Andersom diëten

Foto: Floor Kotkamp

Met de zomer in aantocht word je inmiddels van alle kanten om je om je oren geslagen met de ‘challenges’ om in 6 of 12 weken een killerbody te krijgen. Op zich niks mis mee. Als dit het jaar is dat je de motivatie wel kunt vinden om je aan een dieet te houden en te gaan sporten, alleen maar goed. Motivatie is het sleutelwoord in deze, want iemand met overgewicht, die slecht eet en nauwelijks sport laten afvallen is kinderspel. Wanneer je de calorie inname onder controle hebt en je gaat een paar keer per week naar de sportschool, dan vliegen de kilo’s eraf. Easy does it.

Een stap verder is de weg naar het podium. Bikini, Men’s Physique en Bodybuilding veronderstellen allemaal een droge, afgetrainde fysiek met een vetpercentage ver onder de 10 procent. Maar ook daarvoor is motivatie het sleutelwoord. Je zult alleen nog minder moeten eten en nog meer moeten sporten. In de laatste fase van een prep voor een bikini atlete is een calorie inname onder de 1000 kcals en twee sessies per dag in de gym niet ongewoon. Voor een korte periode is dat prima. Alles voor de shape. Alleen maakt dit de overgang naar een ‘normaal’ eetpatroon wel lastig.

Naast alle mentale hobbels die horen bij de overgang van een prep en top shape naar ‘normaal’, is je lichaam gewend aan veel sporten en weinig eten. Niet zelden ontsporen atleten na een wedstrijd compleet, door te vaak, te lang, teveel te eten.

Na een periode van diëten is je lichaam een hele efficiënte vetopslag machine geworden en je kunt makkelijk in een paar weken meer vet aanzetten, dan je in je hele prep hebt verloren.

Ook wanneer je fysiek nog niet bikini waardig is, maar je bent wel flink afgevallen loop je tegen hetzelfde fenomeen aan: een mooi resultaat na 12 weken, maar wat nu?

Wanneer je met dezelfde discipline ‘andersom dieet’ als dat je gedaan hebt terwijl je aan het afvallen was, kun je voorkomen dat je veel vet aanzet. Sterker nog, er is zoiets als een rebound na een wedstrijd, welke je niet alleen helpt meer spiermassa aan te zetten. Het helpt je ook je stofwisseling een tandje hoger te zetten. Hierdoor kun je, als je het goed doet, meer eten dan voor je prep of challenge, terwijl je een lager vetpercentage hebt. En dat is pure winst. Niet alleen hou je zo veel makkelijker een fatsoenlijke shape vast, je hebt ook een veel beter uitgangspunt voor een volgende prep of afval ronde.

Reverse dieting of andersom diëten is het stapsgewijze verhogen van je voedselinname. Uitgaande van je laagste punt qua calorie inname voeg je wekelijks 5 tot 10% aan calorieën toe. Dit lijkt simpel en op papier is het dat ook. Alleen loop je tegen het fenomeen aan dat je honger door het dak schiet zodra je een klein beetje meer gaat eten. Vaak is het na een wedstrijd of een periode van doelgericht afvallen veel moeilijker om je aan je plan te houden. Als je al een plan hebt. Want ik ben nog geen ‘after challenge’ tegengekomen. Daarnaast zijn veel coaches compleet uit beeld zodra een wedstrijd is afgelopen. Big mistake.

Een goede coach heeft al voor de wedstrijd een plan klaarliggen voor de dag na de wedstrijd, de week erna en de maanden erna. En als coach kan ik zeggen dat het net zo veel voldoening geeft om iemand geleidelijk terug te brengen naar een houdbare shape en een snellere stofwisseling, als naar een podium. Wellicht dat ik daarom niet zoveel heb met die challenges. Het is een tijdelijk traject zonder follow up. De twee opties die je daarna hebt is levenslang op dieet of accepteren dat je weer dikker wordt door normaal te eten.

Beter is het gestructureerd te werk te gaan en iedere week op basis van je gewicht, je herstelcapaciteit en progressie in de gym je energie inname te verhogen.

In de praktijk betekent dit meer vetten en koolhydraten. Met name die laatste stijgen naarmate de weken vorderen. In stappen van 100 tot 150 kcals per week. Eerst rondom de training en afhankelijk van het effect daarvan in de maaltijden die verder van de training afstaan.

Door het lichaam de tijd te geven te wennen aan de geleidelijke verhoging, gaat je stofwisseling steeds sneller draaien.

Een goed voorbeeld daarvan is bikini atleet Floor. Toen Floor bij mij kwam om haar te helpen met de voorbereiding voor haar eerste wedstrijd zat ze al heel laag in haar caloriën. We begonnen acht weken voor de wedstrijd. Toen at ze rond de 1100 kcals per dag. Ik heb haar gemeten op 14% vet. Ze deed 4 krachttrainingen per week en 6 cardio sessies. Haar gewicht was al een tijdje stabiel op 61 kilo. Niet het beste uitgangspunt voor een prep. Maar met strategische refeeds en keihard werken is ze in een korte periode in hele goede shape gekomen.

Na de wedstrijd heb ik haar een week niet lastig gevallen. Daarna zijn we meteen verder gegaan.

Door een beetje cardio erin te houden, weer zwaar met de gewichten te trainen en langzaam anderson te diëten zitten we nu na ruim twee maanden weer op 14% lichaamsvet. Terug bij af zou je zeggen. Alleen nu eet ze 2260 calorieën per dag. Meer dan het dubbele als voor de wedstrijd.

Alle voeding is vers, onbewerkt en natuurlijk voedsel en eens per week is er een cheat meal. De feitelijke energie inname dus nog hoger. En de rek is er nog niet uit want haar gewicht is al een paar weken stabiel.

Door op deze gestructureerde manier energie aan je voeding toe te voegen en niet te veel te trainen, maak je ruimte voor groei, zonder te vet te worden.

We blijven calorieën nog even omhoog drukken. En dan is het handhaven om meer spiermassa te kweken. Dat vereist geen enorm calorie overschot, dus ook daarin zijn kleine stapjes het beste.

Het resultaat is een fysiek met meer spiermassa, een atletisch vetpercentage en een veel hogere energie inname. En dat met minimale cardio. Niet alleen voor een korte periode, maar het hele jaar door. De ideale uitgangspositie voor een volgende prep dus.

Een tijdje geleden was er wat ophef door een uitspraak van killerbody queen Faya dat een vrouw niet meer dan 1500 calorieën zou moeten eten. En om af te vallen nog minder. Op zich geen gek uitgangspunt voor de gemiddelde bankhanger met overgewicht. Maar door slim te diëten en nog slimmer andersom te diëten kun je een lichaam dat op het ene moment nog stagneert op 1200 calorieën weer laten bewegen op het dubbele.

Ben jij ‘uitgechallenged’ en weet je niet wat de volgende stap is? Wellicht kan ik je helpen.