My best shape: het voedingsplan

Langzaam maar zeker kom ik in de beste shape van mijn leven. Vanaf mijn 40e verjaardag in 2012 ben ik ieder jaar een klein beetje ‘beter’ geworden. En met beter bedoel ik meer spieren en minder vet. Een belangrijk onderdeel van dit proces is leren wat werkt en wat niet. Op basis daarvan zijn er een paar dingen die ik niet meer verander: geen koolhydraten bij het ontbijt, een hoog aandeel eiwit in mijn dagelijkse voeding, vijf maaltijden per dag, geen granen, soja, plantaardige olie en geen zuivel. Deze dingen ‘kloppen’.

De afgelopen maanden ben ik gezakt in de hoeveelheid voedsel die ik eet om zo mijn vetpercentage naar beneden te krijgen. En met succes, ik ben droger dan ik ooit ben geweest en mijn lichaam blijft vol en rond. De manier waarop ik dit heb gedaan is wel nieuw voor mij. Ik ben wel eerder op dieet geweest, maar niet op deze manier.

In dit blogartikel laat ik je zien wat ik precies aan het doen ben en hoe je dat zelf kunt toepassen. Uitgangspunt in wat ik doe is altijd een balans proberen te zoeken tussen wat werkt, hoe ik me erbij voel en of het gezond is wat ik doe. Het beste plan is het plan wat je vol kunt houden. Je hebt niets aan een tijdelijk dieet waardoor jij je slecht voelt en waarna je weer opblaast. Een duurzaam plan is het beste plan. Resultaat heeft tijd nodig en consistent blijven is het enige echte ‘geheim’ wat er is.

Mijn ‘normale’ voedingsplan zag er zo uit:

1. roerei van 6 hele eieren met groente
2. wei eiwit shake van 50 gram eiwit met 50 gram bambix rijstebloem, een halve banaan en en eetlepel gebroken lijnzaad
   
3. 350 gram mager rundergehakt met 300 gram zoete aardappel en groente
   
4. 400 gram kipfilet met 125 gram rijst en groente
   
5. wei eiwit shake van 50 gram met 50 gram rijstebloem en een eetlepel notenpasta

Gemiddeld genomen at ik op deze manier rond de 4000 calorieën, 350 gram eiwit, 375 gram koolhydraten en 120 gram vet. Af en toe verving ik de laatste shake voor een portie zalm en rijst. Eén tot twee keer per week at ik een cheatmeal. Gewoon waar ik zin in had, dus gemiddeld genomen lag het aantal calorieën hoger. Met dit voedingsplan werd ik langzaam zwaarder en vetter. In 2014 piekte mijn gewicht op 125,5 kilo. Een mooi getal voor iemand die gefixeerd is op de weegschaal, maar ik zag er niet beter uit.

Na wat denkwerk en een evaluatie van wat ik nodig heb, wat gezond voor mij is en hoe ik me voel heb ik mijn plan omgegooid. Zo merkte ik dat ik niet veel energie had gedurende de dag. Zodra de eerste shake met bambix erin ging trok de energie weg. Tijdens de training moest ik ook koolhydraten nemen om mijn energie op peil te houden. Af en toe kreeg ik het voedsel niet weg, dus het plan was aan de hoge kant.

Ik heb in het verleden lange tijd een laag koolhydraten dieet aangehouden. Geen zetmeel in wat voor vorm dan ook, alleen groente en een beetje fruit als koolhydraatbron. Dat werkte goed om af te vallen, maar erop trainen was lastig. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen en dat is de belangrijkste energiebron voor je spieren tijdens krachttraining. Daarnaast geeft de glycogeen je spieren een volle en harde ‘look’. Je ziet er veel beter uit met goed gevulde glycogeen voorraden.

Toch blijft een reductie van je koolhydraat inname aantrekkelijk ook met het oog op je gezondheid. Het structureel eten van koolhydraten de hele dag door is niet gezond. De overconsumptie van koolhydraten wordt in verband gebracht met zo’n beetje alle welvaartsziekten in deze tijd. Niet dat er een rechtstreeks verband zit tussen het eten van koolhydraten en deze ziekten, maar de gevoeligheid voor insuline, de regulering van onze bloedsuiker en de oxidatieve schade die je lichaam oploopt met de verbranding van koolhydraten verhogen de kans op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en alzheimer’s aanzienlijk. Er is veel gezondheidswinst te halen uit een reductie van het aandeel koolhydraten in je voeding ten gunste van meer eiwit en meer vet. Mijn ervaring is dat het geen kwestie is van alles of niets. Maar van dosering en timing.

Er zijn een hele hoop onderzoeken die gezondheidswinst laten zien bij een reductie van koolhydraten. Zelfs een vermindering van 60% naar 40% koolhydraten als aandeel van je totale energie inname zorgt al voor meer vetverlies en een verbetering van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten (1).

De eerste stap die ik daarom nam was een vermindering van het aandeel koolhydraten in mijn voeding. De porties koolhydraten werden gehalveerd, waardoor het totaal aantal calorieën aanzienlijk verminderde. Het plan zag er nu zo uit:

1. roerei van 5 hele eieren met groente
   
2. wei eiwit shake van 75 gram eiwit met 25 gram bambix rijstebloem en gebroken lijnzaad
   
3. 350 gram mager rundergehakt 200 gram zoete aardappel en groente
   
4. 400 gram kipfilet met 75 gram rijst en groente
   
5. wei eiwit shake van 75 gram met 25 gram rijstebloem en een eetlepel notenpasta

Dit bracht het aantal calorieën op 3400 met 350 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 110 gram vet.

