Optimaal trainen voor spiergroei

Wanneer je als trainer of als sporter een schema maakt gericht op de toename van spiermassa, staan er in ieder geval oefeningen, sets en reps in. En een enkele keer staan er richtlijnen in voor de rustpauze tussen de sets. Nog minder vaak staat er iets in over het tempo van de reps. En maar zelden staat er iets in over concentrische, excentrische of isometrische contracties.

Zou het niet geweldig zijn wanneer onderzoekers al deze variabelen als zoekterm zouden gebruiken in een grote database met allemaal wetenschappelijk onderzoek en er de optimale waarden uit zouden halen? Precies dat is wat er is gedaan in deze review. De complete tekst kun je hieronder downloaden. Ga er maar even voor zitten want hij telt 40 pagina’s stevige wetenschappelijke kost, in het Engels uiteraard. Mocht je even geen tijd hebben, ik heb de belangrijkste punten er vast voor je uit gehaald.

De onderzoekers hebben de review ingedeeld naar wat hun ‘mode of strengthtraining’ noemen. De driedeling die zij hebben gebruikt is dynamisch, ‘accommodating resistance’ en isometrisch. Dynamisch wil zeggen het tillen en laten zakken van een vrij gewicht of trainen met een gewoon fitnessapparaat. Accommodating resistance in deze review betreft isokinetische apparatuur en aangezien nagenoeg niemand daarmee traint vergeten we die meteen. Blijft isometrisch over, hetgeen betekent geen beweging, maar een gewicht vasthouden op dezelfde plek.

Een verdere tweedeling in de review is het beoordelen van onderzoeken naar spiergroei in de quadriceps en spiergroei in de biceps. Vervolgens is er gekeken naar de intensiteit, uitgedrukt als percentage van wat je één keer kunt tillen (1RM). Er is gekeken naar de frequentie van training, oftewel hoe vaak train je een spier(groep) per week. Er is gekeken naar het volume van de training: het aantal sets en het totaal aantal herhalingen per spiergroep per training. En tenslotte is er gekeken naar de rust tussen de sets.

Het meest opvallende aan het hele stuk is het enorm brede scala aan protocollen wat is onderzocht. Van 12 keer trainen per week met 20% van je maximum tot hele korte sessies met maximale gewichten en met 10 minuten rust tussen de sets. En alle protocollen hadden een positief effect op de toename van de omvang van de quadriceps of de biceps. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat de meeste onderzoeken zijn gedaan met ongetrainde proefpersonen en diens spieren reageren nou eenmaal makkelijker op een nieuwe prikkel dan die van een ervaren sporter.

Uit de review blijkt evengoed dat niet ieder protocol evengoed presteert en uit alle onderzoeken is dan ook een duidelijke richtlijn te halen, wanneer je een schema wilt maken gericht op spiergroei.

Alle modi van training hadden een positief effect, maar dynamische training leidde tot de grootste toename in omvang. Dit betekent zowel concentrisch (gewicht optillen, waardoor de spier verkort) als excentrisch trainen (gewicht laten zakken, waardoor de spier verlengd).  In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht lieten de onderzoeken geen grote verschillen zien tussen concentrisch en excentrisch trainen. Excentrisch is niet beter voor spiergroei dan concentrisch. De onderzoekers maken wel twee opmerkingen: voor beide contracties geldt dat trainen met een maximale inzet een voorwaarde is voor optimaal resultaat en naar mate een sporter meer ervaren is, zijn excentrische contracties wel iets effectiever dan alleen concentrische contracties. Hoe langer je traint, hoe meer focus je dus kunt leggen op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht.

Voor wat betreft de intensiteit is 70-85% van het 1RM optimaal. Dit betekent gemiddeld genomen tussen de 6 en 12 herhalingen. Daarbij dient te worden opgemerkt dat zowel hogere als lagere herhalingen ook een positief effect hebben op de spiergroei. 70-85% was het optimale midden. Het optimale volume bleek volgens de onderzoeken te liggen tussen de 40 en 60 herhalingen per spiergroep, met een gemiddeld aantal sets tussen de 4 en 6. De meest simpele combinaties zijn 4 x 10 of 6 x 10 op basis van deze waarden, maar feitelijk zijn er met 6 tot 12 reps per set, 40 tot 60 herhalingen per training en verdeeld over 4 tot 6 sets, legio opties.

De optimale frequentie tenslotte is 2 tot 3 keer per week. Daarbij werd opgemerkt dat veel bodybuilders een lagere frequentie aanhouden en daar goede resultaten mee boeken. De onderzoeken echter laten een duidelijk verschil zien tussen 1 en 2, of 3 keer per week.

Wat betekent dit voor jou als trainer of als sporter? Hou je aan de volgende richtlijnen:

• doe 4 tot 6 sets per spiergroep, tel je opwarm sets niet mee. Deze sets kun je verdelen over meerdere oefeningen.
  
• doe 6 tot 12 herhalingen per set.
  
• maak minimaal 40 en maximaal 60 reps per spiergroep per training.
  
• gebruik gewichten waarmee je niet meer dan het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken.
  
• hou tussen de 60 en 180 seconden rust tussen de sets.
  
• train iedere spiergroep bij voorkeur twee keer per week.
  
• naar mate je meer ervaren bent, leg meer nadruk op het langzaam laten zakken van een gewicht.
  

En dan mijn laatste tip:

• eens in de 3 tot 4 weken: wijk hier van af en train of met hele zware gewichten voor lage reps of maak 20-100 herhalingen per set en doe giant sets, circuits en dropsets om ook hogere herhalingen en kortere rustpauzes te gebruiken.  
  

---

the_influence_of_frequency,_intensity,_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectionanal_area_in_humans.pdf
File Size:	31207 kb
File Type:	pdf

Download File

---