ik twee coachgroepen gestart speciaal voor mannen. De ene groep richt zich op mannen die willen afvallen. De andere groep richt zich op mannen die willen groeien. Beide groepen worden door mij persoonlijk gecoached via twee besloten groepen op facebook. De Groepscoaching is erop gericht jou te leren hoe je zelf de stappen kunt maken om blijvend progressie te boeken. Ik reik je alles aan wat je nodig hebt om te beginnen. Groepscoaching dicht het gat tussen Personal Training en het trainen zonder begeleiding. Ik ben jouw online coach en help je in de coachgroep met iedere volgende stap. Wil je meer lezen over groepscoaching, klik dan hier. Kijk ook op mijn facebookpagina waarop verschillende video's te vinden zijn waarin ik uitleg hoe groepscoaching werkt. En wil je meteen beginnen klik dan hier voor de coaching groep afvallen en hier voor de coaching groep groeien. Summer bodies are made in the winter. Stop met uitstellen, de tijd is nu!  Veel mensen weten wel dat vitaminen belangrijk zijn voor hun gezondheid, maar wat de verschillende vitaminen nou precies doen weet lang niet iedereen. Voor een groot aantal vitaminen geldt dat wanneer je voldoende en met voldoende variatie eet, dat je er genoeg van binnenkrijgt. Maar voor sommige vitaminen geldt dat niet. Eerder schreef ik al over het belang van suppletie van vitamine D3. Beschouw vitamine K maar als het onmisbare hulpje van vitamine D3.
Hoewel vitamine K op minder processen ingrijpt dan vitamine D3, heeft je lichaam voldoende vitamine K nodig om optimaal te profiteren van alle gezondheidsvoordelen van vitamine D3. Daarnaast is vitamine K bij uitstek de vitamine die je kans op hart- en vaatziekten kan verkleinen. Tijd voor een nadere kennismaking dus. Vitamine K is een groep van vet-oplosbare vitaminen. Vitamine K1 zit vooral in groene bladgroenten en het is vrij gemakkelijk om er voldoende van binnen te krijgen. De belangrijkste functie van vitamine K1 is het reguleren van bloedstolling. Mensen die bloedverdunners slikken moeten daarom met hun huisarts overleggen voordat ze vitamine K1 gaan gebruiken. Dan is er vitamine K2, ook bekend onder de naam menaquinone-7, afgekort MK-7. MK-7 heeft een sleutelfunctie in de regulering van calcium in het lichaam. Er zijn 17 verschillende eiwitten geïdentificeerd welke allemaal een rol spelen bij het reguleren van calcium en alle 17 hebben K2 nodig om hun werk te doen. Onder invloed van K2 brengen deze eiwitten calcium in de weefsels waar het een functie heeft, zoals in onze botten en tanden en haalt calcium weg daar waar het schade kan aanbrengen, bijvoorbeeld in onze bloedvaten (aderverkalking). Vitamine D3 en K2/ MK-7 werken dus samen. Vitamine D3 laat je lichaam meer van eiwitten aanmaken die calcium rondsturen. Vitamine D3 verhoogt daardoor je behoefte aan vitamine K2. Vaak wordt de inname van meer calcium geadviseerd om osteoporose (botontkalking) tegen te gaan, maar dat verhoogt in studies de kans op hartaanvallen en beroertes. Alleen voldoende vitamine K2 zorgt ervoor dat calcium op de juiste plek blijft. De exacte dagelijkse behoefte aan vitamine K2 is nog niet helemaal duidelijk, maar 180-200 mcg vitamine K2 stimuleert alle van vitamine K2 afhankelijke eiwitten. Onderzoeken die een positief effect laten zien van suppletie met vitamine K2 gebruiken deze dosering. Schattingen zijn dat 85% van de bevolking onvoldoende vitamine K2 binnen krijgt. Een te lage inname van vitamine K2 houdt verband met een verhoogde kans op osteoporose, hart en vaatziekten, beroertes en bepaalde vormen van kanker. De toxiciteit van vitamine K2 is erg laag. Er is geen toxische dosis van deze vet-oplosbare vitamine. Vitamine K2 activeert specifieke eiwitten. Als je teveel binnenkrijgt heeft dit geen nadelig effect op die eiwitten. Vitamine K2 in de vorm van MK7 komt voor in natuurlijke producten op basis van fermentatie processen. De meest rijke bron aan MK-7 zijn verschillende soorten kaas, met Goudse, Edammer en brie als rijkste bronnen. Er zijn verschillende dierstudies en enkele klinische studies naar het effect van vitamine K2/ MK-7 suppletie op onder andere