Als je goed gevormde billen wilt hebben, dan is de Squat altijd de gouden standaard geweest. Diepe squats trainen je benen en je billen als geen andere oefening. Althans, dat was altijd de gedachte. Billen goeroe Bret Contreras heeft recent een onderzoek verricht waarin hij de squat vergelijkt met zijn favoriete oefening: de barbell hip thrust. En daaruit blijkt dat de hip thrust je bilspieren meer activeert dan de squat. Een barbell hip thrust doe je met je schouders dwars op een bankje, voeten plat op de grond en met een barbell op je heupen. Hieronder zie je yours truly met 140 kg. 

Belangrijk is je voeten dicht op je lichaam te zetten, zodat je knie bovenin de oefening een hoek van ongeveer 90 graden heeft. Daarnaast is het belangrijk druk op je hakken te houden tijdens de oefening. Je voelt je bilspieren en hamstrings dan hard werken. Je kunt deze oefening flink zwaar doen. Op de site van Bret zie je vrouwen met meer dan 200 kilo 'thrusten'. 

In onderstaande figuur uit het onderzoek van Bret Contreras, afkomstig van deze site, kun je zien dat de Hip thrust de bilspieren (gluteus maximus) meer activeert dan de squat. Ook de biceps femoris, welke aan de achterkant van je bovenbeen zit (hamstrings), moet harder werken in de hip thrust dan in de squat.

De drie staven aangegeven met een # geven een duidelijke verschil aan tussen de squat en de hip thrust. 

Contreras heeft de squat en de hipthrust ook vergelijken door een tweeling te trainen. Eentje met alleen de squat en de ander met alleen de hip thrust. Daarbij keek hij ook naar de spiergroei in de benen en billen door de trainingen. Bij de tweeling met indentieke DNA liet de hip thrust de billen harder groeien dan de squat.

Is de squat daarmee overbodig geworden? Zeker niet. Voor je beenspieren is de squat nog steeds beter dan de hip thrust. En hoewel de hip thrust je billen meer activeert, doet de squat dat ook. Je hebt er gewoon een goede oefening bij! Grote voordeel van de hip thrust is de korte leercurve. Deze oefening doe je bijna meteen goed. De squat is technisch een stuk lastiger. Daarnaast merk ik bij de hip thrust nagenoeg geen belasting van de onderrug. Deze is min of meer stabiel tijdens de hele oefening. De focus ligt echt op je heupen en hamstrings. Ik kan pijn vrij thrusten. En dat geldt niet meer voor de squat.

Goed gevormde billen zijn in. Squats en hip thrusts vormen de kern van een goed trainingsprogramma voor een mooie ronde kont. Daarnaast maakt de hipthrust je billen sterker, hetgeen je houding ten goede komt. Het is een relatief gemakkelijke oefening en goed belastbaar met alleen een halter. Trust the thrust. Train ze! 

Eén van de belangrijkste kenmerken van ons lichaam is dat het zich aanpast aan veranderde omstandigheden. Een simpel voorbeeld is onze huid die bruiner wordt onder invloed van de zon. De bruine kleur beschermt onze huid. 
Een kwartiertje zon in het voorjaar kan al voldoende zijn om een beetje te verbranden. Maar naar mate de zomer vordert kunnen we steeds langer in de zon. Ons lichaam past zich aan en biedt zo weerstand tegen de steeds fellere zon.

Met trainen is het precies hetzelfde. Een toename in kracht en spiermassa is een aanpassing van het lichaam aan een veranderde omstandigheid. Zodra je gaat trainen met gewichten laat je het lichaam iets doen wat het niet gewend is. En je lichaam reageert door zich aan te passen. Je wordt sterker en bouwt meer spieren op om die externe stimulus beter aan te kunnen. 
Maar net als bij het bruin worden, is die eerste prikkel niet voldoende om je lichaam te dwingen zich blijvend aan te passen. Je zult zwaarder en meer moeten trainen om je lichaam blijvend te dwingen zich aan te passen.

Er zit alleen een grens aan hoeveel gewicht je kunt tillen en aan hoe snel je lichaam herstelt van een goede training. Alleen maar meer trainen is dan ook niet de oplossing wanneer je progressie wilt blijven boeken.

