Dat is goed afgelopen. Zo goed dat ik nog steeds iedere week Kaatsu, ook wel occlusion training genaamd, gebruik voor mijn kuiten. Ik heb een lange kniezwachtel door midden geknipt en wikkel die om mijn kuit. Dan doe ik met een licht gewicht 1x30 en 4x15 reps met 30 seconden rust tussen de sets.
Je kunt ook elastiekbanden gebruiken. Ik trek de zwachtels op ongeveer 50% sterkte aan. Dus als 100% helemaal afbinden is doe ik het op halve kracht. Het doet pijn! Maar het gaat net. Gewoon een beetje mee experimenteren. Op een gegeven moment herken je het gevoel en heb je de slag wel te pakken. Dure afbindmiddelen heb je dus niet nodig. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van vasten en onderbroken (intermittend) vasten op mensen met overgewicht en mensen met een gezond gewicht. Al deze onderzoeken echter zijn gedaan met een andere vorm van vasten genaamd alternate day fasting. Een dag vasten en een dag eten zoveel als je wilt. Recent verscheen er een onderzoek over 'time restricted feeding' waarbij muizen gevoed werden in een periode van 8 uur en vervolgens 16 uur niets aten. Dat is het enige onderzoek wat ik ken wat de 'Lean Gains' manier van Berkham onderzocht.
Ik heb lange tijd op deze manier gegeten en ook met langere en kortere periodes van eten. En in mijn ogen is het een prima manier om het afvallen te ondersteunen. Maar het vasten betekent niet dat je in de periode waarin je eet kunt eten wat je wilt. Je calorie inname en de kwaliteit van je voedsel zijn nog steeds de twee belangrijkste factoren. En als je die onder controle hebt kun je ook met zes maaltijden verdeeld over de dag succesvol afvallen. Een nadeel van vasten is dat je de mogelijkheid mist om verdeeld over een dag 4 tot 6 keer een flinke portie eiwit te eten. Dit stimuleert de aanmaak van spierweefsel en we weten uit onderzoek dat meerdere eiwit pieken verdeeld over een dag een grotere stimulans geven voor de aanmaak van spierweefsel dan één of twee. Er zijn geen echt succesvolle bodybuilders die vasten en de lean gains aanhangers zijn stuk voor stuk geen echte zware jongens. Toen ik probeerde het vasten te combineren met het opbouwen van spiermassa liep het helemaal dood. De extra voedsel inname in die korte periode betekent grote maaltijden en soms flink proppen. Ik werd er snel vetter door. Daarnaast begon ik last van vreetbuien te krijgen door de combinatie veel eten en lang vasten. Mijn conclusie: wanneer je flink te zwaar bent is vasten een prima optie in combinatie met een goed voedingsplan. 16/8 is door iemand verzonnen, maar heeft geen wetenschappelijke basis. 14/10 zou ook kunnen. Dat had mijn voorkeur. Lang vasten is niet goed voor de opbouw van spiermassa, uitgezonderd een maandelijkse 24 uurs vast. De 20% onder en 20% boven onderhoud verdeling is te simpel en afhankelijk van hoe vaak je traint betekent dit vooral stilstand Mijn opzet met Loods2 is altijd hetzelfde geweest; schep de beste plek om zelf te kunnen trainen. Toen ik fanatiek wedstrijden deed hadden we een goede groep strongmen en powerlifters. Dat wordt steeds minder. Ik heb veel strongman apparatuur eruit gedaan en er fitness apparaten voor terug gekocht. Dit met als doel er nu ook weer zelf goed te kunnen trainen nu ik niet meer kan squatten, deadliften of onderdelen kan trainen. Loods2 is zeker open voor buitenstaanders. Regelmatig trainen klanten van mij met me mee. Ook nieuwe klanten vinden het leuk eerst eens kennis te maken en Loods2 is daar de perfecte plek voor. Maar als je een groep zoekt om sterkste man trainingen mee te doen of te powerliften zijn er inmiddels betere plekken. Raw Power Baarn bijvoorbeeld.