Hoewel dit plan effect had in het zakken van mijn vetpercentage, had ik de hele dag gillende honger. Ook mijn energie tijdens het trainen was niet optimaal. Ik heb een paar dagen de koolhydraten omhoog gebracht en de vetten naar beneden om dat te verbeteren, maar dat veranderde niets aan mijn energie en honger. Daarnaast maakte het mijn fysiek vlak. Ik had echt het idee in die weken dat ik de draad een beetje kwijt was. Mijn lichaam reageerde niet goed op mijn voeding en ik zag er niet uit zoals ik wilde. Ik ging achteruit in plaats van vooruit. Er volgden toen vijf dagen met elke dag een cheatmeal aan het einde van de dag. Daarna was ik weer vol en rond en werd het tijd voor een ander plan.  

Al eerder had ik gelezen over een het effect van het timen van koolhydraten aan het einde van de dag. Ik hou mijn ontbijt al koolhydraatvrij . Onderzoek uit 2011 laat het positieve effect zien van het eten van de grootste hoeveelheid koolhydraten aan het eind van de dag (2).  Meer gewichtsverlies, meer vetverlies, lagere bloedsuiker, lagere insulinespiegel, een grotere verbetering van het cholesterolgehalte en minder honger zijn het gevolg. Daarnaast zijn er aanwijzingen uit onderzoeken op dieren dat het eten van vetrijke maaltijden aan het einde van de dag een negatief effect kan hebben op de risico’s op hart- en vaatziekten en metabool syndroom (3).

De onderzoeken wijzen in dezelfde richting: eet vetten aan het begin van de dag en koolhydraten aan het einde van de dag. Vermijd vetrijk voedsel in de avond. Dit komt het gezondheid en je uiterlijk ten goede. Op basis daarvan heb ik het volgende voedingsprogramma aangehouden:

1. roerei van 5 hele eieren met groente
2. wei eiwit shake van 75 gram eiwit met 2 eetlepels pindakaas
   
3. 350 gram mager rundergehakt en groente
   
4. 400 gram kipfilet met 100 gram rijst en groente
   
5. wei eiwit shake van 75 gram 2 eetlepels notenpasta

Dit plan gaf mij 3257 calorieën, 345 gram eiwit, 207 gram koolhydraten en 122 gram vet. In het begin at ik elke dag nog 20 gram pure chocolade na maaltijd nummer 3 en maakte ik vaak rauwkost met Griekse yoghurt erdoor. Hierdoor kwam ik hoger uit. Cheatmeals nog steeds twee keer per week. Ik voelde me al snel een stuk beter en mijn fysiek reageerde goed op de veranderde indeling. Ik trok me gedurende dag een beetje leeg maar liep aan het einde van de avond weer vol. En langzaam maar zeker werd ik steeds een beetje droger.

De laatste week heb ik in beide shakes nog maar 1 eetlepel notenpasta. Vaak neem ik twee rijstwafels met de laatste shake en doe daar de notenpasta op. Ook is de hoeveelheid rijst teruggebracht tot 75 gram. Dit brengt het aantal calorieën verder naar beneden.  Ik heb het niet eens geteld de laatste weken. Ik heb het nu pas uitgerekend om alle details te geven, maar ik hou me aan het schema en verlaag wanneer het nodig is met de kleinst mogelijke stap. Een goede tip om toch een redelijke portie voedsel te eten en verzadigd te blijven is meer groente te eten. Ik hou alles simpel en schoon zonder sausjes. Ik eet op een dag gemiddeld een kilo groente.

2 tomaten, 1 lente ui en 100 gram verse spinazie door de roerei iedere ochtend. Zeezout en vers gemalen peper voor de smaak

250 gram zalm, 150 gram kabeljauwfilet in een klein beetje roomboter gebakken en 500 gram wortelen

Cruciaal in dit proces is af en toe heel veel eten. Je moet het lichaam zo nu en dan een boost geven om blijvend vet te verbranden. Weken lang laag in calorieën werkt niet. En ik merk iedere keer weer dat naast veel eten een grote hoeveelheid suikerrijk ‘eten’ het beste werkt. En de laatste tijd is dat vooral Engelse drop. Naast chocolade-ijs met Oreos.

Je kunt zelf gemakkelijk op deze manier eten. Begin de dag met eieren of met 10% vette Griekse yoghurt met een handje paranoten. Neem een maaltijdsalade met olijfolie, kip, pijnboomitten en noten of een shake met notenpasta voor de lunch en eet pas s'avonds rijst en aardappelen en eet daar veel van. Gril mager vlees, vis of kip bij die maaltijd en eet veel groente. Ga geen vette hap meer snacken s'avonds, maar eet fruit en drink thee.

Eten op deze manier helpt je om af te vallen, mits je de calorieën onder controle houdt. Daarnaast is het een gezonde manier van eten en kun je, op de juiste momenten, eigenlijk alles wel een keertje eten wat je wilt.

1. Layman D.K., Boileau, R.A., Erickson, D.J., et al., "A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles During Weight Loss in Adult Women)," The Journal of Nutrition, 133(2), 2003, pages 411-417. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476
2. Sophereth et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly the dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
3. Bray et al., Time-of-Day-Dependent Dietary Fat Consumption Influences Multiple Cardiometabolic Syndrome Parameters in Mice., Int J Obes (Lond). 2010 November; 34(11): 1589–1598.Published online 2010 March 30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021134/