Dit is waar een goede trainer om de hoek komt kijken. Iedereen kan een schema maken. Maar niet veel trainers kunnen progressie plannen over een langere termijn. Eén van de peilers van een goed trainingsprogramma is variatie. Het veranderen van oefeningen, sets en reps is een voorwaarde om blijvend rendement uit je training te halen. Wanneer je week na week dezelfde oefeningen blijft doen, met dezelfde gewichten en met dezelfde hoeveelheid sets en reps stagneer je. En hoe langer je traint, hoe meer variatie je nodig hebt.

Onderzoeken onder ervaren sporters laten dat ook zien. Een grote variatie aan oefeningen, sets en reps geeft meer progressie dan week na week hetzelfde trainen. Al tientallen jaren proberen sportwetenschappers de optimale trainingsvorm te vinden. En iedere keer weer blijkt dat zelfs per training wisselende oefeningen en herhalingen beter werkt dan een vaste opbouw.

Zolang je die oefeningen doet die je spieren goed belasten, je herhalingen gemiddeld tussen de 6 en 15 liggen en een training minimaal 4 tot 6 zware setjes per spiergroep bevat, train je optimaal. Binnen die parameters loont het veel te variëren.

Hieronder zie je twee variaties voor je rug: de Incline bench row en de Wide grip cable row. Beide oefeningen kun je in de meeste gyms wel doen. De Incline bench row brengt de spanning onderin je brede rugspier. De Wide grip cable row belast meer het midden tussen je schouderbladen. Beide oefeningen zijn niet 'beter' dan de standaard varianten. Het zijn zinvolle variaties.

Train zo hard als je kunt. Iedere training opnieuw. Maar train slim om maximaal progressie te boeken. Variatie is de sleutel!

Wanneer je sociale agenda een frontale botsing maakt met je nieuwe voedingsplan, dan kan het wel eens lastig zijn de juiste keuzes te maken. Hoe ga je om met etentjes, feestjes of vakanties wanneer je ook probeert je aan een voedingsplan te houden?

Laat je het net begonnen dieet weer varen of blijf je het plan volgen? In het laatste geval betekent dat flink verbijten door jezelf van alles te ontzeggen.

Ik geef je vier tips hoe je met deze situaties kunt omgaan.

1. De 90/10 regel

De 90/10 regel geeft aan dat wanneer je 90 procent van de tijd de goede dingen eet, die laatste 10 procent niet zoveel uitmaakt. Als je gemiddeld vier keer per dag eet, dan zijn dat 28 maaltijden per week. Als er  twee of drie tussen zitten die niet helemaal optimaal zijn, dan heeft dat niet zoveel invloed. Het is vooral belangrijk de andere maaltijden goed te blijven eten en je niet geheel te laten ontsporen, wanneer je eens een feestje hebt of een patatje eet. Met vier eetmomenten per dag kun je het plan dezelfde dag nog weer oppakken. Doe het 90% van de tijd goed en je hebt wel wat ruimte.

2. Calorieën compenseren

Een tweede manier om zonder teveel 'schade' het er eens flink van te nemen, is door gedurende de dag minder te eten. Door vooral eiwtrijk voedsel te eten met daarnaast alleen groente, verminder je gemakkelijk je calorie inname zonder je lichaam van essentiële voedingstoffen te onthouden. Een eiwitshake voor ontbijt en een salade met gegrillde kipfilet geeft je eiwit en hoop vitaminen en mineralen, zonder veel vet of koolhydraten. Door op die manier te eten heb je nog een hoop calorieën tegoed, welke je s'avonds in het restaurant of op het feestje kunt eten. Maak niet de fout helemaal niets te eten. Eet eiwitrijk voedsel en groente op de normale tijden.

3. Eet kwalitatief hoogwaardig voedsel

Wanneer je uit eten gaat, kun je er nog steeds voor kiezen hoogwaardig voedsel te eten. Een goed voorbeeld zijn wok-restaurants of wereldkeukens. Je kunt er volop vlees, vis en kip krijgen met groenten, rijst en aardappels. Ook sushi is een prima keuze. Het maakt nogal verschil of je bier en bitterballen eet of wok-gerechten, gegrilde biefstuk, groente en water drinkt. Als je de keuze hebt, kies voor het laatste en eet dan zoveel als je wilt.