aderverkalking. Een studie van drie jaar gericht op een groep vrouwen na de overgang, liet zien dat suppletie met vitamine K2 de elasticiteit van bloedvaten in stand houdt, ten opzichte van 12% verlies aan elasticiteit in de groep die geen K2 suppleerde. Dat is 12% in drie jaar. Wat dat betekent in 10, 20 of 30 jaar laat zich alleen maar raden. Suppletie met vitamine K2 kan de kans op hart- en vaatziekten verminderen. Deze ziekten zijn nog steeds doodsoorzaak nummer 1. Vitamine K2 is noodzakelijk om alle gezondheidseffecten van suppletie met vitamine D3 te bereiken. Niet voor niets staat vitamine K2 als MK-7 in de lijst met de vier dagelijkse supplementen die ik iedereen adviseer te gebruiken om optimaal gezond te blijven. Help mij jou te helpen! Met gemiddeld 1,1 sportschoolbezoek per week en een lidmaatschapsduur van maar 7 maand haalt niemand zijn of haar fitnessdoelstelling. Vertel mij wat je nodig hebt om beter te trainen of gezonder te eten en ik ga voor jou aan het werk!  Samenvatting van dit artikel: Het optimaliseren van het vitamine D3 niveau is één van de peilers van een lang en gezond leven. Door de geografische lokatie van Nederland en de geringe mate van blootstelling aan zonlicht is het niet aannemelijk dat ons lichaam voldoende vitamine D3 aanmaakt. In die gevallen is suppletie is de enige optie om een vitamine D3 tekort te voorkomen. Voor niet sporters wordt 1000 - 2000 iu per dag geadviseerd. Voor sporters 4.000 - 5.000 iu. Na een aantal maanden suppletie kan door middel van een bloedtest de hoogte van 25(OH)D worden bepaald, een metaboliet van vitamine D3. Een optimale waarde hiervoor ligt tussen de 100 en 150 nmol/L. Voor sporters ligt de optimale waarde rond de 250 nmol/L. Als je mij zou vragen om je één advies te geven wat het meeste impact heeft op je gezondheid, één advies met het meeste effect, dan zou ik je adviseren om vitamine D3 te suppleren. Zelfs wanneer ik de gezondheidswinst van gezond eten en trainen mee weeg, geeft het optimaliseren van je vitamine D3 niveau waarschijnlijk de allergrootste winst. En omdat het een simpele en relatief goedkope manier is om je gezondheid te verbeteren, staat deze tip met stip op nummer 1. Vitamine D3 is een aan hormonen verwante stofje, waarvoor er in je hele lichaam en in tal van verschillende weefsels een specifieke receptor zit. Een receptor werkt als een slot en een sleutel. Een receptor kan alleen door die ene specifieke stof worden geactiveerd, zoals een sleutel maar op 1 slot past. Daarmee is de functie van vitamine D3 uniek. Metabolieten van vitamine D3 hechten zich aan deze receptor en via deze verbinding doet vitamine D3 zijn werk. Lang werd gedacht dat de rol van vitamine D3 beperkt was tot de regulering van calcium in het lichaam. Inmiddels weten we dat vitamine D3 in verschillende soorten weefsels ook een verschillende functie heeft. Vitamine D3 beïnvloed rechtstreeks de transcriptie van talrijke genen. Dit betekent dat hoe vanuit het genetische materiaal nieuwe cellen worden gevormd direct beïnvloed wordt door vitamine D3. Een tekort aan vitamine D3 wordt daarom in verband gebracht met hart- en vaatziekten, obesitas, metabool syndroom, diabetes type 2, verschillende vormen van kanker, immuniteitsziekten, een verhoogde sterftekans en complicaties tijdens de zwangerschap. Er zijn drie manieren waarop je vitamine D3 binnenkrijgt. Vitamine D3 zit in je voeding, met name in vette vis. De belangrijkste bron echter is de aanmaak van vitamine D3 in de huid door blootstelling aan zonlicht. Tussen de 80 en 90% van de vitamine D3 in je lichaam wordt door je lichaam zelf aangemaakt. Tenslotte kun je vitamine D3 binnenkrijgen in de vorm van een voedingssupplement. Vitamine D3 wordt in je lever omgezet in 25 hydroxyvitamine D, afgekort 25(OH)D. 25(OH)D is de beste indicator van je vitamine D3 status door de lange halfwaardetijd (1 tot 3 maanden). Daarom wordt deze metaboliet gemeten om je vitamine D3 status te bepalen. Een tekort aan vitamine D3 ontstaat in de meeste gevallen door onvoldoende blootstelling aan zonlicht. Om voldoende vitamine D3 aan te maken dient UV