Samenvatting van dit artikel: Het optimaliseren van het vitamine D3 niveau is één van de peilers van een lang en gezond leven. Door de geografische lokatie van Nederland en de geringe mate van blootstelling aan zonlicht is het niet aannemelijk dat ons lichaam voldoende vitamine D3 aanmaakt. In die gevallen is suppletie is de enige optie om een vitamine D3 tekort te voorkomen. Voor niet sporters wordt 1000 - 2000 iu per dag geadviseerd. Voor sporters 4.000 - 5.000 iu. Na een aantal maanden suppletie kan door middel van een bloedtest de hoogte van 25(OH)D worden bepaald, een metaboliet van vitamine D3. Een optimale waarde hiervoor ligt tussen de 100 en 150 nmol/L. Voor sporters ligt de optimale waarde rond de 250 nmol/L. Als je mij zou vragen om je één advies te geven wat het meeste impact heeft op je gezondheid, één advies met het meeste effect, dan zou ik je adviseren om vitamine D3 te suppleren. Zelfs wanneer ik de gezondheidswinst van gezond eten en trainen mee weeg, geeft het optimaliseren van je vitamine D3 niveau waarschijnlijk de allergrootste winst. En omdat het een simpele en relatief goedkope manier is om je gezondheid te verbeteren, staat deze tip met stip op nummer 1. Vitamine D3 is een aan hormonen verwante stofje, waarvoor er in je hele lichaam en in tal van verschillende weefsels een specifieke receptor zit. Een receptor werkt als een slot en een sleutel. Een receptor kan alleen door die ene specifieke stof worden geactiveerd, zoals een sleutel maar op 1 slot past. Daarmee is de functie van vitamine D3 uniek. Metabolieten van vitamine D3 hechten zich aan deze receptor en via deze verbinding doet vitamine D3 zijn werk. Lang werd gedacht dat de rol van vitamine D3 beperkt was tot de regulering van calcium in het lichaam. Inmiddels weten we dat vitamine D3 in verschillende soorten weefsels ook een verschillende functie heeft. Vitamine D3 beïnvloed rechtstreeks de transcriptie van talrijke genen. Dit betekent dat hoe vanuit het genetische materiaal nieuwe cellen worden gevormd direct beïnvloed wordt door vitamine D3. Een tekort aan vitamine D3 wordt daarom in verband gebracht met hart- en vaatziekten, obesitas, metabool syndroom, diabetes type 2, verschillende vormen van kanker, immuniteitsziekten, een verhoogde sterftekans en complicaties tijdens de zwangerschap. Er zijn drie manieren waarop je vitamine D3 binnenkrijgt. Vitamine D3 zit in je voeding, met name in vette vis. De belangrijkste bron echter is de aanmaak van vitamine D3 in de huid door blootstelling aan zonlicht. Tussen de 80 en 90% van de vitamine D3 in je lichaam wordt door je lichaam zelf aangemaakt. Tenslotte kun je vitamine D3 binnenkrijgen in de vorm van een voedingssupplement. Vitamine D3 wordt in je lever omgezet in 25 hydroxyvitamine D, afgekort 25(OH)D. 25(OH)D is de beste indicator van je vitamine D3 status door de lange halfwaardetijd (1 tot 3 maanden). Daarom wordt deze metaboliet gemeten om je vitamine D3 status te bepalen. Een tekort aan vitamine D3 ontstaat in de meeste gevallen door onvoldoende blootstelling aan zonlicht. Om voldoende vitamine D3 aan te maken dient UV licht met voldoende sterkte de blote huid te raken. In Nederland is het zonlicht alleen in de zomer sterk genoeg om voldoende vitamine D3 aan te kunnen maken. En ook dan geldt dat rond de 20% van de huid gedurende 20 minuten moet worden blootgesteld aan de zon tussen 12.00 en 16.00 uur. Op andere momenten van de dag en tijdens de lente, herfst en winter is de afstand tot de zon te groot om voldoende vitamine D3 te kunnen aanmaken. Wanneer zonlicht door glas de huid raakt, kan er geen vitamine D3 worden aangemaakt in de huid. Het is dan ook niet