Ik heb één tip: zorg dat je voeding op orde is. Buikspieren kweek je in de keuken, niet in de gym. Het begint met je voeding. Als je 78 kg weegt bij een lengte van 1,83 dan heb je nog niet zo veel spiermassa. Geen idee hoeveel 'buik' je hebt, maar waarschijnlijk kun je met hard trainen en een goede plan qua voeding al een flink eind komen. Een klein calorie tekort op de meeste dagen en een paar keer per week een plus. Voldoende eiwit iedere dag en koolhydraten vooral rondom je training. Extra cardio kan zinvol zijn, maar is niet het begin. Daarnaast is joggen niet ideaal. Interval sprints of gewoon snel wandelen. Een eiwit shake ervoor hoeft niet persé. Sowieso duurt het een uur voordat de eerste aminozuren in je bloedbaan verschijnen en tegen die tijd ben jij al lang weer klaar.
Pauzes tijdens de set, dus tussen de herhalingen door, zorgen ervoor dat je ATP voorraad zich weer een beetje kan herstellen en melkzuur weggevoerd kan worden. Hierdoor kun je meer herhalingen maken. Dit heeft echter niets te maken met de neurale processen tijdens trainen.
Het onderscheid tussen de 'neurale manier' en de 'metabole manier' van trainen bestaat feitelijk niet. Zowel neurale als metabole processen spelen gelijktijdig een rol wanneer je met gewichten traint. De neurale processen zorgen onder meer voor de feitelijke impuls die leidt tot een contractie, de selectie van de motor units in een spier en de terugkoppeling van de spierspanning naar je centrale zenuw stelsel (CZS). De metabole processen zijn min of meer het effect van de arbeid die je verricht in je spieren. Nu is het zeker zo dat zwaardere gewichten en dus lagere reps, meer belastend zijn voor je CZS dan hogere reps met relatief lichtere lichtere gewichten. En andersom is het ook zo dat meer reps en kortere pauzes zorgen voor meer metabole stress, dan lagere reps en langere pauzes. Voor hypertrofie is metabole stress een belangrijke component. Daarom zijn hogere reps, drop sets en super slow reps ook zo effectief. Ze verhogen de metabole stress. Het onderscheid qua training ligt echter meer in de hoeveelheid gewicht en herhalingen, dan de pauzes of het tempo van de herhalingen. Uiteindelijk is het de mechanische stress, welke direct is gerelateerd aan de hoeveelheid gewicht en de metabole stress samen die er voor zorgen dat je groter en sterker wordt. Sluit daarom verschillende methoden niet uit. Er is geen 'beste' manier van trainen. Wanneer je artsen niet precies weten wat de diagnose is en er ook geen behandeling voor hebben, dan kun je het beste proberen te analyseren waardoor dit ontstaat tijdens het trainen. Je geeft zelf aan dat de duwoefeningen problemen geven. Overweeg deze te schrappen of anders uit te voeren. Trainen met dumbells bijvoorbeeld geeft minder belasting op je schouders, dan trainen met barbells. Verder kun je met dumbells een neutrale grip gebruiken, hetgeen betekent handpalmen naar elkaar toe. Hierdoor is er minder exorotatie in je schouders, hetgeen minder belasting geeft. Ik zou overwegen geen drukoefeningen meer te doen voor schouders en het bankdrukken met een lange halter te schrappen. Ik doe zelf nog wel schouder presses, maar alleen na alle side en front raises, dus wanneer mijn schouders al flink vermoeid zijn en vol zitten met bloed. Ik zou je verder aanbevelen bij drukoefeningen de dumbells niet te ver te laten zakken. Maak er geen rek oefening van. Je kunt borst en schouders op één dag trainen en niet vaker dan eens per week. Ook dit verminderd de belasting. Overweeg tenslotte geen backsquat met een lange halter meer te doen. Je zult niet de eerste zijn die schouderklachten krijgt door het vasthouden van de halter in je nek. Een safety squat bar of front squat is wat dat betreft veiliger. De squat is een super oefening, maar in jouw geval kan het bijdragen aan het ontstaan van je klachten patroon.