licht met voldoende sterkte de blote huid te raken. In Nederland is het zonlicht alleen in de zomer sterk genoeg om voldoende vitamine D3 aan te kunnen maken. En ook dan geldt dat rond de 20% van de huid gedurende 20 minuten moet worden blootgesteld aan de zon tussen 12.00 en 16.00 uur. Op andere momenten van de dag en tijdens de lente, herfst en winter is de afstand tot de zon te groot om voldoende vitamine D3 te kunnen aanmaken. Wanneer zonlicht door glas de huid raakt, kan er geen vitamine D3 worden aangemaakt in de huid. Het is dan ook niet verwonderlijk dat naar schatting tussen de 50 en 90% van de bevolking in het noordelijk halfrond een tekort aan vitamine D3 heeft (<20ng/ml).  Zoals gezegd, de belangrijkste functie van vitamine D3 is het handhaven een fysiologische hoeveelheid calcium en fosfor in het lichaam. Dit doet vitamine D3 door zich te hechten van de vitamine D receptor in de dunne darm. Hierdoor verbetert daar de opname van calcium en fosfor met enkele tientallen procenten. Vitamine D3 receptoren vind je ook terug in verschillende botcellen en in de nieren, alwaar het de calciumvoorraad reguleert. Er zitten ook vitamine D3 receptoren in je hersenen, glad spierweefsel, de prostaat en in borstweefsel. Al deze weefsels kunnen zelf de meest actieve vorm van vitamine D3 aanmaken mits er voldoende 25(OH)D voorhanden is. Vitamine D3 en kanker Verschillende studies laten zien dat een hoger niveau aan 25(OH)D in het lichaam correleert met een lagere kans op verschillende vormen van kanker. De hypothese hierachter is dat in borst, darm en prostaat 25(OH)D wordt omgezet in het biologisch actievere 1,25 (OH)2D. Daar bevordert deze metaboliet van vitamine D de gezonde groei van cellen, sterfte van ongezonde cellen en vermindert het de aanmaak van nieuwe haarvaten in ongezonde cellen, een proces wat angiogenese wordt genoemd. Dit proces is kenmerkend voor de vorming van tumoren. 1,25 (OH)2D stimuleert direct de genen P21 en P27 die celgroei controleren. Vitamine D reguleert ook de werking van het gen CYP3A4. Dit gen maakt een stofje wat darmcellen beschermt tegen schade aan het DNA van de cel. Onderzoeken naar het effect van suppletie met vitamine D3 en de kans op kanker zijn wisselend. In sommige gevallen is er een kleinere kans en in andere gevallen is er geen effect. Nadere lezing van die onderzoeken leert dat soms meer dan de helft van de proefpersonen niet dagelijks hun vitamine D3 supplement gebruikten. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat de aanbevolen dagelijkse dosering veel te laag. Vitamine D3 hart- en vaatziekten en diabetes Ook op het gebied van hart- en vaatziekten correleert een laag gehalte aan 25(OH)D met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Vitamine D3 speelt zoals gezegd een belangrijke rol in de regulering van het calcium gehalte in het lichaam. Aderverkalking duidt op een storing in die regulering. Een laag gehalte aan vitamine D3 heeft een stimulerend effect op het ontstaan van ontstekingen in de wand van bloedvaten. Immuuncellen hechten zich aan die ontstoken plekken waardoor het plakvorming ontstaat. Onderzoek laat zien dat vijf dagen suppletie met vitamine D3 het ontstekingsgehalte direct na een hartaanval verminderd. Een laag gehalte aan vitamine D3 wordt in verband gebracht met insuline resistentie, hoge bloeddruk en metabool syndroom. Toch laten ook op het gebied van hart- en vaatziekten en diabetes laten onderzoeken met lage dosering aan vitamine D nauwelijks tot geen effect zien. Vitamine D3 en neurologische aandoeningen De hersenen hebben ook een vitamine D3 receptor en je hersenen kunnen 1,25(OH)2D3 aanmaken. In je hersencellen en zenuwcellen heeft vitamine D3 een beschermende werking. Een laag gehalte aan vitamine D3 wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op depressies en Alzheimer. Studies naar het effect van vitamine D suppletie en het kans op neurologische aandoeningen laten een wisselend effect zien, mede afhankelijk van de dagelijkse dosering aan vitamine D3. Optimale waarden De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D3 volgens het