verwonderlijk dat naar schatting tussen de 50 en 90% van de bevolking in het noordelijk halfrond een tekort aan vitamine D3 heeft (<20ng/ml). Zoals gezegd, de belangrijkste functie van vitamine D3 is het handhaven een fysiologische hoeveelheid calcium en fosfor in het lichaam. Dit doet vitamine D3 door zich te hechten van de vitamine D receptor in de dunne darm. Hierdoor verbetert daar de opname van calcium en fosfor met enkele tientallen procenten. Vitamine D3 receptoren vind je ook terug in verschillende botcellen en in de nieren, alwaar het de calciumvoorraad reguleert. Er zitten ook vitamine D3 receptoren in je hersenen, glad spierweefsel, de prostaat en in borstweefsel. Al deze weefsels kunnen zelf de meest actieve vorm van vitamine D3 aanmaken mits er voldoende 25(OH)D voorhanden is. Vitamine D3 en kanker Verschillende studies laten zien dat een hoger niveau aan 25(OH)D in het lichaam correleert met een lagere kans op verschillende vormen van kanker. De hypothese hierachter is dat in borst, darm en prostaat 25(OH)D wordt omgezet in het biologisch actievere 1,25 (OH)2D. Daar bevordert deze metaboliet van vitamine D de gezonde groei van cellen, sterfte van ongezonde cellen en vermindert het de aanmaak van nieuwe haarvaten in ongezonde cellen, een proces wat angiogenese wordt genoemd. Dit proces is kenmerkend voor de vorming van tumoren. 1,25 (OH)2D stimuleert direct de genen P21 en P27 die celgroei controleren. Vitamine D reguleert ook de werking van het gen CYP3A4. Dit gen maakt een stofje wat darmcellen beschermt tegen schade aan het DNA van de cel. Onderzoeken naar het effect van suppletie met vitamine D3 en de kans op kanker zijn wisselend. In sommige gevallen is er een kleinere kans en in andere gevallen is er geen effect. Nadere lezing van die onderzoeken leert dat soms meer dan de helft van de proefpersonen niet dagelijks hun vitamine D3 supplement gebruikten. Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat de aanbevolen dagelijkse dosering veel te laag. Vitamine D3 hart- en vaatziekten en diabetes Ook op het gebied van hart- en vaatziekten correleert een laag gehalte aan 25(OH)D met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Vitamine D3 speelt zoals gezegd een belangrijke rol in de regulering van het calcium gehalte in het lichaam. Aderverkalking duidt op een storing in die regulering. Een laag gehalte aan vitamine D3 heeft een stimulerend effect op het ontstaan van ontstekingen in de wand van bloedvaten. Immuuncellen hechten zich aan die ontstoken plekken waardoor het plakvorming ontstaat. Onderzoek laat zien dat vijf dagen suppletie met vitamine D3 het ontstekingsgehalte direct na een hartaanval verminderd. Een laag gehalte aan vitamine D3 wordt in verband gebracht met insuline resistentie, hoge bloeddruk en metabool syndroom. Toch laten ook op het gebied van hart- en vaatziekten en diabetes laten onderzoeken met lage dosering aan vitamine D nauwelijks tot geen effect zien. Vitamine D3 en neurologische aandoeningen De hersenen hebben ook een vitamine D3 receptor en je hersenen kunnen 1,25(OH)2D3 aanmaken. In je hersencellen en zenuwcellen heeft vitamine D3 een beschermende werking. Een laag gehalte aan vitamine D3 wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op depressies en Alzheimer. Studies naar het effect van vitamine D suppletie en het kans op neurologische aandoeningen laten een wisselend effect zien, mede afhankelijk van de dagelijkse dosering aan vitamine D3. Optimale waarden De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D3 volgens het voedingscentrum is 10 microgram oftewel 400iu per dag. Deze hoeveelheid wordt als voldoende geacht voor de absorptie