4. Sport meer

Je kunt extra eten compenseren met extra sporten. Door langer en harder te trainen verbruik je meer energie. Toen ik vorig jaar een week op vakantie was met vrienden at ik elke dag pizza, taart en ijs. We aten een licht ontbijt, namen een shake en gingen toen twee uur trainen. We deden een half uur cardio na de training en toen kochten we eten in. Het duurde nog bijna een uur voordat we aan het eten toekwamen, dus we hadden enorme trek. Een hele pizza, een derde van een grote taart en zoveel ijs als ik kon was de standaard maaltijd na de training. Na een week op dit 'regime' was ik op de gram nauwkeurig net zo zwaar als ervoor. Meer eten kun je compenseren met langer en harder trainen.

Er is niets bestand tegen twee weken ‘all inclusive’ als je niet een beetje je verstand gebruikt. Met name alcohol speelt een grote rol in de vakantie kilo’s.  Maar je hoeft met bovenstaande tips je fysieke doelstellingen niet helemaal op halt te zetten, als je ook af en toe uit eten wilt of op vakantie bent.

Eiwit is een andere benaming voor proteïne. Daar waar eiwit nog doet denken aan het wit van een ei, is proteïne een meer algemene benaming voor eiwit. Eiwit zit vooral in vlees, vis, kip, eieren en zuivel. Daarnaast zijn quinoa en havermout plantaardige bronnen van eiwit.

Eiwit is één van de belangrijkste bestanddelelen in onze voeding. Alleen eiwit bevat stikstof, essentieel voor al het leven op aarde. Daarnaast zijn de uit aminozuren opgebouwde eiwitten noodzakelijk voor ons lichaam. Van de 20 in ons lichaam aanwezige aminozuren moeten we er negen uit onze voeding halen. Deze kan ons lichaam niet zelf maken.

Eiwit speelt dus een sleutelrol in onze gezondheid. Maar het eten van meer eiwit heeft nog een paar extra voordelen. Ik zet er drie voor je op een rij.

1. Meer eiwit verzadigt meer en laat je spontaan minder eten.

Eiwit, koolhydraten en vetten hebben een verschillend effect op je lichaam. Calorie voor calorie zorgt eiwit voor een grotere verzadiging. Wanneer je het aandeel eiwit in je voeding verhoogt, ga je spontaan minder eten. In dit onderzoek mochten de proefpersonen zoveel eten als ze willen. En toch aten ze gemiddeld 441 calorieën minder dan voor de proef, alleen door dat het aandeel eiwit in de voeding werd verhoogd van 15% naar 30% van het totaal aantal calorieën. En dat leidde tot bijna 4 kilo vetverlies in 12 weken. Zonder op dieet te gaan en zonder honger te lijden.

Bron: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long

2. Meer eiwit voorkomt verlies van kracht en spiermassa tijdens het afvallen.

Als je af wilt vallen zul je minder moeten eten dan je verbruikt. Of je dat bewust doet door calorieën te tellen, meer te sporten of spontaan minder te eten, in alle gevallen betekent meer eiwit minder verlies van spiermassa en kracht. Je spieren verbruiken energie en spelen daarom een belangrijke rol tijdens het afvallen. Wanneer je gewicht verliest kan wel de helft daarvan uit spiermassa bestaan. Door het aandeel eiwit te verhogen van 15% naar 35% verminder je het verlies aan spiermassa aanzienlijk.

Bron: http://europepmc.org/abstract/MED/19927027

3. Meer eiwit vermindert het verlies van kracht en spiermassa als je ouder wordt.

Naar mate je ouder wordt verlies je kracht en spiermassa. Dit proces begint al na je 40e. Een verhoging van de eiwit inname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht helpt om verlies van kracht en spiermassa te voorkomen. Gecombineerd met een krachttrainingsprogramma kan het zelfs helpen om kracht en spiermassa op te bouwen tot op hoge leeftijd.

Bron: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1562S.long

De exacte hoeveelheid eiwit die je per dag zou moeten eten is van veel factoren afhankelijk. Daarnaast laten verschillende onderzoeken, verschillende hoeveelheden zien. Een goede algemene richtlijn is minimaal 125 gram eiwit per dag te eten. Op basis van een normale energie inname van 2000 calorieën is dit 25%. 

