Betere billen met de Barbell Hip Thrust

Als je goed gevormde billen wilt hebben, dan is de Squat altijd de gouden standaard geweest. Diepe squats trainen je benen en je billen als geen andere oefening. Althans, dat was altijd de gedachte. Billen goeroe Bret Contreras heeft recent een onderzoek verricht waarin hij de squat vergelijkt met zijn favoriete oefening: de barbell hip thrust. En daaruit blijkt dat de hip thrust je bilspieren meer activeert dan de squat. Een barbell hip thrust doe je met je schouders dwars op een bankje, voeten plat op de grond en met een barbell op je heupen. Hieronder zie je yours truly met 140 kg. 

Belangrijk is je voeten dicht op je lichaam te zetten, zodat je knie bovenin de oefening een hoek van ongeveer 90 graden heeft. Daarnaast is het belangrijk druk op je hakken te houden tijdens de oefening. Je voelt je bilspieren en hamstrings dan hard werken. Je kunt deze oefening flink zwaar doen. Op de site van Bret zie je vrouwen met meer dan 200 kilo 'thrusten'. 

In onderstaande figuur uit het onderzoek van Bret Contreras, afkomstig van deze site, kun je zien dat de Hip thrust de bilspieren (gluteus maximus) meer activeert dan de squat. Ook de biceps femoris, welke aan de achterkant van je bovenbeen zit (hamstrings), moet harder werken in de hip thrust dan in de squat.

De drie staven aangegeven met een # geven een duidelijke verschil aan tussen de squat en de hip thrust. 

Contreras heeft de squat en de hipthrust ook vergelijken door een tweeling te trainen. Eentje met alleen de squat en de ander met alleen de hip thrust. Daarbij keek hij ook naar de spiergroei in de benen en billen door de trainingen. Bij de tweeling met indentieke DNA liet de hip thrust de billen harder groeien dan de squat.

Is de squat daarmee overbodig geworden? Zeker niet. Voor je beenspieren is de squat nog steeds beter dan de hip thrust. En hoewel de hip thrust je billen meer activeert, doet de squat dat ook. Je hebt er gewoon een goede oefening bij! Grote voordeel van de hip thrust is de korte leercurve. Deze oefening doe je bijna meteen goed. De squat is technisch een stuk lastiger. Daarnaast merk ik bij de hip thrust nagenoeg geen belasting van de onderrug. Deze is min of meer stabiel tijdens de hele oefening. De focus ligt echt op je heupen en hamstrings. Ik kan pijn vrij thrusten. En dat geldt niet meer voor de squat.

Goed gevormde billen zijn in. Squats en hip thrusts vormen de kern van een goed trainingsprogramma voor een mooie ronde kont. Daarnaast maakt de hipthrust je billen sterker, hetgeen je houding ten goede komt. Het is een relatief gemakkelijke oefening en goed belastbaar met alleen een halter. Trust the thrust. Train ze!