De term 'lage koolhydraten' is niet specifiek genoeg om er echt iets van te kunnen zeggen. Vaak bevat een laag koolhydraten dieet minder dan 30 gram bruikbare koolhydraten per dag. Daar ben ik niet echt een voorstander van. Al helemaal niet wanneer je ook frequent aan krachttraining doet. Ik zou je adviseren dat niet langer dan drie tot vier dagen te doen en dan weer meer koolhydraten te eten. Je vetpercentage verlagen doe je door te controleren wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet. Alleen je koolhydraat inname verlagen is niet voldoende om blijvend resultaat te boeken.
Voordat ik je vraag beantwoord een paar opmerkingen:
Ik geloof dat een trainer, en het maakt niet uit in welke discipline, je niet verder kan helpen dan hij of zij zelf is gekomen. Dus zoek vooral een trainer waarin jij jezelf kunt herkennen. Die er uitziet zoals je er uit zou willen zien en als een voorbeeld kan dienen. Vraag een trainer naar zijn eigen sportachtergrond en vraag om een paar referenties. Als hij niet in staat is twee of drie mensen aan te reiken die je iets positiefs kunnen zeggen over hun ervaring met hem of haar zou ik niet overwegen deze persoon in te huren. Het lijkt me vanzelfsprekend tenslotte dat iemand een gecertificeerd Personal Trainer is, echter dat is inmiddels geen onderscheidend kenmerk meer. Voor de lezers die niet weten wat EPOC betekent en welk fenomeen daarmee wordt bedoeld: http://www.robbertwolters.com/8/post/2012/11/bodybiz-2012-epoc.html
Het antwoord op je vraag is nee. Het verhoogde zuurstof verbruik in de periode na een krachttraining blijft in stand ook wanneer je een cardiovasculaire training doet. Sterker nog, die training verhoogt het zuurstof verbruik nog meer. Het kan zeker zo zijn dat een laag intensieve cardiovasculaire training je herstel bespoedigd, maar dit heeft betrekking op je spieren. De training zorgt voor een grotere doorbloeding en helpt zo het herstel te bevorderen. Je zult zelf ook wel gemerkt hebben dat je herstelcapaciteit afneemt naar mate je ouder wordt. Ik ervaar dit in ieder geval wel. Daarom snap ik je verwarring heel goed. Het is soms net alsof de spelregels steeds veranderen. Ik ben echter van mening dat je niet minder hoeft te gaan trainen naar mate je ouder wordt. Het is een hele goede gewoonte iedere dag te sporten en die gewoonte hoef je niet op te geven, integendeel zelfs. Om de dag naar de sportschool of vier keer per week trainen is wat mij betreft wel het minimum als je een beetje serieus bent. Hoe je die trainingen indeelt is niet afhankelijk van je leeftijd. Meer van je doelstelling. Ik adviseer je wel je trainingen kort te houden. Ongeveer een uur. Liever wat vaker trainen dan langer. Je hebt na 35 jaar vast een visie op trainen ontwikkeld en een stijl die bij je past. Hou die vast. Een spier eens per week trainen is niet beter dan twee of drie keer, maar ook niet slechter. Alles hangt af van hoe je de trainingen opzet. Zelf doe ik al een tijdje een echte bodybuilding split en verdeel ik mijn lichaam over vijf trainingen. Vijf op, één af dus alles komt eens in de zes dagen terug. Zo kan ik veel volume per spiergroep doen. Mijn favoriete split is een klassieke push/ pull/ benen. Dan train je alles eens in de vier tot zes dagen.
|