Om je een voorbeeld te geven, om 125 gram eiwit per dag binnen te krijgen, zou je onder andere het volgende moeten eten:

• 3 eieren
• 150 gram vlees
• 150 gram kip
• 30 gram wei eiwit
• 150 gram kwark

Wanneer je intensief met gewichten traint en als doel hebt maximale spiermassa op te bouwen kan je eiwitinname oplopen tot meer dan 3 gram per kilo lichaamsgewicht, hetgeen tot wel 400 gram eiwit per dag kan betekenen.

Eén van de kenmerken van een mooi gebouwde fysiek is brede schouders. Gecombineerd met een smalle taille geeft dit een atletisch uiterlijk. Er zitten veel spieren rondom je schouders, omdat je schoudergewricht 360 graden kan draaien. De belangrijkste schouderspieren zijn je delta spieren. Onderstaande oefening is voor de middelste kop van die spiergroep en heeft het meeste effect op de breedte van je schouders. De meeste drukoefeningen voor je schouders trainen de voorste kop. Ook borstoefeningen belasten deze kop. Daarom zijn specifieke oefeningen voor de zijkant van je schouders noodzakelijk. Hoge reps werken goed voor deze spiergroep dus deze 'finisher' is een mooie afsluiter van een paar zware sets side raises. 

Naarmate je ouder wordt verlies je iedere 10 jaar tussen de 3% en 8% van je spiermassa. Dit gaat gepaard met krachtverlies en een toename van je vetmassa. Je wordt dus letterlijk steeds slapper en steeds vetter.

Slechts 10 weken krachttraining vergroot je spiermassa gemiddeld al met anderhalve kilo, verhoogt je ruststofwisseling met 7% en zorgt voor bijna twee kilo vetverlies! Ongeacht je leeftijd. Probeer dat maar met hardlopen of in de spinning klas.

We weten allemaal wel dat bewegen goed voor ons is. Maar bewegen is niet hetzelfde als trainen. Los gedefinieerd als ‘matige fysieke activiteit’ ontstaat al snel de beleving dat 'in beweging komen' hetzelfde effect heeft als doelgericht trainen met gewichten. Dat is niet zo! 

Door met gewichten te trainen ontwikkel je spieren en verbrand je vet, ongeacht je leeftijd. Daarnaast stimuleert trainen met gewichten de aanmaak van botmassa, heeft het een gunstig effect op je hormoonhuishouding, vermindert het de kans op diabetes en vergroot het je zelfvertrouwen.

Denk jij ook nog dat een uurtje cardio in de 'vetverbrandingszone' de optimale manier is om af te vallen? Er is een hele berg aan wetenschappelijk onderzoek dat laat zien dat korte intensieve trainingen tot wel 3 keer effectiever zijn om vet te verbranden dan lange cardio sessies. De hoeveelheid calorieën die je verbruikt in een training is totaal onbelangrijk. Het gaat om hoeveel energie je verbruikt in die andere 23 uur van de dag. En hoe intensiever je traint, hoe meer je de rest van de dag verbruikt. 

Power Circuit Training laat je trainen met gewichten en in een korte intensieve training: het beste van twee werelden. Iedere vrijdagochtend om 09.30 uur kun je meedoen. De training is voor iedereen geschikt, ook als je nog nooit hebt getraind. Wil je het een keertje proberen? Stuur me dan een mail. De tijd van goede intenties is voorbij. Het is tijd om aan de slag te gaan! Dus kom gewoon meetrainen en ik maak je gezonder, sterker en slanker. 

Verreweg de meeste klanten begeleid ik online. Ik zie of spreek ze nooit persoonlijk. Alles gaat via mail en whatsapp. De nadruk ligt op begeleiding op het gebied van voeding en door periodieke updates met daarin het gewicht, buikomvang en door middel van foto's kan ik prima zien hoe iemand op het plan dat ik ze geef reageert en weet ik wat ik moet aanpassen.

Vrij recent melde zich een nieuwe online klant. Een man van 56 die in het afgelopen jaar al flink was afgevallen en nu wilde toewerken naar een betere fysiek. Uit zijn gegevens bleek dat hij niet veel overgewicht meer had. Het is voor mij dan belangrijk een foto te zien om te beoordelen waar iemand staat en of zijn of haar doelstelling haalbaar is. De foto liet een zachte fysiek zien. Relatief veel vet in verhouding tot de hoeveelheid spiermassa. Ik vroeg aan hem of hij zijn hormoonwaarden al eens had laten controleren. En dan met name testosteron. Dat bleek niet het geval. 