voedingscentrum is 10 microgram oftewel 400iu per dag. Deze hoeveelheid wordt als voldoende geacht voor de absorptie van calcium in de dunne darm. Feitelijk is de hoeveelheid vitamine D3 in de voeding of als supplement niet het beste uitgangspunt. Een optimale inname kan alleen bepaald worden voor het gehalte aan 25(OH)D in het bloed te meten. De ondergrens die wordt aangehouden voor een gezonde waarde is 80 nmol/L. Een vitamine D3 niveau onder deze waarde duidt op een tekort. Het bereik voor een optimale vitamine D waarde is groot, tussen de 80 en 250 nmol/L. 250 nmol is daarbij een aanvaardbare bovengrens. Een streefwaarde voor vitamine D3 ligt voor de meeste mensen tussen de 100 en 150 nmol/L. Oorzaken van vitamine D3 tekort Er zijn verschillende oorzaken van een tekort aan vitamine D3. Deze oorzaken zijn grofweg in vier categorieën te verdelen:
Onderzoek laat zien dat frequent zonnebank bezoek kan leiden tot optimale vitamine D3 niveaus. Blootstelling aan de volle zon rond het middaguur in de zomermaanden gedurende 30 minuten per dag is ook voldoende om voldoende vitamine D3 aan te maken. Vette vissoorten bevatten naar verhouding de meeste vitamine D3. De hoeveelheden per portie zijn echter dermate gering dat het niet mogelijk is voldoende vitamine D3 via de voeding binnen te krijgen. Daarom is suppletie van vitamine D3 in de meeste gevallen noodzakelijk om optimale bloedwaarden te realiseren. Zoals aangegeven wordt in Nederland voor vitamine D3 een ADH aangehouden van 400 iu. In andere landen ligt deze aanbevolen hoeveelheid met 600-800 iu per dag een stuk hoger. Onderzoek laat zien dat 1000 - 2000 iu vitamine D3 nodig is om bloedwaarden van 25(OH)D van boven de 75nmol/L te krijgen. Voor iedere 100 iu vitamine D3 die je inneemt stijgt je bloedwaarde met 1,5 - 2,5 nmol/L. Een effectieve suppletiestrategie om vitamine D3 tekorten aan te vullen is 50.000 iu eens per week gedurende 6 tot 8 weken. Om daarna verdere tekorten te voorkomen is 600 - 1000 iu vitamine D3 per dag voldoende gebleken. In alle gevallen gaat het om suppletie met vitamine D3. Overdosering met vitamine D3 is niet waarschijnlijk met doseringen onder de 10.000 iu per dag. Vitamine D3 voor sporters Uit diverse studies blijkt een prestatie bevorderend effect uit het optimaliseren van vitamine D3 niveaus door middel van suppletie. Optimalisatie van vitamine D3 heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen, spiergroei, spierkracht en een verminderde hersteltijd na een intensieve training. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat in sommige groepen mannen suppletie met vitamine D3 het testosteron gehalte kan verhogen. Vitamine D3 vermindert de aromatisering van testosteron in oestradiol. Daarnaast zorgt vitamine D3 voor een betere verbinding tussen androgenen en de androgeen receptoren. Onderzoekers geven aan dat voor sporters een niveau van 150 tot 250 nmol/L nodig is om optimaal rendement te halen uit suppletie van vitamine D3. Op basis van diverse onderzoeken wordt 4000 - 5000 iu vitamine D3 voor sporters aanbevolen. De meest gemakkelijke en betrouwbare manier om jouw vitamine D niveau te testen vind je hier. Referenties:
J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 33. Published online 2015 Aug 19. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8 PMCID: PMC4539891 Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/ Mayo Clin Proc. 2013 Jul; 88(7): 720–755. Published online 2013 Jun 18. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.05.011 PMCID: PMC3761874 NIHMSID: NIHMS502359 Vitamin D for Health: A Global Perspective http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761874/  Na een training heeft je lichaam meer zuurstof nodig dan ervoor. Deze verhoogde behoefte aan zuurstof wordt EPOC genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. In het Nederlands wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels achterhaalde term zuurstofschuld. De theorie over EPOC is al 90 jaar oud, maar de term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase, of simpel gezegd rust, na een (intensieve) inspanning.