van calcium in de dunne darm. Feitelijk is de hoeveelheid vitamine D3 in de voeding of als supplement niet het beste uitgangspunt. Een optimale inname kan alleen bepaald worden voor het gehalte aan 25(OH)D in het bloed te meten. De ondergrens die wordt aangehouden voor een gezonde waarde is 80 nmol/L. Een vitamine D3 niveau onder deze waarde duidt op een tekort. Het bereik voor een optimale vitamine D waarde is groot, tussen de 80 en 250 nmol/L. 250 nmol is daarbij een aanvaardbare bovengrens. Een streefwaarde voor vitamine D3 ligt voor de meeste mensen tussen de 100 en 150 nmol/L. Oorzaken van vitamine D3 tekort Er zijn verschillende oorzaken van een tekort aan vitamine D3. Deze oorzaken zijn grofweg in vier categorieën te verdelen:
Onderzoek laat zien dat frequent zonnebank bezoek kan leiden tot optimale vitamine D3 niveaus. Blootstelling aan de volle zon rond het middaguur in de zomermaanden gedurende 30 minuten per dag is ook voldoende om voldoende vitamine D3 aan te maken. Vette vissoorten bevatten naar verhouding de meeste vitamine D3. De hoeveelheden per portie zijn echter dermate gering dat het niet mogelijk is voldoende vitamine D3 via de voeding binnen te krijgen. Daarom is suppletie van vitamine D3 in de meeste gevallen noodzakelijk om optimale bloedwaarden te realiseren. Zoals aangegeven wordt in Nederland voor vitamine D3 een ADH aangehouden van 400 iu. In andere landen ligt deze aanbevolen hoeveelheid met 600-800 iu per dag een stuk hoger. Onderzoek laat zien dat 1000 - 2000 iu vitamine D3 nodig is om bloedwaarden van 25(OH)D van boven de 75nmol/L te krijgen. Voor iedere 100 iu vitamine D3 die je inneemt stijgt je bloedwaarde met 1,5 - 2,5 nmol/L. Een effectieve suppletiestrategie om vitamine D3 tekorten aan te vullen is 50.000 iu eens per week gedurende 6 tot 8 weken. Om daarna verdere tekorten te voorkomen is 600 - 1000 iu vitamine D3 per dag voldoende gebleken. In alle gevallen gaat het om suppletie met vitamine D3. Overdosering met vitamine D3 is niet waarschijnlijk met doseringen onder de 10.000 iu per dag. Vitamine D3 voor sporters Uit diverse studies blijkt een prestatie bevorderend effect uit het optimaliseren van vitamine D3 niveaus door middel van suppletie. Optimalisatie van vitamine D3 heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen, spiergroei, spierkracht en een verminderde hersteltijd na een intensieve training. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat in sommige groepen mannen suppletie met vitamine D3 het testosteron gehalte kan verhogen. Vitamine D3 vermindert de aromatisering van testosteron in oestradiol. Daarnaast zorgt vitamine D3 voor een betere verbinding tussen androgenen en de androgeen receptoren. Onderzoekers geven aan dat voor sporters een niveau van 150 tot 250 nmol/L nodig is om optimaal rendement te halen uit suppletie van vitamine D3. Op basis van diverse onderzoeken wordt 4000 - 5000 iu vitamine D3 voor sporters aanbevolen. De meest gemakkelijke en betrouwbare manier om jouw vitamine D niveau te testen vind je hier. Referenties:
J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 33. Published online 2015 Aug 19. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8 PMCID: PMC4539891 Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/ Mayo Clin Proc. 2013 Jul; 88(7): 720–755. Published online 2013 Jun 18. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.05.011 PMCID: PMC3761874 NIHMSID: NIHMS502359 Vitamin D for Health: A Global Perspective http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761874/
2 Comments
|
Robbert WoltersDit is waar het allemaal begon. Beter presteren en gezonder leven. Categorie
Alles
|