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon. Het heeft tal van functies in het lichaam van een man. 
De meest korte uitleg is dat testosteron van een jongen een man maakt. Testosteron onderscheidt ons mannen van vrouwen: mannen zijn sterker, hebben meer spieren en minder vet, meer lichaamshaar en zijn rationeler, allemaal door testosteron. Met dat ik het typ realiseer ik me dat meer en meer mannen de vrouwelijke kant op gaan, maar dat is voer voor een andere blog...

Terug naar mijn klant. Hij had zich inmiddels ingelezen in testosteron en mailde me dat hij vermoede dat hij zijn hele leven al met een tekort kampte. Niemand had hem er ooit op gewezen.  De vraag van mijn klant om zijn hormoonwaarden te checken verbaasde dan ook zijn huisarts. Die zag er het nut niet van in, maar besloot na lang aandringen toch een formulier mee te geven.

Uit de anamnese die ik bij mijn klant had afgenomen bleek verder dat hij statines gebruikte. Statines zijn het medische antwoord op een te hoog cholesterolgehalte. Als we voor het gemak even vergeten dat cholesterol onze hersenen beschermt, cholesterol de grondstof is voor de meeste hormonen, cholesterol essentieel is voor al het dierlijk leven op aarde en we doen even alsof we niet weten dat een hoger cholesterolgehalte correleert met een lagere kans op Alzheimer's en een hogere levensverwachting, dan hebben statines nut, omdat ze cholesterol verlagen tot de algemeen aanvaardbare norm.

Gisteren kreeg ik de uitslag van het bloedonderzoek door gemaild en mijn vermoeden bleek bewaarheid. Zijn testosterongehalte was minder dan de helft van de ondergrens die door artsen wordt gebruikt. En nog geen derde van wat optimaal is voor iemand van zijn leeftijd. Oh en ik kreeg de complimenten van zijn huisarts. Joepie... Die snapte uiteindelijk niets van de uitslag en verwijst hem door naar een specialist.

De uitslag liet zien dat zijn lichaam wel meer testosteron wil produceren, maar het gewoon niet kan. De stuurhormonen LH en FSH waren hoger dan ik ooit in een bloedtest heb gezien. Deze twee stuurhormonen zetten je lichaam aan tot het produceren van testosteron. Ze waren enorm hoog en nog bleef zijn testosterongehalte laag.

Maar minstens zo belangrijk is dat zijn oestradiol-waarde ook heel laag was. Oestradiol is een vrouwelijk geslachtshormoon en een beetje oestradiol is belangrijk voor een man. Oestradiol speelt onder andere een rol bij de aanmaak van botmassa. Een reden waarom vrouwen na de overgang een verhoogd risico hebben op botontkalking. Maar oestradiol beschermt ons mannen ook tegen hart- en vaatziekten, onder andere door ons cholesterolgehalte te reguleren.

Een mannenlichaam produceert zelf geen oestradiol, maar zet een beetje testosteron om in oestradiol. Een te laag gehalte aan testosteron leidt dus tot een te laag gehalte aan oestradiol. Geen wonder dus dat mijn klant zijn cholesterol niet goed kan reguleren.

De specialist is nu aan zet. De enige logische vervolgstap is testosteron vervangingstherapie. We zullen zien hoe dat uitpakt. In Nederland staat dit nog in de kinderschoenen. In de VS daarentegen wordt het inmiddels veel meer toegepast en aangeprezen in reclames op de radio en tv.

Wanneer je de 40 bent gepasseerd is het zinvol periodiek je hormoonwaarden te checken. Eens in de 5 jaar bijvoorbeeld. Wanneer je overgewicht hebt, veel alcohol gebruikt, slecht slaapt of diabeet bent is de kans groter dat je hormoonwaarden niet optimaal zijn. Je kunt je huisarts vragen je waarden te laten controleren, maar tegenwoordig kun je het ook zelf. Zonder tussenkomst van je huisarts en met een simpele vingerprik.

Je krijgt dan een compleet beeld van alle relevante geslachtshormonen en je PSA waarde: de belangrijkste indicator van je risico op prostaatkanker. Je kunt je gezondheid zo zelf controleren.

Meer over het testen van je gezondheid lees je hier. Wil je meer weten over online voedingsbegeleiding klik dan hier.