Vast wel of vast niet...over intermittent fasting

Een paar geleden las ik voor het eerst een artikel over ‘intermittent fasting’. Goed vertaald in het Nederlands: onderbroken vasten. Vasten in essentie is niets eten en drinken wat calorieën bevat. Dit betekent dat water en soms koffie en thee zijn toegestaan en verder niets.

Vasten als cultureel of religieus fenomeen is al eeuwen oud. Maar vasten als onderdeel van een sportieve levensstijl en met het specifieke doel af te vallen en je gezondheid te verbeteren is relatief nieuw. Voorloper van deze beweging is Martin Berkham die via zijn site leangains zijn 16/8 regime promoot. Iedere dag 16 uur non stop vasten en in de resterende 8 uur eten. Inmiddels is ook killer body Faya Lourens een voorstander van deze manier van eten. Andere vormen van intermittent fasting zijn 5 dagen eten en 2 dagen vasten of het meest onderzochte protocol ‘alternate day fasting’: een dag eten wat je wilt en een dag vasten.

Er komt steeds meer onderzoek naar het effect van vasten en er zijn duidelijke aanwijzingen dat vasten ons gezondheidswinst oplevert. Vasten afgewisseld met periodes van voldoende eten sluit aan bij onze genen. De 24 uurs beschikbaarheid van onbeperkte hoeveelheden voedsel in deze tijd, is niet hoe onze genen zich hebben gevormd in de afgelopen 2,5 miljoen jaar. Wij mensen zijn gemaakt om lange periodes van voedselschaarste te kunnen overleven. Periodes van ‘minder eten’ leiden er toe dat minder gezonde cellen in ons lichaam worden opgeruimd en gerecycled. Dit proces wordt apoptose genoemd.

Vasten stimuleert dit proces en er zijn onderzoekers die beweren dat 5 aaneengesloten dagen watervasten per jaar de meeste ziektes zoals kanker zou uitbannen. Het lichaam zou in de periode van voedselschaarste zelf de zieke cellen opruimen in plaats dat een eindeloos klimaat van groei door onbeperkt eten de zieke cellen helpt ontwikkelen. De vraag is echter of vasten noodzakelijk is of dat een andere vorm van calorierestrictie ook werkt. En de vraag is welk protocol het beste werkt wanneer je wilt vasten? 16/8, 5/2 of om de dag vasten?

Op die vragen is nog geen eenduidig antwoord te geven. Feit is wel dat 16/8 het meest populair is op dit moment, vooral omdat het makkelijk uit te voeren is. Veel onderzoek naar dit regime is er niet behalve onder muizen. En uit dat onderzoek blijkt dat het werkt. De muizen op het 16/8 protocol vielen af en en hun gezondheid verbeterde. Opmerkelijk is dat de muizen in die 8 uur dat ze mochten eten onbeperkt toegang hadden tot (gezond muizen) voedsel. De grote vraag is echter of de 16 uur vasten wel lang genoeg is om apoptose echt te stimuleren. Dat proces komt eigenlijk na een paar dagen vasten pas goed op gang.

Feit is wel dat wanneer je 16 uur niets eet je lichaam inteert in op zijn reserves. Maar die vul je weer aan in de 8 uur dat je eet. Wanneer je in die 8 uur niet let op hoeveel je eet, dan kun je ook in 8 uur schransen makkelijk dikker worden. Alleen bij ‘om de dag’ vasten lijkt wat je eet en hoeveel je eet niet belangrijk. Je compenseert niet voor een hele dag niet eten wanneer de andere dag wel eet. In beide gevallen echter blijft het zinvol gezond te eten. Wat je eet en hoeveel je eet is dus nog steeds van belang ook wanneer je aan vasten doet. En dat is ook mijn eigen ervaring.

Ik heb zelf veel geëxperimenteerd met vasten. 16/8 heb ik zeker een half jaar non stop gedaan. Het was voor mij een makkelijke manier om wat minder te eten en het hield mijn gewicht op peil, ook al at ik regelmatig junk food. Maar ik kreeg naar mate de tijd vorderde steeds meer last van vreetbuien en mijn honger werd alsmaar groter. Ook boekte in geen progressie in de gym. Ik werd niet sterker en ik groeide geen millimeter.

Ik heb ook een keer 24 uur niets gegeten om dat te proberen. Ik zag er de voordelen niet van in. Het belangrijkste wat ik uit die periode heb gehaald is dat een keer een maaltijd missen niet erg is. En dat niets eten vanaf het moment dat je opstaat tot pak hem beet de (late) lunch prima kan mocht dat zo uitkomen. Ik doe dat nog steeds wel eens in het weekend. Even vrij van het 5 tot 6 maaltijden per dag regime.

Wat ik verder de meeste dagen doe is eten van 9.00 uur tot ongeveer 21.00 uur en dan niet eten de rest van de tijd. 12 om 12 dus. Met name om je vetmassa te verminderen geloof ik er wel in niet teveel te eten kort voor het slapen.

Maar om te groeien heeft je lichaam voedsel nodig en in een hoge frequentie. Ook om te presteren in de gym heb je voldoende voedsel nodig en mijn inziens werkt het niet om al het eten in 8 uur te proppen. Een hele dag vasten is helemaal uit den boze in een groeifase. Uiteindelijk is er geen enkele succesvolle bodybuilder geweest die structureel lange periodes heeft gevast met uitzondering wellicht van een korte tijd kort voor een wedstrijd.

En dat laatste brengt mij op mijn eigen ‘idee’ dat calorierestrictie en met name koolhydraat restrictie je dezelfde voordelen kan opleveren als vasten, wanneer het aankomt op het verbeteren van je uiterlijk. Daarnaast laat recent onderzoek onder muizen zien dat je genen mede van invloed zijn op het succes van vasten. Bij de een werkt het goed. Bij de ander juist averechts.

Daarmee is intermittent fasting geen ‘one size fits all’ oplossing. Mocht je er zelf mee willen experimenteren neem dan de volgende overwegingen mee:
​

1. Vasten is niet geschikt voor je in een groeifase. Gebruik het alleen wanneer je wilt afvallen.
2. Begin langzaam met het beperken van de tijd dat je eet door te beginnen met 12/12 en begin iedere dag een uurtje later met eten tot je op 16/8 zit. Je kunt de periode dat je eet nog verder beperken als je wilt.
3. Eet in de periode dat je mag eten nog steeds gezond, natuurlijk en onbewerkt voedsel en hou je calorieën in de gaten als je af wilt vallen.
4. Wanneer je merkt dat je last krijgt van vreetbuien en meer junk gaat eten, pas je protocol dan aan of stop met vasten en ga regelmatig eten op een zinvol en doordacht voedingsplan.

Heb je opmerkingen of vragen naar aanleiding van dit artikel? Reageer dan op facebook.