 door: Robbert Wolters 1 februari 2017 Uit een recente poll in mijn besloten facebookgroep bleek dat het merendeel van de leden drie dagen per week traint. Aanleiding voor mij om je eens uit te leggen hoe je optimaal gebruik kunt maken van die drie dagen en welke variaties er mogelijk zijn. Drie dagen per week trainen heeft een aantal voordelen. Met zeven dagen in de week heb je tussen iedere trainingsdag in principe een dag rust. Door bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag te trainen voorkom je dat je twee dagen achter elkaar traint. Hierdoor kun je iedere trainingsdag je hele lichaam trainen als je wilt. Daarnaast hoef je geen rekening te houden met wat je de volgende dag traint. Je kunt volle bak gaan, iedere training weer. Drie dagen trainen betekent ook dat je flexibel bent. Heb je een keertje andere verplichtingen op een geplande trainingsdag, dan heb je voldoende dagen over om de training in te halen. Door je training een beetje slim in te delen, kun je twee dagen achter elkaar trainen als dat moet. Het hoeft je progressie niet in de weg te staan. Tenslotte geeft drie trainingen per week je in principe drie verschillende opties om je training in te delen. Dit betekent dat je niet vastzit aan één bepaalde split, maar dat je op meerdere schema’s kunt trainen. Variant 1: Total Body Deze variant is geschikt voor iedereen. Je traint iedere training je hele lichaam en daardoor alles drie keer per week. Voor beginners werkt het goed omdat je oefeningen vaak doet en deze zo snel leert. Daarnaast herstel je snel van je trainingen, omdat je nog niet zo sterk bent. Je kunt daardoor een hogere frequentie aanhouden dan iemand die al langer traint. Maar ook meer ervaren sporters kunnen drie keer per week het hele lichaam trainen. Je zult dan wat meer moeten periodiseren door variatie aan te brengen in de oefeningen die je doet en de reps die je gebruikt. Maar met die twee variaties kun je prima drie keer per week het hele lichaam trainen. Variant 2: De UB/ LB Split UB staat voor upper body, oftewel je bovenlichaam. Vertaald naar spiergroepen zijn dat je schouders, rug, borst, biceps, triceps en onderarmen. Je buikspieren horen er ook bij, maar deze kun je elke trainen mee pakken of met je LB training doet. Je onderlichaam bestaat uit de volgende spiergroepen: quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Een UB/ LB split laat je op dag 1 je bovenlichaam trainen en op dag 2 je onderlichaam. Dag 3 train je weer je bovenlichaam. De week erop draait het door en doe je op dag 1 je onderlichaam en dag 2 je bovenlichaam. Dat ziet er dus zo uit:
In de periode van twee weken wordt alles dus evenveel getraind. Dit kan maar hoeft niet. Als vrouw wil je wellicht meer aandacht geven aan je benen en billen, en als man juist aan je bovenlichaam. Dan kun je met de UB/ LB Split nog steeds de voeten:
Het voordeel van de UB/LB split ten opzichte van een Total Body training is dat je meer oefeningen per spiergroep kunt doen. Het volume per training is dus hoger. En dat betekent in de regel dat je meer spiergroei stimuleert. Spieren reageren op trainingsvolume met een toename in omvang en onderzoek laat zien dat meer volume meer spiergroei betekent. Tot een bepaald punt tenminste. Het optimum ligt zo ergens rond de 10 sets per spiergroep per week. Een split laat wat meer ruimte daarvoor dan een Total Body training. Variant 3: De Push/ Pull Split Je kunt je lichaam op verschillende manieren over drie dagen verdelen, maar een Olden Goldy is de push/ pull split. Je traint op drie verschillende dagen achtereenvolgende alle push spieren (borst, schouders en triceps) en alle pull spieren (rug, achterkant schouders en biceps). Dag drie is gereserveerd voor je benen. In deze variant train je nog minder spiergroepen per training en train je alles maar één keer per week. Dit laat nog meer ruimte voor een flinke hoeveelheid sets per spiergroep, per training. Nog steeds echter heb je de voordelen van drie dagen trainen met betrekking tot flexibiliteit en herstel. Ook kun je met deze variant twee of zelfs drie dagen achter elkaar trainen, mocht dat zo uitkomen een keer. Ik train zelf op het moment op deze drie dagen split. Het houdt een mooie balans dus inspanning en herstel en laat wat meer ruimte voor volume dan de UB/ LB variant die ik hiervoor heb gebruikt. Daarbij deed ik de ‘mannen’ variant met twee UB sessies per week. Een split is nog geen training dus je moet je indeling nog ‘vertalen’ naar een schema. Voor alle drie varianten heb ik een schema gemaakt. Je kunt ze hieronder downloaden. Deze schema's kun je een aantal weken gebruiken en dan is het weer tijd voor iets anders. Je kunt de drie varianten laten rouleren en zo iedere paar weken je split veranderen. Dan kun je met onderstaande schema’s een lange tijd uit de voeten. Train ze! Ps. Wij hebben een groep op facebook van mannen en vrouwen die allemaal even gek zijn van krachttraining als jij. We delen er info en tips en ik ben er 24/7 beschikbaar om al je vragen te beantwoorden over training, voeding, supplementen, hormonen en wat je verder wilt bespreken. Ook staat er in de groep exclusieve content die je nergens anders vindt! Voor maar € 4,95 per maand kun jij ook lid van worden. Ik ben je online coach en help je de volgende stap te nemen in je eigen fysieke ontwikkeling. De groep vind je hier en lid worden kun je hier. 
3 Comments
7/10/2022 06:07:36 am
Social follow play interest avoid contain beyond. Reality real imagine charge. 17/10/2022 04:47:23 pm
Yet fact by themselves industry summer. Leave a Reply. |
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. 
Categorie
Alles
|
||||||||||||||
RSS-feed