Tijdens de periode van EPOC, welke na een krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden hersteld. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante. Verhogen van EPOC In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM. Supersets verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen antagonistische supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. De vier sets werden uitgevoerd met 70% van het 1RM van de proefpersonen. Omdat de superset-training minder lang duurde dan de gewone krachttraining verbruikten de proefpersonen ongeveer evenveel kilocalorieën in beide sessies. Het energieverbruik per minuut lag tijdens de supersettraining echter beduidend hoger. Het energieverbruik na de training lag bij de gewone krachttraining op 59,67 kj per minuut en na de supersets op 79,36kj. Omgerekend naar calorieën per uur leverde dit onderzoek een verbruik op van 852 kilocalorieën na de gewone krachttraining en 1113 kilocalorieën na de superset training. Deze hoge waarden zijn mede het resultaat van de onderzoeksgroep: getrainde jonge mannen van 21 jaar en het gekozen protocol: 24 sets afwerken in 30-40 minuten is intensief! Ander onderzoek onder vrouwen en zonder gebruik te maken van supersets toonden lagere EPOC waarden aan van rond de 370 kilocalorieën per uur. Toch tonen beide onderzoeken aan dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energie verbruik in rust, na de training. Het energieverbruik tijdens EPOC komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate de intensiteit van een training hoger ligt stijgt niet alleen het absolute vetverbruik door een hoger energie verbruik, ook de verhouding tussen het verbruik van vetten en koolhydraten stijgt ten gunste van het verbruik van vet. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining met 75% van het 1RM voor drie sets van 10 met twee minuten rust tussen de sets ruim 80% van het energie verbruik na de krachttraining uit vetten kwam. Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine en synefrine voor een krachttraining verhogen het energie verbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagt. Tenslotte blijkt dat de EPOC bij slanke mensen hoger is dan bij dikke mensen, ondanks dat ze met dezelfde intensiteit trainen. Afvallen Krachttraining draagt op drie manieren bij aan afvallen. Krachttraining verbruikt energie tijdens het trainen, hetgeen helpt bij het scheppen van een energie tekort. Krachttraining zorgt voor een hoge EPOC, waardoor er meer energie en vooral meer vet wordt verbruikt na een krachttraining. En krachttraining helpt de hoeveelheid spiermassa op peil houden tijdens een periode van energie tekort en kan deze zelfs vergroten, waardoor je ruststofwisseling op niveau blijft. Op basis van de verhoogde EPOC na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van hun 1RM. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets of door supersets of trisets te doen, wordt de EPOC nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van de verhoogde EPOC weinig toegevoegde waarde. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en meer vet. Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining niet alleen het energieverbruik verhoogd is, ook de aanmaak van eiwitten in de spieren is verhoogd. Het is daarom belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen is de totale energie inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training. Geen koolhydraten na een krachttraining?! Een koolhydraatvrije periode na een intensieve krachttraining is een nog weinig onderzochte, maar zeer effectieve manier om vet te verliezen, zo blijkt uit ervaring van meerdere sporters op diverse fora. Uit onderzoek naar vasten blijkt dat de verhoogde aanmaak van eiwit in de spieren na een intensieve krachttraining veel langer aanhoudt wanneer er na de training wordt gevast. Het in krachtsportkringen genoemde ‘anabolic window’ kort na een training blijft als het ware langer open. Door na een krachttraining wel eiwitten te eten, al dan niet aangevuld met het aminozuur L-leucine, worden de anabole processen in het lichaam optimaal gestimuleerd. Door het lichaam echter van glucose te onthouden blijven die anabole processen net als bij vasten langer actief. Diverse onderzoeken laten zien dat glucose oftewel koolhydraten geen directe rol spelen in de opbouw van spierweefsel. Toch wordt ook na een krachttraining geadviseerd flink koolhydraten te eten om zo de uitgeputte glycogeen voorraad weer aan te vullen. Het is zeer de vraag in hoeverre die voorraden na een krachttraining ook daadwerkelijk zijn uitgeput. In bovengenoemd onderzoek naar supersets bijvoorbeeld verbruikten de sporters maximaal 250 calorieën tijdens de training. Dit komt neer op ongeveer 60 gram glucose. Deze hoeveelheid koolhydraten kan ook op een ander moment worden gegeten, bijvoorbeeld in de periode voor een volgende training. De inname van koolhydraten zorgt wel voor een verhoogde afgifte van het hormoon insuline en dit hormoon speelt wel degelijk een rol in het tegengaan van spierafbraak en het stimuleren van spieropbouw. Maar daar is maar weinig insuline voor nodig. En ook snel verteerbare eiwitten met de gelijktijdige inname van L-leucine stimuleren de afgifte van insuline. Een koolhydraatvrije periode met voldoende eiwitten na een intensieve krachttraining leidt zo mogelijk tot meer spiergroei en minder vet. En dat allemaal dankzij EPOC. Referenties:
|
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. 
Categorie
Alles
|
||||||||||||||||
RSS-feed
